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??我要行動(dòng)起來——疫情防控期間備戰(zhàn)中考體育測(cè)試

何學(xué)蘭

<p><span style="font-size: 20px;">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">同學(xué)們假期在家進(jìn)行體育鍛煉了嗎？面對(duì)最先迎來的中考科目體育測(cè)試，我們應(yīng)該行動(dòng)起來了，爭(zhēng)取開學(xué)前在家也能讓我們的體能恢復(fù)并有所提高。</b></p><p><span style="font-size: 20px;">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;以下就是老師針對(duì)我們的身體素質(zhì)基礎(chǔ)以及居家場(chǎng)地環(huán)境給大家制定的鍛煉內(nèi)容，希望同學(xué)們每天都能夠堅(jiān)持。</span></p> <p>準(zhǔn)備活動(dòng):頭頸、腕、踝、膝、腰等關(guān)節(jié)部位的繞和繞環(huán)各2×8拍</p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">一、體能練習(xí)</b></p><p>1.原地踏步（直、屈臂前后擺都可以）4×8拍</p><p>2.原地高抬腿跑 4×8拍（后附圖）</p><p>3.原地前踢腿跑 4×8拍</p><p>4.原地后踢腿跑 4×8拍（后附圖）</p><p>5.開合跳&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;4×8拍</p><p>6.交叉步交換跳&nbsp;4×8拍</p><p>7.原地跑步&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;4×8拍</p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">注:</b></p><p>1.（1~7）項(xiàng)不能間斷要連續(xù)練習(xí)為一組，共做兩組。</p><p>2.第一組結(jié)束后做兩分鐘的拉伸（如正側(cè)壓腿、拉肩、下腰）等再做第二組。</p><p>3.第二組結(jié)束后適當(dāng)休息調(diào)整后進(jìn)行力量練習(xí)。</p> <p><br></p><p>二、力量練習(xí)</p><p>1.深蹲起&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;20~30次</p><p>2.弓步交換跳&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;10~20次</p><p>3.仰臥兩頭起&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;10~20次（后附圖）</p><p>4.背向兩頭起&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;10~20次（后附圖）</p><p>5.女生:俯臥撐+夾肘俯臥撐 （10+10）次</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;男生:俯臥撐+夾肘俯臥撐+擊掌俯臥撐（10+10+5）次（后附圖）</p><p>注:</p><p>1.在地墊或瑜伽墊上完成此項(xiàng)。</p><p>2.（1~5項(xiàng)）連續(xù)完成算一組，共做兩組。</p><p>兩組中間可做適當(dāng)休息調(diào)整。</p> <p><br></p><p>三、跳繩練習(xí)</p><p>1.跳繩耐力練習(xí):雙腳正搖或反搖，以每秒兩次的節(jié)奏堅(jiān)持3分鐘</p><p>2.花樣跳繩:開合跳、高抬腿跳、前踢腿跳、后踢腿跳、并腳前后左右跳 各4×8拍</p><p>3.一分鐘記數(shù)跳 （一或兩次）</p><p>跳繩注意事項(xiàng):</p><p>1.每項(xiàng)練習(xí)中途如果卡繩則以最快速度恢復(fù)練習(xí)。</p><p>2.每項(xiàng)練習(xí)結(jié)束后可以做2~3分鐘的休息。</p> <p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;同學(xué)們每天利用20—30分鐘，按照老師給大家制定的方案進(jìn)堅(jiān)持練習(xí)，一周后相信你的身體素質(zhì)和體能都會(huì)有大的改變。</p><p>另外提醒大家，每天上午10點(diǎn)—11點(diǎn)，下午3點(diǎn)—5點(diǎn)，是一天中最佳的鍛煉時(shí)間。</p><p><br></p>