本學期由于疫情原因延時開學，根據(jù)上級指示和學校的安排，結(jié)合本學期開學后的教學計劃，以及我們平時課堂教學內(nèi)容，特制訂以下練習計劃，希望同學們科學鍛煉，認真練習。<div><br></div> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#39b54a">熱身準備</font></b></h1><h3 style="text-align: center"><br><div style="text-align: left;"> 正式訓練之前，進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運動、弓步壓腿等課堂上學過的熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</div></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#39b54a"><b>素質(zhì)練習</b></font></h3> <h5> 練習時，用前腳掌落地，注意落地要輕，掌握好節(jié)奏，上下肢協(xié)調(diào)配合。</h5> <h1 style="text-align: center"><font color="#39b54a"><b>力量練習</b></font></h1> <h1 style="text-align: center"><font color="#39b54a"><b>拉伸練習</b></font></h1> <h5 style="text-align: center">練習方法</h5><h5> 跪立，兩膝、兩腳與髖同寬，腳面、腳踝、小腿緊貼地面，兩手側(cè)舉或支撐于腰部后方，抬頭、展胸，并向前稍挺髖，兩手依次或同時支撐腳后跟，使身體成拱橋形狀。注意頸部四周肌肉發(fā)力，使頭頂向后延展；胸部向上擴展，伸展肩部韌帶和肌肉，不可一味擠壓腰椎。完成動作后依次收髖、胸、頭，身體再慢慢前屈，反方向緩解一下脊柱后屈帶來的不適。</h5><h5 style="text-align: center;">保護與幫助</h5><h5> 幫助完成動作時，幫助者可以站在練習者前方，兩腳左右或前后開立，兩手托扶住練習者腰部，幫助練習者慢慢向后，并提示練習者是否觸摸到腳后跟；完成動后，再輔助幫助練習者起身。</h5><h5 style="text-align: center;"><br></h5><h5 style="text-align: center;">練習數(shù)量</h5><h5> 每次3-4組，每組10-15秒，組間歇30秒。</h5> <h5 style="text-align: center">練習數(shù)量</h5><h5> 每次3-4組，每組15-20秒，組間歇30秒。</h5> <h1 style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>每期一組合動作（必會）</b></font></h1> 以上是我們第一期推送內(nèi)容，希望同學們練習的時候注意安全，選擇比較寬松的環(huán)境，根據(jù)練習方法認真練習，家長積極監(jiān)督，做好保護與幫助。 <h1 style="text-align: center"><br></h1><div><b><font color="#39b54a"><br></font></b></div><div><br></div><div><b><font color="#167efb"><br></font></b></div>