<p>策劃:翟曉新</p><p>編撰:李 娜</p><p>展示:魯 勇</p><p><br></p> <p> 面對(duì)疫情不慌張、科學(xué)預(yù)防我先行！強(qiáng)身健體促健康，陽(yáng)光運(yùn)動(dòng)我最強(qiáng)！國(guó)粹武術(shù)，彰顯了華夏幾千年的文明傳承 ，孕育了中華兒女世代的英姿颯爽，寄托了中華民族不朽的智慧與希冀。</p><p><br></p> <p> 本期我們推出了武術(shù)基本功《五步拳》篇。五步拳是優(yōu)秀的中國(guó)武術(shù)拳種之一，屬于查拳入門(mén)拳套也是學(xué)習(xí)國(guó)標(biāo)武術(shù)入門(mén)之基本拳術(shù)組合套路，是中國(guó)青少年學(xué)習(xí)武術(shù)的初級(jí)必學(xué)套路。它包含了武術(shù)中最基本的弓、馬、仆、虛、歇五種步型和拳、掌、勾三種手型及上步，退步步法和摟手、沖拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、蓋打等手法。通過(guò)五步拳的練習(xí)可以增進(jìn)身體的協(xié)調(diào)能力，掌握動(dòng)作與動(dòng)作之間的銜接要領(lǐng)，提高動(dòng)作質(zhì)量，為進(jìn)一步學(xué)習(xí)武術(shù)打下基礎(chǔ)。集靈學(xué)子一起練起來(lái)吧！</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">運(yùn)動(dòng)前溫馨提示</b></p><p>1.運(yùn)動(dòng)前務(wù)必穿好運(yùn)動(dòng)裝、運(yùn)動(dòng)鞋！</p><p>2.運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)選擇安全且較為寬敞的地方！</p><p>3.可以根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)能力調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。</p><p>4.宜飯后半小時(shí)運(yùn)動(dòng)，每天鍛煉不少于40分鐘，保持在1小時(shí)以上最佳。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">一、熱身練習(xí)</b></p><p> 在武術(shù)基本功練習(xí)前要進(jìn)行熱身活動(dòng)，當(dāng)我們充分熱身后，可以減少基本功練習(xí)中的運(yùn)動(dòng)損傷，接下來(lái)，做好準(zhǔn)備，跟著魯老師一起做武術(shù)操《英雄少年》，記得要做兩遍喲??。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"> 二、五步拳練習(xí)</b></p><p> “練拳不練功，到老一場(chǎng)空”，武術(shù)基本功是學(xué)武入門(mén)的第一關(guān)。五步拳是屬于武術(shù)基本功里的基本套路，是所有武術(shù)初學(xué)者必學(xué)的套路。五步拳組合動(dòng)作為預(yù)備式（并步抱拳）—弓步?jīng)_拳—彈踢沖拳—馬步架打—歇步蓋沖拳—提膝穿掌—仆步穿掌—虛步挑掌—收式（并步抱拳）。練武講究的是內(nèi)外合一，形神兼?zhèn)?，拿出“精氣神”，讓我們跟著魯老師精神抖擻，斗志昂揚(yáng)的認(rèn)真練習(xí)吧！</p><p><br></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 1.并步抱拳</b></p><p> 兩腳并攏，雙手握拳抱于腰間，拳面與小腹在同一個(gè)平面，雙肘后頂，向左擺頭，目視左前方。</p><p><br></p><p><br></p> <p> <b style="color: rgb(22, 126, 251);">2.弓步?jīng)_拳</b></p><p> 左腳向左橫跨一大步成馬步，同時(shí)左拳變掌向左摟出，掌指朝上，虎口撐開(kāi)。目視左方。左掌變?nèi)栈匮g，拳心朝上。馬步向左擰腰轉(zhuǎn)胯成左弓步，右拳同時(shí)內(nèi)旋擊出，拳心向下，力達(dá)拳面。目視前方。</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 3.彈踢沖拳 </b></p><p> 右拳外旋收回腰間，拳心向上。左拳擰旋擊出，同時(shí)右腳向前彈出，腳面繃平，力達(dá)腳尖。左拳拳心向下。上身直立。目視前方。</p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 4.馬步架打</b></p><p> 右腳落地，向左轉(zhuǎn)體90°，下蹲成馬步，同時(shí)左拳變掌，屈臂上架，沖右拳，目視右方。</p><p><br></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 5.歇步蓋沖拳</b></p><p> 向左轉(zhuǎn)身，左腳后撤右腳后方，左掌變?nèi)栈匮g，右拳變掌從上向左下橫蓋。目視前方。下蹲成右歇步，右掌變?nèi)栈匮g，左拳平拳擊出，目視前方。</p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 6.提膝穿掌</b></p><p> 左拳變掌下橫蓋，起身右腿直立，左腳提膝，同時(shí)右拳變掌從腰間向右上方穿出，目視右掌。</p><p><br></p> <p> <b style="color: rgb(22, 126, 251);">7.仆步穿掌</b></p><p> 左腳向左落步成左仆步，左掌向左下方穿出。目視左方。</p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 8.虛步挑掌</b></p><p> 左腿屈膝前弓，右腳向前上步成右虛步，左掌順式向上向后成下勾手（低不過(guò)肩，高不過(guò)耳端）。右掌向前向上挑出，掌指向上，右肘微曲。目視前方。</p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 9.并步抱拳(收勢(shì))</b></p><p> 左腳向右腳靠攏成并步，同時(shí)左鉤手和右掌變?nèi)?，回收抱于腰間，目視前方。</p><p><br></p> <p> <b style="color: rgb(22, 126, 251);">練習(xí)要求:</b></p><p> 1.同學(xué)們要認(rèn)真領(lǐng)會(huì)武術(shù)基本的手型和步型，對(duì)照動(dòng)作要領(lǐng)反復(fù)多次的進(jìn)行練習(xí)。</p><p> 2.在熟練掌握手型和步型的基礎(chǔ)上，跟隨老師練習(xí)五步拳的套路，要求做到動(dòng)作準(zhǔn)確，連貫流暢。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">三、拉伸放松 </b> </p><p> 在運(yùn)動(dòng)過(guò)后，良好的拉伸放松能夠幫助同學(xué)們提高身體恢復(fù)能力，同時(shí)改善身體姿態(tài)，還能提高運(yùn)動(dòng)能力，提高協(xié)調(diào)性。下面就和魯老師一起做太極拳放松，注意放松身心，調(diào)整呼吸。</p> <p style="text-align: center;"><b>防控疫情，人人有責(zé)，</b></p><p style="text-align: center;"><b>減少聚會(huì)，加強(qiáng)鍛煉。</b></p><p style="text-align: center;"><b>響應(yīng)號(hào)召，主動(dòng)作為，</b></p><p style="text-align: center;"><b>眾志成城，抗擊肺炎。</b></p><p><br></p><p> 集靈師生將以積極樂(lè)觀的心態(tài)度過(guò)這個(gè)難忘的假期。希望同學(xué)們能夠每天堅(jiān)持鍛煉，提高免疫力。相信疫情過(guò)后，迎接我們的便是燦爛的春天！</p>