永壽縣職業(yè)教育中心體育線上課

張恒

<h1>體育第一課</h1> <h3></h3><h3>　　疫情當前，專家提議，在沒感染病毒的情況下，宅在家里就是最好的防護。鐘南山院士主張“年輕人應該多參加競技運動，科學的體育運動，良好的運動習慣，能幫助我們提高自身免疫力，在沒有特效藥的時候，自身強大的抵抗力就是自己的底氣！”</h3><h3><br></h3><h3> </h3> <h3>　　永壽縣職業(yè)教育中心(體音美教研組)為保證同學們在家期間也可以進行身體鍛煉。通過“美篇”“微信公眾號”對課程內(nèi)容講解與示范。目的是預防肥胖、消除腦力疲勞、改善睡眠、增強人體免疫功能和抗疾病的能力，提高學習生活質(zhì)量和身體健康水平；同時也是在秉承和發(fā)揚中國體育精神，促進學生健全人格、錘煉意志；充分調(diào)動學生自覺參加體育運動的熱情，樹立學生終身體育的意識。</h3><h1>? <font color="#ed2308">第一節(jié) 上肢力量</font></h1><h3> 永壽縣職業(yè)教育中心張恒</h3><h3>? <font color="#167efb">溫馨提示</font></h3><h3><font color="#167efb"> 注意周圍環(huán)境，確保訓練安全！</font></h3><h3><font color="#167efb"> 根據(jù)自身條件，鍛煉量力而行！</font></h3><h3> ??????<font color="#ed2308">課程要求：</font></h3><h3>1.請家長督促與學生共同完成微信；QQ群；體育課打卡，返校后以班級為單位上交。</h3><h3>2.認真完成本節(jié)課練習任務，并完成本節(jié)課課后作業(yè)（課后作業(yè)在打卡中完成）。</h3><h3>3.請全體同學于2月24日開始打卡。</h3><h1> <font color="#ed2308">JUST DO IT</font></h1> <h3><font color="#ed2308">“強壯的人比弱小的人更難殺死，總體上也更有用。”——Mark?Rippetoe</font></h3><h1><b><font color="#39b54a">小知識</font></b></h1><h3> <i>人類的上肢由于進化能完成各種優(yōu)美、復雜、精細的動作，這與上肢肌，尤其是運動手部各環(huán)節(jié)的肌肉高度分化、且絕大部分與多關節(jié)肌密切相關。多關節(jié)肌工作時，能引起它所跨越的每一個關節(jié)產(chǎn)生運動。這一規(guī)律使人體上肢的動作可根據(jù)需要通過肩帶、肩、肘、手各關節(jié)配合、產(chǎn)生各種確定的動作排列組合。這些動作組合、大大提高了人體上肢動作的復雜多變性、靈活性及關節(jié)的運動幅度。</i></h3><h1><font color="#ed2308">01</font></h1><h3><font color="#ed2308">上肢多關節(jié)肌功能分類</font></h3><h3> 運動上肢各關節(jié)的主要肌肉約有44對，其中絕大部分是多關節(jié)肌，據(jù)上肢多關節(jié)肌的功能，大致可分為：具有屈肩屈肘功能的肱二頭肌；具有伸肩伸肘功能的肱三頭??；具有屈肘屈腕功能的尺側(cè)腕屈肌、撓側(cè)腕屈肌等；具有屈腕屈指功能的掌云肌、指淺屈肌、指深屈肌、拇指屈肌等；具有伸腕伸指功能的指伸肌、拇指伸肌、示指伸肌、小指伸肌等；還有屈伸各指關節(jié)的數(shù)對肌肉。</h3><h1><font color="#ed2308"><b>02</b></font></h1><h3><font color="#ed2308">多關節(jié)肌在上肢動作中的作用</font></h3><h3> 與下肢動作相比，人類的上肢動作要靈活多變，準確精細得多。根據(jù)上肢各關節(jié)運動的組合特征，結(jié)合運動實踐，可以歸納為支撐、懸垂、推舉、拉引、揮擺和抓握等基本動作。上肢多關節(jié)肌對實現(xiàn)上肢的各種動作，尤其是在實現(xiàn)上肢的大幅度運動及各種確定的組合動作中作用重大，由于人類多以上肢各關節(jié)屈曲對抗重力，所以屈肌群力量大于伸肌群，發(fā)展不夠平衡，而上肢關節(jié)肌肉的結(jié)構(gòu)松弛，抵御外傷的能力較小。因此，加強上肢多關節(jié)肌的力量和肌間協(xié)作能力的訓練，可以提高上肢各關節(jié)的穩(wěn)固性和上肢各組合動作的質(zhì)量。</h3><h1> <font color="#167efb">增肌塑形<br></font></h1><h1><font color="#167efb"> 即刻行動</font></h1><h1> <font color="#ed2308">熱身活動</font></h1> <h3><font color="#ed2308">動作要點：</font></h3><h3>1.保持身體穩(wěn)定，目視前方，雙臂同時發(fā)力。</h3><h3>2.直臂后振時手臂伸直。</h3><h3>3.90度劃臂時手臂與地面垂直。</h3><h3><font color="#ed2308">注意事項：</font></h3><h3>1.動作循序漸進，幅度由小到大。</h3><h3>2.拉伸時要緩慢避免突然用力。</h3><h3>3.強度和持續(xù)時間因人而異，自我調(diào)整。</h3> <h3><font color="#ed2308">練習一</font></h3><h3><font color="#ed2308">推墻俯臥撐</font></h3> <h3><font color="#ed2308">功能部位：</font>肩部三角肌、手臂肱三頭肌、胸肌</h3> <h3><font color="#ed2308">動作要領：</font></h3><h3>1.距離墻30～60厘米，雙腳與髖同寬或貼緊；</h3><h3>2.雙手與肩同寬，手臂伸直，手臂支撐于墻上；</h3><h3>3.腹部收緊，屈臂靠近手臂；</h3><h3>4.然后再伸直手臂，重復練習15～20次，3～ 5組；</h3><h3>5.屈臂時吸氣伸臂時呼吸；</h3><h3><br></h3> <h3><font color="#ed2308">練習二</font></h3><h3><font color="#ed2308">跪姿俯臥撐</font></h3> <h3><font color="#ed2308">功能部位：</font>鍛煉胸大肌和肱三頭肌。</h3><h3><font color="#ed2308">動作要點：</font></h3><h3>1.收緊腰腹肌肉，背部挺直。</h3><h3>2.在身體碰到地面時快速起來。</h3><h3>練習數(shù)量：3-5組，每組15－20個，間歇30秒。</h3> <h3><font color="#ed2308">練習三</font></h3><h3><font color="#ed2308">俯臥撐</font></h3> <h3><font color="#ed2308">功能部位：</font>主要練習胸大肌、肱二頭肌和肱三頭肌。</h3><h3><font color="#ed2308">動作要點：</font></h3><h3>1.手略寬于肩，雙腳間距和雙手一樣。</h3><h3>2.保持背部挺直腹部收緊，身體要呈直線，盡可以靠近地面，保持穩(wěn)定。</h3><h3>3.身體慢下降，快上升。</h3><h3>練習數(shù)量：3-5組，每組10－25個，間歇30秒。</h3> <h3><font color="#ed2308">練習四</font></h3><h3><font color="#ed2308">斜體俯臥撐</font></h3> <h3><font color="#ed2308">功能部位：</font>主要練習上臂肱三頭肌，胸大肌。</h3><h3><font color="#ed2308">動作要點：</font></h3><h3>1.身體挺直，腹部收緊，下降吸氣，上升呼氣。</h3><h3>2.下降時手臂彎曲速度要慢，保持身體挺直。</h3><h3>3.上升時快速伸直手臂，在頂端稍適停留。</h3><h3>練習數(shù)量：3-5組，每組8－15個，間歇30秒。</h3> <h3><font color="#ed2308">練習五</font></h3><h3><font color="#ed2308">立臥撐</font></h3> <h3><font color="#ed2308">功能部位：</font>三角肌、肱三頭肌、臀大肌、腹肌、胸大肌、大腿前后側(cè)肌肉和心肺功能。</h3><h3><font color="#ed2308">動作要點：</font></h3><h3>1.下蹲成俯臥支撐，保持身體直線。</h3><h3>2.收腿時，腳停留的位置盡量靠近雙手支撐的位置。</h3><h3>練習數(shù)量：3-5組，每組15－25個，間歇30秒。</h3> <h1><font color="#ed2308">放松活動</font></h1> <h1><font color="#167efb">課后作業(yè)：</font></h1> <h3>　　<font color="#ff8a00">加強上肢多關節(jié)肌的力量和肌間協(xié)作能力訓練的作用？</font></h3>