身體素質(zhì)訓(xùn)練（二）蓬萊一中高二級部

如夢飛翔

<h1>        居家健身強體能</h1><h1> </h1><h1>       同學(xué)們，新型冠狀病毒讓這個寒假變得和以往的假期有些不一樣，學(xué)校、圖書館、電影院、健身場所都因為疫情不能去了，在全國萬眾一心抗擊新型冠狀病毒的背景下，“宅”在家里成為最佳選擇。可是如果“宅”在家里不運動的話，體脂會增加，運動能力會下降，最關(guān)鍵的是，機體抵抗力也會下降。要知道，人類的很多疾病在治愈過程中，都是自身的免疫力起到了關(guān)鍵作用，所以，在家期間，除了要勤洗手、多通風(fēng)、均衡膳食和保證充足的睡眠等健康的生活方式外，還有一項非常重要的內(nèi)容，那就是進行科學(xué)的室內(nèi)體育鍛煉，增強機體的抵抗力，增進體質(zhì)健康水平?！罢痹诩依锔綦x了病毒，但不代表隔離了運動，同學(xué)們，趕快動起來吧！↓↓↓</h1> <h1>            鍛煉之前要知道</h1><h1>      體育鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復(fù)。同學(xué)們可以根據(jù)體育老師教授的方法進行熱身和恢復(fù)，也可以將推薦的動作放慢速度練習(xí)2—3組，在熟練掌握動作的同時，達到熱身的目的。練習(xí)結(jié)束后，不要立即停止運動，可以通過慢走和拉伸腿部肌肉的方式逐步恢復(fù)心率和呼吸頻率。</h1> <h1>              </h1> <h1>        平板支撐</h1>      動作要點：頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線；手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗；小臂按緊地面。動作感覺：肩部、背部、臀部、整個腹部有緊繃感。      重點：剛開始練或是核心力量不足的同學(xué)，可以手肘支撐在沙發(fā)或是床上，做上斜支撐，降低難度。 <h1>              俯身支撐側(cè)擺髖 </h1>        動作要點：俯面支撐在地上，抬起一側(cè)腿，屈膝向異側(cè)頂出，然后向外向后側(cè)擺并同時伸直。重復(fù)10次再換另一條腿練習(xí)。         要點：按自己的節(jié)奏調(diào)整呼吸，盡量伸展髖部，雙臂發(fā)力支撐住身體。 <h1>                挺身蜘蛛爬行</h1>       動作要點：仰面支撐在地上，雙手撐住地面，臀部抬起，屈膝雙腳交替前行，同時雙手協(xié)調(diào)跟進。如此交替進行。       要點：按自己的節(jié)奏調(diào)整呼吸。 <h1>            仰面單臂單腿交替支撐</h1>       動作要點：仰面支撐在地上，臀部離開地面，抬起一側(cè)腿，并伸直向上踢起，同時，另一側(cè)手離地，伸直，用指尖觸碰抬起的腳。如此交替進行。       要點：按自己的節(jié)奏調(diào)整呼吸，雙臂和支持腿發(fā)力支撐住身體。 <h1>          仰面雙臂支撐踢腿</h1>       動作要點：仰面支撐在地上，抬起一側(cè)腿，并伸直向上踢起，用另一側(cè)腿支撐住地面。如此交替進行。       要點：按自己的節(jié)奏調(diào)整呼吸，用腿部力量踢腿換腿，雙臂發(fā)力支撐住身體。 <h1>           仰臥挺身搖擺</h1>       動作要點：仰臥平躺屈膝，腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍約0.4—0.6米遠。手臂在身邊兩側(cè)延長，這是起始動作。然后緊縮軀干向前和向上，左右手交替摸同側(cè)腳后跟。       要點：收縮時呼氣，慢慢回到起始位置時吸氣。兩側(cè)交替進行。 <h1>      鍛煉計劃</h1> <h1>   　　    鍛煉建議</h1>       1.在室內(nèi)空出一個較大的活動區(qū)域，周圍不要有帶角、棱及易碎物品。       2.選擇適合運動的鞋服，運動時身上不要有尖銳的物品，在家中鍛煉時要輕跳輕落，注意控制噪聲，以免影響樓上樓下鄰居休息。       3.通過調(diào)節(jié)動作速度、間歇時間、練習(xí)距離、練習(xí)組數(shù)等控制練習(xí)負荷。       4.遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動負荷。       5.飯前、飯后1—1.5小時不宜運動。       6.體育鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復(fù)。同學(xué)們可以根據(jù)體育老師教授的方法進行熱身和恢復(fù)，也可以將推薦的動作放慢速度、降低動作幅度練習(xí)2—3組，在熟練掌握動作的同時，達到熱身的目的。練習(xí)結(jié)束后，不要立即停止運動，可以通過慢走和拉伸鍛煉肌肉的方式逐步恢復(fù)心率和呼吸頻率。       7.鍛煉過程中，應(yīng)通過監(jiān)控心率調(diào)整練習(xí)負荷，推薦運動強度應(yīng)該使學(xué)生運動中心率達到 140 ～ 160次/分。如果練習(xí)期間出現(xiàn)胸悶、呼吸過于急促、腹痛等身體不適，應(yīng)停止運動。      8.有先天性不宜運動的疾病或近期身體不適宜運動的學(xué)生和家長，請勿運動！