室內(nèi)鍛煉強體魄、抗疫情，動起來 <h3> 寒假延長，為實現(xiàn)在疫情防控期間“停課不停教、停課不停學(xué)”，讓全體師生在漫長的寒假中能夠保持良好的作息和習(xí)慣，每天動一動，提高自身免疫力。針對職業(yè)院校學(xué)生體能訓(xùn)練的特點，通識教育中心為全體師生準備了科學(xué)運動套餐“健康體能訓(xùn)練”，希望全體師生帶著家人一起動起來！</h3> <h3> 結(jié)合前期推出的《濰坊職業(yè)學(xué)院學(xué)生鍛煉方案》，以及我們開學(xué)后將進行的鍛煉考核內(nèi)容，修訂開學(xué)兩周的練習(xí)內(nèi)容和練習(xí)強度要求，制定了訓(xùn)練計劃。希望通過依考促練，增強學(xué)生體質(zhì)健康。<br></h3><h3> </h3> <h3><font color="#39b54a">鍛煉原則：</font></h3><h3><font color="#39b54a"> （一）安全放在首位。家居環(huán)境空間相對較小，不適宜開展身體移動范圍大、速度快的運動，避免沖撞，傷及自身。</font></h3><h3><font color="#39b54a"> （二）科學(xué)進行鍛煉。建議制定家庭體育鍛煉計劃，安排好鍛煉的頻率，控制好鍛煉的強度，明確每次鍛煉不低于30分鐘。運動前，要做好準備活動，運動后，做好整理活動。如果家里有相對固定的鍛煉方式，可以按照原來的方式繼續(xù)堅持鍛煉。</font></h3><h3><font color="#39b54a"> （三）不干擾鄰里生活。合理選擇鍛煉內(nèi)容、鍛煉時間，穿運動服、洗干凈的運動鞋，盡可能減少對鄰里生活的干擾。</font></h3><h3><font color="#39b54a"> （四）主動尋求體育教師的幫助。體育教師是最了解學(xué)生身體基本狀況的任課教師，可以為同學(xué)們居家鍛煉提供更加精準的指導(dǎo)。</font></h3><h3><br></h3> <h3><font color="#39b54a">一、熱身（開合跳20次×2組＋蟲爬10次＋臀橋20次×2組＋高抬腿20次）</font></h3> <h3><b><font color="#39b54a">1、開合跳（20次×2組）</font></b></h3> <h3><b><font color="#39b54a">2、蟲爬10次</font></b></h3> <h3><b><font color="#39b54a">3、臀橋（20次×2組）</font></b></h3> <h3><b><font color="#39b54a">4、高抬腿20次</font></b></h3> <h3><font color="#39b54a">二、基本練習(xí)（俯臥撐20次×3組+核心穩(wěn)定性練習(xí)20次×3組+側(cè)平板支撐60秒×3組+深蹲20次×3組+挑戰(zhàn)“突擊隊訓(xùn)練”）</font></h3> <h3><b><font color="#39b54a">1、俯臥撐20次×3組</font></b></h3> <h3><b><font color="#39b54a">2、核心穩(wěn)定性練習(xí)20次×3組</font></b></h3> <h3><b><font color="#39b54a">3、側(cè)平板支撐60秒×3組</font></b></h3> <h3><b><font color="#39b54a">4、深蹲20次×3組</font></b></h3> <h3><b><font color="#39b54a">5、挑戰(zhàn)“突擊隊訓(xùn)練”</font></b></h3> <h3><b><font color="#39b54a">三、拉伸</font></b></h3> <h3><b><font color="#39b54a">1、下犬式 3次</font></b></h3> <h3><b><font color="#39b54a">2、小腿、腘繩肌 3次</font></b></h3> <h3><b><font color="#39b54a">3、屈髖肌、四頭肌</font></b></h3> <h3><font color="#ed2308">鍛煉建議：</font></h3><h3><font color="#ed2308">1. 完成整套練習(xí)約需要40分鐘（含準備時間），每天練習(xí)1次。</font></h3><h3><font color="#ed2308">2.鍛煉時，需家人陪同，確保鍛煉場地安全和時間適宜。</font></h3><h3><font color="#ed2308">3.鍛煉強度循序漸進，避免疲勞訓(xùn)練，學(xué)生可根據(jù)自己實際情況，調(diào)整鍛煉次數(shù)，科學(xué)鍛煉。</font></h3><h3><font color="#ed2308">4.鍛煉內(nèi)容分為熱身+體能訓(xùn)練+放松，請各位家長監(jiān)督學(xué)生做好熱身和放松，避免出現(xiàn)運動損傷。</font></h3><h3><font color="#ed2308"><br></font></h3><h3><font color="#ed2308"><br></font></h3><h3><font color="#ed2308"><br></font></h3><h3><font color="#ed2308"><br></font></h3><h3><font color="#ed2308"><br></font></h3><h3>濰坊職業(yè)學(xué)院通識教育中心體育運動發(fā)展中心</h3>