<h5> 停課不停學(xué)，學(xué)習(xí)不延期。這種全家宅在一起的狀態(tài)，正好適合一種頗有意義的活動(dòng)——親子共成長。鑒于此，雙溝小學(xué)推出了簡短有效的健身教學(xué)視頻，希望大家積極參與鍛煉，面對(duì)肆意的疫情我們要增強(qiáng)體質(zhì)，堅(jiān)持居家鍛煉，做到健康的宅在家里。</h5> <h5> 同學(xué)們可根據(jù)自己實(shí)際情況，加強(qiáng)或降低鍛煉次數(shù)，家長、孩子可一起鍛煉。接下來 讓我們一起看一看 ，老師為大家準(zhǔn)備的健身動(dòng)作吧 ！</h5> <h3><b>一、開合跳</b></h3><h5>要領(lǐng)：1.跳起時(shí)，膝蓋和腳尖稍稍朝外。<br></h5><h5> 2. 手高過頭頂擊掌，身體盡量挺直。<br> 3.落地腳尖著地，微屈膝緩沖，保護(hù)膝蓋。</h5><h5>練習(xí)方法：每日練習(xí)2組。一組30秒。每組動(dòng)作完成后休息30秒～1分鐘，請(qǐng)根據(jù)自身情況自行調(diào)整。<br></h5><h3></h3> <h3><b>二、靠墻靜蹲</b></h3><h5>要領(lǐng)：1.雙腳與肩同寬，膝蓋呈90度。<br> 2.雙腳緊緊踩住地面，背部緊靠墻面。<br>練習(xí)方法：每日練習(xí)2組。一組30秒。每組動(dòng)作完成后休息30秒～1分鐘，請(qǐng)根據(jù)自身情況自行調(diào)整。</h5><h3></h3> <h3><b>三、俯臥撐</b></h3><h5>要領(lǐng)：1.雙手間距略大于肩寬。<br> 2.彎曲手臂，胸口幾乎要觸及地面。<br> 3.動(dòng)作全程保持身體一條直線。<br> 4.膝蓋著地可減低動(dòng)作難度。<br> 5.雙手撐住地面，五指向前。<br>練習(xí)方法：每日練習(xí)2組。一組10-20個(gè)。每組動(dòng)作完成后休息30秒～1分鐘，請(qǐng)根據(jù)自身情況自行調(diào)整。</h5><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3> <h3><b>四、卷腹</b></h3><h5>要領(lǐng)：1.在卷起過程中，慢慢收緊腹肌。<br> 2. 下背部緊貼地面。<br> 3. 下巴與胸部保持一拳距離<br>練習(xí)方法：每日練習(xí)2組。一組15-30個(gè)。每組動(dòng)作完成后休息30秒～1分鐘，請(qǐng)根據(jù)自身情況自行調(diào)整。</h5><h3></h3> <h3><b>五、單側(cè)登臺(tái)階</b></h3><h5>要領(lǐng)：1.雙腳輪流踏上穩(wěn)定高度，例如凳子。<br> 2收緊核心，整個(gè)動(dòng)作過程中保持身體直立。<br> 3.膝蓋不要超過腳尖。<br> 4.雙腿交替。<br>練習(xí)方法：每日練習(xí)2組。一組15-30個(gè)。每組動(dòng)作完成后休息30秒～1分鐘，請(qǐng)根據(jù)自身情況自行調(diào)整。</h5><h3></h3><h3> </h3> <h3><b>六、自重深蹲</b></h3><h5>要領(lǐng)：1.雙腳站距略寬于肩，腳趾稍稍向外。<br> 2. 大腿發(fā)力，以腳后跟帶動(dòng)抬腿動(dòng)作。<br> 3. 膝蓋盡量不要超過腳尖，保持腰背挺直。<br>練習(xí)方法：每日練習(xí)2組。一組15-30個(gè)。每組動(dòng)作完成后休息30秒～1分鐘，請(qǐng)根據(jù)自身情況自行調(diào)整。</h5><h3></h3> <h3><b>七、平板撐</b></h3><h5>要領(lǐng)：1.肩胛骨與核心收緊，身體呈一條直線。<br> 2. 腳趾著地，腰臀部發(fā)力。<br>3. 小臂置于肩膀下方，與身體平行，朝向前方。<br>練習(xí)方法：每日練習(xí)2組。一組30秒。每組動(dòng)作完成后休息30秒～1分鐘，請(qǐng)根據(jù)自身情況自行調(diào)整。</h5><h3></h3> <h3><b>八、原地高抬腿</b></h3><h5>要領(lǐng)：1.原地跑的動(dòng)作，膝蓋盡可能抬高。<br> 2.收緊核心以保持一個(gè)良好的姿勢(shì)。<br>練習(xí)方法：每日練習(xí)2組。一組30秒。每組動(dòng)作完成后休息30秒～1分鐘，請(qǐng)根據(jù)自身情況自行調(diào)整。</h5><h3></h3><h3> </h3> <h3><b>九、橋式</b></h3><h5>要領(lǐng)：1.雙腳與臀部成一條直線。<br> 2. 確保手指能觸碰到腳跟。<br> 3. 下壓肩胛骨，手臂緊緊壓向地面。<br>4. 腰臀部發(fā)力，腳后跟向下踩，抬高臀部。<br>練習(xí)方法：每日練習(xí)2組。一組30秒。每組動(dòng)作完成后休息30秒～1分鐘，請(qǐng)根據(jù)自身情況自行調(diào)整。</h5><h3></h3> <h3><b>十、跪膝四肢交替伸展</b></h3><h5>要領(lǐng)：1.開始時(shí)，置于髖部下放，手掌位于肩膀下方。<br>2. 伸展小腿手臂跟異側(cè)腿與腰背在一條直線上。<br>3. 保持伸展姿勢(shì)，感受身體對(duì)角線上的張力。<br>4. 核心保持穩(wěn)定。異側(cè)手腳交替進(jìn)行動(dòng)作。<br>練習(xí)方法：每日練習(xí)2組。一組15-30個(gè)。每組動(dòng)作完成后休息30秒～1分鐘，請(qǐng)根據(jù)自身情況自行調(diào)整。</h5><h3></h3><h3> </h3> <h3>最后 ，再介紹兩個(gè)簡單的親子游戲： </h3><h3>1上下傳球 </h3><h3>2轉(zhuǎn)體傳球</h3> <h5>疫情不可怕，讓我們鍛煉起來吧??！<br><br></h5><h5></h5><h3></h3>