浠水縣實驗小學居家鍛煉指南

陽光黑先生

為提高廣大師生身體素質，增強免疫力和抵抗力，有效防控新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，浠水縣實驗小學體育教研組以發(fā)展學生健康體能為目標，以室內體育鍛煉內容為主要形式，特制定居家體育鍛煉指南，供各位師生及家長參考： 第一部分：熱身準備活動 　　正式鍛煉之前，各位同學要進行2-3分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。 第二部分：身體素質練習 水平一（1、2年級）練習內容 鍛煉目標：發(fā)展靈敏性、協(xié)調性、平衡能力、反應速度、動作速度等。 練習要求：每組20秒/次，練習3組，每組間歇15秒 完整示范： ☆項目一：開合跳練習方法：起跳時雙腳跳至自然開立與肩同寬，雙膝微曲，雙臂上舉，掌心相對，跳回時，膝蓋微屈緩沖，雙臂還原成體側。 ☆項目二：原地小碎步跑練習方法：原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行20秒。 ☆項目三：后踢腿跑練習方法：正常跑步姿勢擺臂，大腿和小腿充分折疊，腳后跟盡量每次靠近臀部 ☆項目四：兩點左右側滑步練習方法：放兩個礦泉水瓶（或水杯），兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。 ☆項目五：橫向單腿跳平衡練習方法：單腿站立，橫向跳動，每次單腿落地時身體保持平衡，再跳向另一側，如此反復。 ☆項目六：原地蹲起練習方法：雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節(jié)不能超過腳尖，腰背部。每組進行10至15次。 水平二（3、4年級）練習內容 鍛煉目的：發(fā)展敏捷性、協(xié)調性、心肺耐力、速度、肌肉力量等。 練習要求：每組20秒/次，練習3組，每組間歇15秒 完整示范： ☆項目一：前后并腳跳練習方法：雙腳前后方向并跳，向前跳時雙膝微曲，雙臂上舉擊掌，向后跳時，膝蓋微屈緩沖，雙臂在體后擊掌。 ☆項目二：轉體高抬腿練習方法：原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉體90度，每個方向做5到10秒。 ☆項目三：前后左右跳練習方法：按照前后左右的順序方向進行并腳跳。注意屈膝緩沖姿勢。 ☆項目四：轉體單腿平衡跳練習方法：單腿站立，起跳并在空中轉體90度后，單腿落地站穩(wěn)。左右腿都練，或者每換一個方向左右側腿交替進行。 ☆項目五：原地縱跳練習方法：成立定跳遠準備姿勢，屈膝半蹲，擺臂垂直向上縱跳，落下時成還原姿勢。連續(xù)跳15次。 ☆項目六：垂直卷腹練習方法：躺在地上，手臂張開，雙腿抬起和身體成90度，通過腹肌的發(fā)力抬起軀干，同時雙手觸碰小腿，緩慢還原，反復做15次。 ☆項目七：跪姿俯臥撐練習方法：雙手撐地，稍比肩寬，雙腳成跪姿并攏，腹部臀部收緊，切記不要塌腰，吸氣時關節(jié)彎曲身體下沉，呼氣撐起，做10—15次。 ☆項目八：平板支撐練習方法：肘關節(jié)彎曲緊貼地面，手肘和手掌都平放于地面，雙腳踩地，保持頭、肩、背部在同一平面，腹、臀部收緊，腳跟后蹬，保持呼吸均勻。 水平三（5、6年級）練習內容 鍛煉目的：發(fā)展敏捷性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等。 完整示范： 練習要求：每組15—20秒/次，根據(jù)自身素質情況練習2—3組，每組間歇15秒。 ☆項目一：側向小步跑練習方法：找一根跳繩拉開，左右腳按照前前后后的順序依次在跳繩的上下兩部分小碎步側向移動，注意側向小碎步的同時要協(xié)調擺臂。 ☆項目二：高抬腿胯下?lián)粽?lt;/i>練習方法：雙手側平舉成準備姿勢，每抬一次腿，雙手在胯下?lián)粽埔淮?，如此反復?5—20次 ☆項目三：交叉開合跳練習方法：雙腳打開與肩同寬，雙手側平舉成準備姿勢，左腳向前跳時右手在上左手在下交叉一次，還原成側平舉姿勢，雙腳也還原成準備姿勢，右腳向前跳時左手在上，右手在下 ☆項目四：原地蹬山跑練習方法：雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強度越大。持續(xù)進行15—20秒。 ☆項目五：交叉跨步跳練習方法：雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側腿下蹲至90度，后側腿順勢屈曲，但膝關節(jié)不要觸碰地面。雙側交替進行跨步跳，每側進行5-10次。 ☆項目六：標準俯臥撐練習方法：雙手撐地，稍比肩寬，雙腳并攏，腹部臀部收緊，切記不要塌腰，吸氣時關節(jié)彎曲身體下沉，呼氣撐起，女生或者做不到的男同學肘關節(jié)彎曲即可，或者去選擇跪臥撐的姿勢做。 ☆項目七：燕式平衡練習方法：站立姿勢開始，一只腳往前成支撐腳（注意支撐腳繃直用全腳掌控制平衡），隨后上體挺胸抬頭下壓，同時后腿向后上方舉起，雙手側平舉保持平衡。 ☆項目八：仰臥起坐練習方法：雙腿并攏屈膝，雙手放于耳朵兩側，肘向內夾，腹部收緊吸氣，呼氣腹部發(fā)力，上半身抬起肘關節(jié)去觸碰膝關節(jié)，切記頸部不要發(fā)力，吸氣時上半身有控制的回落，呼氣進行下一個回合，做15—20次。 第三部分：拉伸放松 ① ② ③ ④ ⑤ 鍛煉溫馨提示： 1.建議每天進行“有點吃力”感覺以上的運動一小時，每位學生可根據(jù)自身情況進行調節(jié)。 2.鍛煉時，需家人陪同，確保鍛煉場地安全和時間適宜。 3.每個水平階段，星期一至星期五堅持每天鍛煉，并分為上下午二個“不擾民”的時間段進行鍛煉。 4.鍛煉強度循序漸進，避免疲勞訓練，學生可根據(jù)自己實際情況，每天選取其中的某幾個動作來進行鍛煉，調整鍛煉次數(shù)，科學鍛煉。 5.每節(jié)課的鍛煉內容分為熱身+體能訓練+放松三個部分組成，請各位家長監(jiān)督學生做好熱身和放松，避免出現(xiàn)運動損傷。 策劃：體育組全體成員錄制、示范：張志敏老師                                              2020.3.1