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“防疫”石嘴山市第四中學(xué)李海龍老師帶你居家做無器械運動

海龍

<p>原地慢跑</p> <p>動作解析及要領(lǐng)</p><p>原地慢跑</p><p>防“疫” | 李海龍老師帶你在家上體育課！</p><p>動作要領(lǐng)</p><p>把需要用距離量化的跑步轉(zhuǎn)變?yōu)闀r間和頻率的量化，讓全身進入一種跑步的狀態(tài)，同樣需要在過程中調(diào)整好呼吸和節(jié)奏。這種運動可以作為最初的身體調(diào)動，可以起到一定的熱身效果。每組30秒，做三組！</p> <p>模擬跳繩</p> <p>模擬跳繩</p><p>防“疫” | 李海龍老師帶你在家上體育課！</p><p>動作要領(lǐng)</p><p>你可以上下跳動，但是最好雙腳觸地點左右交替，這樣在增加運動幅度的同時可以更大范圍的調(diào)動全身肌群；同時可以想象著手臂抓握著跳繩手柄在空中畫圓。每組30秒，做三組。</p> <p>踮腳抬腿</p> <p><br></p><p>踮腳抬腿</p><p>防“疫” | 李海龍老師帶你在家上體育課！</p><p>動作要領(lǐng)</p><p>類似高抬腿，不同的是每次抬腿時的觸地腳在原地輕微跳躍一次。把相對大強度的高抬腿運動強度降低，可以連續(xù)的長時間的進行鍛煉。分三組進行，每組30秒。</p><p><br></p> <p>原地擊掌高抬腿</p> <p><br></p><p>原地擊掌高抬腿</p><p>防“疫” | 李海龍老師帶你在家上體育課！</p><p>動作要領(lǐng)</p><p>如果你覺得踮腳抬腿缺乏對上肢的調(diào)動，那么在踮腳抬腿的基礎(chǔ)上，雙手在每次抬腿時完成由側(cè)平舉或者更高揮動于在大腿下面而完成擊掌動作。注意上身盡量保持直立。</p><p><br></p> <p>弓步開合跳</p> <p>弓步開合跳</p><p>防“疫” | 李海龍老師帶你在家上體育課！</p><p>動作要領(lǐng)</p><p>這是一種非常經(jīng)典的熱身動作，雙腳跳開觸地時手臂上舉，雙腳跳向并攏手臂揮向體側(cè)平舉位，連續(xù)開合跳動，頻率由慢到快。</p><p>手臂可以與開合跳相同，雙腳呈弓步前后交替完成連續(xù)跳躍動作。弓步幅度不易過大，雙腳分開的間距可以參考開合跳時分開的間距?？梢苑纸M進行，建議每組數(shù)量：90、120、150、240，根據(jù)自身情況選擇一個數(shù)量分三組完成，每組組間休息50-70秒。</p> <p>提踵練習(xí)</p> <p>提踵練習(xí)</p><p>防“疫” | 李海龍老師帶你在家上體育課！</p><p>動作要領(lǐng)</p><p>主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展分3—4組進行,每組15—20次,每組間休息10—30秒。在訓(xùn)練之后,要進行拉伸,每次5—10秒,分3—4次進行。當(dāng)然了，想要擁有美腿可不是一朝一夕就可以練就的，鍛煉是一個長期的過程，只有堅持鍛煉，才能達到運動目的。</p><p><br></p> <p>原地屈膝小碎步</p> <p>原地屈膝小碎步</p><p>防“疫” | 李海龍老師帶你在家上體育課！</p><p>動作要領(lǐng)</p><p>雙腳分開略寬于肩，手臂自然抬起，腳尖連續(xù)交替點地，由慢到快，當(dāng)達到最大頻率時堅持5-10秒，建議完成3組。</p>