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居家運(yùn)動(dòng)指南—熱身跑步

羚羊??

<h3>&nbsp; 2020年1月新型冠狀病毒來(lái)勢(shì)洶洶，各地中小學(xué)已經(jīng)明確延長(zhǎng)假期，作為體育人必須對(duì)無(wú)法外出青少年的身體鍛煉有所關(guān)注和指導(dǎo)，因此教師需要積極開展居家鍛煉，提高青少年自身免疫力。 在進(jìn)行居家鍛煉之前，熱身運(yùn)動(dòng)可以讓血液循環(huán)加速，提高氧氣輸送效率，激活肌肉，起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉的活動(dòng)范圍，提高肌肉整體的協(xié)調(diào)能力，所以適量的熱身運(yùn)動(dòng)必不可少，下面跟我一起來(lái)學(xué)習(xí)居家運(yùn)動(dòng)之熱身操，抗擊疫情，從我做起！ 一、頭部運(yùn)動(dòng)<br></h3> <h3>動(dòng)作步驟：</h3><h3>頭部按照一定順序前、后、左、右四個(gè)方向，每個(gè)方向點(diǎn)頭兩次，雙手扶住頸部后面，緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)兩圈，反方向動(dòng)作相同。</h3><h3>動(dòng)作感覺：頸部有明顯的發(fā)力和拉伸感</h3><h3>常見錯(cuò)誤：動(dòng)作速度過(guò)快</h3><h3>二、肩部運(yùn)動(dòng)</h3> <h3>動(dòng)作步驟：</h3><h3>身體站直，雙手放于肩部上，屈臂，肩膀向前做畫圓動(dòng)作，控制轉(zhuǎn)動(dòng)速度，幅度越大越好，動(dòng)作相同方向相反向后繞環(huán)。 動(dòng)作感覺：肩部有拉伸感 常見錯(cuò)誤：轉(zhuǎn)動(dòng)速度過(guò)快 三、手臂運(yùn)動(dòng)<br></h3> <h3>動(dòng)作步驟：</h3><h3>1?身體站直，雙手前平舉，手腕關(guān)節(jié)緊緊相靠，由上至下，向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，腕關(guān)節(jié)互相不要分開；</h3><h3>2?身體站直，左臂水平伸向右側(cè)，右手套住左臂肘關(guān)節(jié)，右臂漸漸向右后側(cè)用力，動(dòng)作相同方向相反。 動(dòng)作感覺：</h3><h3>1?肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)有舒展和輕松感</h3><h3>2?肩部和手臂有拉伸感 常見錯(cuò)誤：</h3><h3>1?轉(zhuǎn)動(dòng)速度過(guò)快，手腕分開過(guò)大 </h3><h3>2?手臂彎曲，用力過(guò)大導(dǎo)致軀干轉(zhuǎn)動(dòng) 四、腰部運(yùn)動(dòng)<br></h3> <h3>動(dòng)作步驟：</h3><h3>身體站直，雙手握拳放于腰椎后面，身體慢慢后傾，稍停頓；雙手位置不動(dòng)打開成掌，身體慢慢前屈，腰背挺直，將身體前傾至最大幅度，大致與地面相平，稍停頓。 動(dòng)作感覺：腰部有明顯的緊繃感和拉伸感 常見錯(cuò)誤：彎腰駝背 五、髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)<br></h3> <h3>動(dòng)作步驟：</h3><h3>身體站直，雙手叉腰，將一側(cè)腿抬起，外展至體側(cè)，落回站立處，另一側(cè)腿繼續(xù)外展相同動(dòng)作； 第二個(gè)循環(huán)時(shí)將一側(cè)腿保持外展的狀態(tài)下抬起，內(nèi)收至體前，落回站立處，另一側(cè)腿繼續(xù)內(nèi)收相同動(dòng)作； 注意：抬腿穩(wěn)定，上身穩(wěn)定。 動(dòng)作感覺：胯部有一定的舒展感 常見錯(cuò)誤：身體隨著腿部的運(yùn)動(dòng)而晃動(dòng)<br></h3><h3>六、開合跳<br></h3> <h3>動(dòng)作步驟：</h3><h3>身體站直，用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動(dòng)身體跳躍，雙腳開合跳躍，前腳掌著地，不可低頭仰頭。 動(dòng)作感覺：腳踝、膝蓋放松，腹部始終緊繃 常見錯(cuò)誤：動(dòng)作太慢，導(dǎo)致腰腹松散</h3><h3>下面我們來(lái)觀看完整版，一共六組動(dòng)作，每組30秒，一起來(lái)嘗試下吧?。?！<br></h3> <h3>　　現(xiàn)在我們的身體已經(jīng)熱起來(lái)了，我們繼續(xù)來(lái)學(xué)習(xí)今天的原地跑步活動(dòng)，只需要一平米的小地方就可以，開始吧！</h3> <h3>　　每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1小時(shí)就是我們的目標(biāo)，希望同學(xué)們加油堅(jiān)持，以上就是今天的熱身跑步活動(dòng)分享，希望學(xué)生們?cè)诩依镆材芨惺艿竭\(yùn)動(dòng)的樂趣，最后還要溫馨提示大家：合理的運(yùn)動(dòng)、充足的睡眠、均衡的飲食同樣對(duì)我們身體的生長(zhǎng)發(fā)育有幫助，加油！</h3><h3>學(xué)校：沈陽(yáng)市新興初級(jí)中學(xué)</h3><h3>編輯者：李老師</h3><h3>適合年級(jí)：七—九年級(jí)</h3>