身體素質(zhì)訓(xùn)練（二）蓬萊一中高二級(jí)部

如夢(mèng)飛翔

<h1>        居家健身強(qiáng)體能</h1><h1> </h1><h1>       同學(xué)們，新型冠狀病毒讓這個(gè)寒假變得和以往的假期有些不一樣，學(xué)校、圖書(shū)館、電影院、健身場(chǎng)所都因?yàn)橐咔椴荒苋チ?，在全?guó)萬(wàn)眾一心抗擊新型冠狀病毒的背景下，“宅”在家里成為最佳選擇。可是如果“宅”在家里不運(yùn)動(dòng)的話，體脂會(huì)增加，運(yùn)動(dòng)能力會(huì)下降，最關(guān)鍵的是，機(jī)體抵抗力也會(huì)下降。要知道，人類的很多疾病在治愈過(guò)程中，都是自身的免疫力起到了關(guān)鍵作用，所以，在家期間，除了要勤洗手、多通風(fēng)、均衡膳食和保證充足的睡眠等健康的生活方式外，還有一項(xiàng)非常重要的內(nèi)容，那就是進(jìn)行科學(xué)的室內(nèi)體育鍛煉，增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力，增進(jìn)體質(zhì)健康水平。“宅”在家里隔離了病毒，但不代表隔離了運(yùn)動(dòng)，同學(xué)們，趕快動(dòng)起來(lái)吧！↓↓↓</h1> <h1>            鍛煉之前要知道</h1><h1>      體育鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復(fù)。同學(xué)們可以根據(jù)體育老師教授的方法進(jìn)行熱身和恢復(fù)，也可以將推薦的動(dòng)作放慢速度練習(xí)2—3組，在熟練掌握動(dòng)作的同時(shí)，達(dá)到熱身的目的。練習(xí)結(jié)束后，不要立即停止運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)慢走和拉伸腿部肌肉的方式逐步恢復(fù)心率和呼吸頻率。</h1> <h1>              </h1> <h1>        平板支撐</h1>      動(dòng)作要點(diǎn)：頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線；手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對(duì)抗；小臂按緊地面。動(dòng)作感覺(jué)：肩部、背部、臀部、整個(gè)腹部有緊繃感。      重點(diǎn)：剛開(kāi)始練或是核心力量不足的同學(xué)，可以手肘支撐在沙發(fā)或是床上，做上斜支撐，降低難度。 <h1>              俯身支撐側(cè)擺髖 </h1>        動(dòng)作要點(diǎn)：俯面支撐在地上，抬起一側(cè)腿，屈膝向異側(cè)頂出，然后向外向后側(cè)擺并同時(shí)伸直。重復(fù)10次再換另一條腿練習(xí)。         要點(diǎn)：按自己的節(jié)奏調(diào)整呼吸，盡量伸展髖部，雙臂發(fā)力支撐住身體。 <h1>                挺身蜘蛛爬行</h1>       動(dòng)作要點(diǎn)：仰面支撐在地上，雙手撐住地面，臀部抬起，屈膝雙腳交替前行，同時(shí)雙手協(xié)調(diào)跟進(jìn)。如此交替進(jìn)行。       要點(diǎn)：按自己的節(jié)奏調(diào)整呼吸。 <h1>            仰面單臂單腿交替支撐</h1>       動(dòng)作要點(diǎn)：仰面支撐在地上，臀部離開(kāi)地面，抬起一側(cè)腿，并伸直向上踢起，同時(shí)，另一側(cè)手離地，伸直，用指尖觸碰抬起的腳。如此交替進(jìn)行。       要點(diǎn)：按自己的節(jié)奏調(diào)整呼吸，雙臂和支持腿發(fā)力支撐住身體。 <h1>          仰面雙臂支撐踢腿</h1>       動(dòng)作要點(diǎn)：仰面支撐在地上，抬起一側(cè)腿，并伸直向上踢起，用另一側(cè)腿支撐住地面。如此交替進(jìn)行。       要點(diǎn)：按自己的節(jié)奏調(diào)整呼吸，用腿部力量踢腿換腿，雙臂發(fā)力支撐住身體。 <h1>           仰臥挺身?yè)u擺</h1>       動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥平躺屈膝，腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍約0.4—0.6米遠(yuǎn)。手臂在身邊兩側(cè)延長(zhǎng)，這是起始動(dòng)作。然后緊縮軀干向前和向上，左右手交替摸同側(cè)腳后跟。       要點(diǎn)：收縮時(shí)呼氣，慢慢回到起始位置時(shí)吸氣。兩側(cè)交替進(jìn)行。 <h1>      鍛煉計(jì)劃</h1> <h1>   　　    鍛煉建議</h1>       1.在室內(nèi)空出一個(gè)較大的活動(dòng)區(qū)域，周圍不要有帶角、棱及易碎物品。       2.選擇適合運(yùn)動(dòng)的鞋服，運(yùn)動(dòng)時(shí)身上不要有尖銳的物品，在家中鍛煉時(shí)要輕跳輕落，注意控制噪聲，以免影響樓上樓下鄰居休息。       3.通過(guò)調(diào)節(jié)動(dòng)作速度、間歇時(shí)間、練習(xí)距離、練習(xí)組數(shù)等控制練習(xí)負(fù)荷。       4.遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。       5.飯前、飯后1—1.5小時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)。       6.體育鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復(fù)。同學(xué)們可以根據(jù)體育老師教授的方法進(jìn)行熱身和恢復(fù)，也可以將推薦的動(dòng)作放慢速度、降低動(dòng)作幅度練習(xí)2—3組，在熟練掌握動(dòng)作的同時(shí)，達(dá)到熱身的目的。練習(xí)結(jié)束后，不要立即停止運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)慢走和拉伸鍛煉肌肉的方式逐步恢復(fù)心率和呼吸頻率。       7.鍛煉過(guò)程中，應(yīng)通過(guò)監(jiān)控心率調(diào)整練習(xí)負(fù)荷，推薦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該使學(xué)生運(yùn)動(dòng)中心率達(dá)到 140 ～ 160次/分。如果練習(xí)期間出現(xiàn)胸悶、呼吸過(guò)于急促、腹痛等身體不適，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。      8.有先天性不宜運(yùn)動(dòng)的疾病或近期身體不適宜運(yùn)動(dòng)的學(xué)生和家長(zhǎng)，請(qǐng)勿運(yùn)動(dòng)！