<p> 因?yàn)橐咔榈脑?，大多?shù)跑友已經(jīng)有超過(guò)一兩個(gè)月的時(shí)間沒(méi)有進(jìn)行跑步鍛煉了...</p><p>“一天不跑自己知道，兩天不跑對(duì)手知道，三天不跑路人知道”，這么長(zhǎng)的時(shí)間沒(méi)有跑步，跑者的跑步能力儲(chǔ)備還剩多少，不難猜測(cè)。</p><p> 什么時(shí)候才能出門跑步?。窟@應(yīng)該是這段時(shí)間跑友們問(wèn)的最多的問(wèn)題。很可惜，這個(gè)問(wèn)題，暫時(shí)還沒(méi)人能夠回答。</p><p> 因?yàn)檫@一切，都取決于后續(xù)疫情的控制，所幸，隨著監(jiān)管的重視以及醫(yī)療的保障，我們看到最近一段時(shí)間，新增確診人數(shù)和新增死亡人數(shù)的數(shù)字都大大的下降，一切都在往好的方向發(fā)展?！暗纫咔檫^(guò)去了，我要每天都出去跑步”“下半年家門口舉辦的各類比賽我要一場(chǎng)不落”“疫情結(jié)束了，我要把這一個(gè)多月來(lái)沒(méi)跑的步都補(bǔ)回來(lái)”。</p><p> 這是最近一段時(shí)間，跑友們最大的心聲</p><p>停跑是跑友們因?yàn)橐咔楝F(xiàn)階段面臨的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題，而恢復(fù)跑步又是疫情結(jié)束之后，跑友們要面臨的首要問(wèn)題，都很難。</p><p> 今天，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)，疫情結(jié)束之后，跑者們要面臨的首要問(wèn)題——恢復(fù)。 恢復(fù)跑步注意事項(xiàng)：</p><p> 疫情后按耐不住內(nèi)心的激動(dòng)，想要出門跑跑可以說(shuō)是每個(gè)跑者的真實(shí)寫(xiě)照。但是，需要注意的一點(diǎn)是，由于長(zhǎng)時(shí)間被壓抑著沒(méi)法進(jìn)行跑步鍛煉，人的心理和生理上難免受到一定影響。</p><p>如你會(huì)發(fā)現(xiàn)你對(duì)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的熱情空前的高漲，但是由于很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有進(jìn)行跑步鍛煉了，自己的身體其實(shí)并不是處在一個(gè)最佳的狀態(tài)等。</p><p> 所以，在剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)必須要謹(jǐn)小慎微，這里我們列舉了一些在恢復(fù)跑步時(shí)的注意事項(xiàng)，希望在跑友們恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，能夠給到跑友們一些參考：</p><p>01合理安排跑量 謹(jǐn)防過(guò)度訓(xùn)練</p><p> 對(duì)于大多數(shù)普通跑友而言，恢復(fù)跑步最大的問(wèn)題從來(lái)不是體能與狀態(tài)的恢復(fù)，而且訓(xùn)練負(fù)荷的把控。因?yàn)橐咔榈脑蚺苡褌儫o(wú)法出門跑步，好不容易疫情結(jié)束了，自然想著要把對(duì)跑步的思念好好表達(dá)一下，很容易產(chǎn)生的一個(gè)問(wèn)題，就是因?yàn)樘^(guò)熱情，導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度，進(jìn)而導(dǎo)致傷病的發(fā)生。這是大多數(shù)跑者在恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)都會(huì)犯的錯(cuò)誤，一方面對(duì)自己的身體素質(zhì)盲目樂(lè)觀，另一方面，對(duì)停跑產(chǎn)生的負(fù)面影響盲目樂(lè)觀，認(rèn)為只需一到三天，最多一周的調(diào)整，自己便可以完全適應(yīng)之前的課表和訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)果，沒(méi)等狀態(tài)恢復(fù)，傷病發(fā)生了。</p><p> 那么恢復(fù)時(shí)期到底該怎么跑，跑多少呢？受制于每個(gè)人的身體素質(zhì)不同以及停跑的時(shí)間不同，這里無(wú)法給出一個(gè)準(zhǔn)確的數(shù)字，但是還是有一些方法可以來(lái)大體衡量，用以恢復(fù)參考：</p><p>1、根據(jù)停跑前的跑量來(lái)計(jì)算</p><p>恢復(fù)期單次最大跑量=停跑前三個(gè)月的平均周跑量/5</p><p>如停跑前周平均跑量為70公里，那么恢復(fù)期單次最大跑量為14公里。</p><p>恢復(fù)期第一周：盡量實(shí)行跑一休一的原則，讓身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練的感覺(jué)</p><p>恢復(fù)期第二、三周：根據(jù)第一周訓(xùn)練時(shí)的身體狀況來(lái)判斷，若身體狀態(tài)良好，可逐漸在恢復(fù)期間從跑一休一過(guò)渡到跑二休一。等身體逐漸適應(yīng)恢復(fù)到70公里周跑量的訓(xùn)練負(fù)荷后，可逐漸的增加跑步的負(fù)荷，如增加到80公里。</p><p>2、 根據(jù)停跑的時(shí)間來(lái)計(jì)算跑量</p><p> 停跑3-5天：停跑3-5天，人的身體機(jī)能下降非常有限，再次跑起來(lái)并不是多么痛苦的事情，但為了避免受傷，可以在第一周多安排幾次30-40分鐘的輕松跑，來(lái)逐漸找回感覺(jué)。第二周恢復(fù)跑量，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，第三周便可以開(kāi)始正常的訓(xùn)練了。</p><p> 停跑6-10天：對(duì)業(yè)余跑者而言，6-10天的停跑對(duì)身體的影響主要在于身體的協(xié)調(diào)性和心肺功能等的下降。所以剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該主要以慢跑為主，跑量安排為停跑前訓(xùn)練計(jì)劃的60-70%。3-4天之后，可逐步增加跑量。待到身體完全恢復(fù)跑步的節(jié)奏和協(xié)調(diào)性時(shí)，便可以開(kāi)始正常的訓(xùn)練。</p><p> 停跑10-15天：與6-10天的跑者類似，你需要在開(kāi)始階段進(jìn)行慢跑恢復(fù)，不過(guò)相較于停跑6-10天的跑者，你的訓(xùn)練強(qiáng)度和量都要相對(duì)小一些，同時(shí)慢跑的天數(shù)也要相對(duì)多一些。</p><p> 對(duì)于停跑10-15天的跑者，在恢復(fù)的后期，需要注意的是，可以通過(guò)短距離的沖刺和法特萊克訓(xùn)練來(lái)促進(jìn)恢復(fù)。</p><p>停跑15天及以上：因?yàn)橐咔椋蠖鄶?shù)跑友應(yīng)該都處于這個(gè)階段，停跑兩周及以上，身體的狀態(tài)究竟如何，跑友們自身應(yīng)該也有所體會(huì)。之前輕松hold住的課表現(xiàn)在估計(jì)想也不敢想。既然課表完不成，那么要做的是自然就很清楚了，當(dāng)然是重新制定一份課表了，從少跑量的慢跑慢慢過(guò)渡，到少跑量的慢跑+偶爾一兩次的短距離低強(qiáng)度間歇再到多跑量的慢跑，逐漸恢復(fù)狀態(tài)。在恢復(fù)訓(xùn)練的過(guò)程中，切忌急于求成，以及彌補(bǔ)拉下的跑量或者訓(xùn)練計(jì)劃的情況出現(xiàn)，整個(gè)過(guò)程中，也不應(yīng)該過(guò)分的關(guān)注配速，而是應(yīng)該注意傾聽(tīng)身體發(fā)出的聲音。</p><p>02注意身體發(fā)出的信號(hào)</p><p> 身體會(huì)對(duì)我們做出的各種行為及時(shí)的給出反應(yīng)（信號(hào)），無(wú)論是恢復(fù)訓(xùn)練還是正常訓(xùn)練時(shí)，通過(guò)對(duì)身體數(shù)據(jù)的監(jiān)控，我們都可以得到非常有價(jià)值的信息，這個(gè)信息不僅能幫助更高效的訓(xùn)練，還能幫助我們避免受傷。</p><p> 監(jiān)控恢復(fù)的方法有很多，體重、晨脈、睡眠時(shí)間、睡眠質(zhì)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率等都是很好的數(shù)據(jù)檢測(cè)方法，在恢復(fù)訓(xùn)練期間，可以通過(guò)對(duì)身體數(shù)據(jù)的監(jiān)測(cè)，來(lái)判斷身體的恢復(fù)情況，以指導(dǎo)訓(xùn)練。</p><p>跑友們?cè)诨謴?fù)訓(xùn)練時(shí)，可以通過(guò)各種數(shù)據(jù)的監(jiān)測(cè)來(lái)判斷身體的恢復(fù)情況，以安排更適合自己狀況的訓(xùn)練。</p><p> 以下為幾種簡(jiǎn)單的監(jiān)測(cè)方法：</p><p>體重：正常訓(xùn)練期間，可以每天固定時(shí)段或每周測(cè)量體重若干次，若體重幾天連續(xù)下降，則有可能出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，若持續(xù)幾個(gè)星期，則有可能是生病或者訓(xùn)練過(guò)量導(dǎo)致（減重期間的體重下降屬正常現(xiàn)象，但出現(xiàn)較大、持續(xù)性的體重下降，則需要引起注意）。</p><p> 晨脈：早晨醒來(lái)時(shí)的靜息心率是很好的監(jiān)測(cè)恢復(fù)的手段之一。如果恢復(fù)充分，靜息心率的數(shù)值相對(duì)穩(wěn)定，如果靜息心率有了較大的上升，如原本為40，上升到45以上，那么很有可能是訓(xùn)練過(guò)度或者生病導(dǎo)致身體恢復(fù)不充分，此時(shí)，就應(yīng)該引起注意。</p><p> 睡眠質(zhì)量：睡眠的時(shí)長(zhǎng)和睡眠的質(zhì)量對(duì)于我們身體的恢復(fù)有著非常重要的影響。在恢復(fù)訓(xùn)練期間，跑友們可以通過(guò)手表的監(jiān)測(cè)功能來(lái)復(fù)盤自己的睡眠質(zhì)量，過(guò)度的訓(xùn)練會(huì)對(duì)我們的睡眠產(chǎn)生影響，如果深層睡眠和淺層睡眠的時(shí)間發(fā)生了比較明顯的變化，那么，就要注意調(diào)整了。</p><p> 監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率：運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率變化能夠很好的反應(yīng)身體的疲勞狀態(tài)以及是否存在過(guò)度訓(xùn)練，如果相同心率下，配速相比之前掉了不少，或者相同配速下，心率增加了不少，那么都說(shuō)明身體已經(jīng)處于一個(gè)比較疲勞的狀態(tài)，這時(shí)，要做的事情就不是繼續(xù)咬牙完成課表，而是適當(dāng)?shù)恼{(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。</p><p> 03交叉訓(xùn)練來(lái)調(diào)節(jié)</p><p>長(zhǎng)時(shí)間不跑步容易造成肌肉松弛，關(guān)節(jié)僵硬，核心力量下降等問(wèn)題，而力量尤其是腿部力量、核心力量對(duì)跑者來(lái)說(shuō)尤為重要。</p><p> 所以，在進(jìn)行慢跑恢復(fù)的期間，可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)性力量的訓(xùn)練，一方面提高身體機(jī)能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。 而且，長(zhǎng)時(shí)間單一的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)肌肉群的鍛煉有限，通過(guò)不同種類的運(yùn)動(dòng)，也就是進(jìn)行交叉訓(xùn)練，可以避免肌肉使用過(guò)度，強(qiáng)化薄弱肌群肌肉力量，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。</p><p> 關(guān)于交叉訓(xùn)練，這類推薦三類：</p><p>1、騎自行車：首先，與跑步類似，主要發(fā)力的肌肉群都集中在下半肢，騎自行車可以很好的鍛煉腿部力量，從而避免在跑步時(shí)受傷；其次，騎自行車可以很好的鍛煉心肺功能，對(duì)跑步起到很好的促進(jìn)作用。</p><p>2、 游泳：與騎自行車相同，同屬有氧運(yùn)動(dòng)，可以很好的鍛煉跑者的心肺功能，除此之外，游泳還可以幫助恢復(fù)、提高柔韌性等。</p><p>3、 健身：力量訓(xùn)練的重要性無(wú)須多言，“無(wú)力量，不有氧”！</p><p>04膳食均衡 保證充足的能量供應(yīng)</p><p>在家大吃大喝，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人這段時(shí)間或多或少都出現(xiàn)了體重上浮的現(xiàn)象，疫情結(jié)束，自然是對(duì)自己痛下殺手的時(shí)候，但也需要注意，在運(yùn)動(dòng)之余，也要保證充足的能量供應(yīng)?？刂骑嬍畴m然是見(jiàn)效最快的減肥方法，但是也要把握住度，切記，過(guò)猶不及哦。</p><p> 最后，恢復(fù)跑步期間最重要的一點(diǎn)，保持一個(gè)輕松積極的心態(tài)。長(zhǎng)時(shí)間不能跑步，恢復(fù)跑步時(shí)我們已經(jīng)是以一種感恩滿足的狀態(tài)開(kāi)始，而不是在奔跑幾次后為自己的跑步水平退化而心生懊惱，要享受奔跑的每一天。</p><p>畢竟，只有失去了才知道跑步對(duì)自己有多重要啊............</p><p> （此文章摘自愛(ài)燃燒）</p><p><br></p>