<h5> ———— (錦州市中學(xué)生居家鍛煉指南）</h5><h5>作者：陸林偉（北鎮(zhèn)市第一初級中學(xué)）<br></h5><h5>動作示范：田東志（渤海大學(xué)體育碩士）</h5><h5>指導(dǎo)教師：董彪（北鎮(zhèn)市教師進修學(xué)校 體育教研員）</h5> 新冠肺炎疫情當(dāng)前，我們每一個人都是與病毒抗戰(zhàn)的斗士，不聚眾，減少不必要的外出是我們能夠做到的最強有力的抗戰(zhàn)措施。經(jīng)過黨中央的號召以及各大新聞媒體的報道也讓全民在這個特殊的時期有了自我保護的意識，全民戴口罩，積極“家里蹲”。在這場新冠肺炎疫情攻堅戰(zhàn)的關(guān)鍵時期，我們能做的就是積極配合，不去人員密集的地方，積極響應(yīng)黨和政府的號召，在家呆著就是對社會最大的貢獻。但是居家時間久了，飯是一頓接一頓，覺是越睡越多，這其實是一個危險的信號，隨著時間的推移，一動不動成為了身體機能失衡、免疫力下降的重要誘因，這也會給病毒留下“突破口”。因此，在不出門的情況下，我們應(yīng)當(dāng)增加室內(nèi)鍛煉的時間，提升自身免疫力，不生病不僅是對自己負(fù)責(zé)更是對家人以及社會負(fù)責(zé)。<div><div> 研究表明，突擊大強度鍛煉并不可取，不但對人的身體健康沒有好處，反倒有著消極作用，因為高強度運動后的人體虧空，免疫系統(tǒng)抑制、能源耗竭、心理應(yīng)激，是最主要的三大因素。因此在疫情當(dāng)前我們應(yīng)當(dāng)適當(dāng)運動，循序漸進，避免長時間高強度訓(xùn)練。本文為大家附上了居家健身計劃。</div></div> 一、室內(nèi)健身初級動作<br>（1）自重深蹲 目標(biāo)肌肉群：股四頭肌<br>動作：雙腳分開呈 45 度，與肩同寬，膝蓋與腳尖保持同一方向，腰背平直往下蹲，直到屁股蹲到膝蓋以下，身體側(cè)面呈現(xiàn) 「4」字型，最后穩(wěn)定身體，伸膝伸髖恢復(fù)至初始位置。 （2）俯臥撐 目標(biāo)肌肉群：胸大肌、肱三頭肌<br>動作：身體下沉?xí)r，胸部盡可能貼近地面，不要塌腰，核心收緊。如果標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐有困難，退階做跪姿俯臥撐也可以。 （3）平板支撐 目標(biāo)肌肉群：腹直肌<br>動作：俯臥于墊子上，雙臂支撐身體，保持身體呈一條線，需要做到骨盆后傾，收緊腹部，雙眼目視地面，正常呼吸，不要憋氣。 （4）弓箭步 步成騎蹲式，重心稍往前移到右腳。雙手放到髖部，收腹，站直，肩放目標(biāo)肌肉群：臀大肌，股四頭肌<br>動作：站直身體，右腳朝前跨一平。屈雙膝，讓右腿大腿和地面平行，左小腿和地面垂直，在這一點上左腳腳跟要抬離地面。<br>注意：<br>屈膝的時候大腿前部有非常強的收縮感，而往前跨時大腿后部(大腿內(nèi)側(cè)也有可能)受到拉伸。往前跨時想象前面有一條地縫。別讓前面的膝蓋超過腳趾的位置。握住一個穩(wěn)固的物體進行支撐并保持平衡。 （5）毛巾俯臥劃船 目標(biāo)肌肉群：背闊肌<br>動作：你需要先準(zhǔn)備一條毛巾，俯身，抬起雙腿，膝蓋離地。雙手拉住毛巾兩端，往身體兩側(cè)拉近，做劃船動作，直到毛巾貼到胸部，停留 2~3 秒，回到起始位置。 二、室內(nèi)健身高級動作 （1）大腿內(nèi)側(cè)足跟互拍 目標(biāo)肌肉群：除了能夠鍛煉大腿內(nèi)側(cè)外，這個練習(xí)還有助于增加身體的平衡感。<br>動作：身體向左側(cè)躺下，頭支在伸出的胳膊上，腹部收緊，右手手掌放在身體前面，起支撐作用。腿朝前伸出幾公分，使右邊髖部疊放在左邊髖部的垂直上方。右腿在空中幾公分的位置堅持一會兒，腳趾稍指向前，抬起左腿，讓左腳的足跟去觸碰右腳足跟，很快地用足跟互拍10次。10次算一組。反方向動作一致。<br>注意：第一次做此練習(xí)時感覺可能會笨拙一點。足跟互拍或保持身體平衡可能有困難。隨著不斷的練習(xí)你每次的動作都會更準(zhǔn)確更完美。每次足跟互拍時，你會感到底下的大腿內(nèi)側(cè)有收縮感。簡單一點的動作，可將雙膝輕輕屈起，這會使動作更容易控制。你也可以加大難度，找一根彈力帶緊緊纏住雙腳腳踝。上面的腿抬起幾公分以使繩子造成足夠的阻力，然后慢慢回到起始位置。 （2）高腳杯深蹲 目標(biāo)肌肉群：股四頭肌<br>如果家里沒有啞鈴，可以用一桶 4L 的礦泉水代替。 （3）啞鈴劃船 目標(biāo)肌肉：背闊肌<br>動作：保持背部挺直，收緊肩膀，不要先彎曲肘部，用背部的力量驅(qū)動大臂將啞鈴拎起。盡量拉至肘部高于背部，注意保持手肘靠近身體，不要向外打開。如果家里沒有啞鈴的話，可以利用4L礦泉水進行替代。<div>練習(xí)的密度和強度自行掌握?。?！</div>