<h3><b><font color="#ed2308">一、長席卷起</font></b><br>動作要領(lǐng)：<br>1、腹部持續(xù)緊張<br>2、盡量指尖觸及腳尖<br>3、身體下落時，控制速度不要靠慣性完成<br><b><font color="#ed2308">二、抱膝雙腿伸展</font></b><br>動作要領(lǐng)：<br>1、腹部持續(xù)緊張<br>2、保持下巴與頸部的夾角<br>3、保持動作協(xié)調(diào)與連貫<br>4、收腿至膝蓋靠近胸口<br><b><font color="#ed2308">三、卷起觸腳尖</font><br></b>動作要領(lǐng)：<br>1、腹部持續(xù)緊張<br>2、軀干緊貼地面，大腿與地面垂直<br>3、保持下巴與頸部夾角不變<br>4、腹部發(fā)力，肩部離地，雙手觸及腳尖<br><font color="#ed2308"><b>四、俯身寬距收腿</b></font><br>動作要領(lǐng)：<br>1、腰背平直<br>2、保持身體平衡，有短暫騰空<br>3、雙周自然微屈支撐地面<br>4、膝蓋靠近手肘<br>5、腹部持續(xù)緊張<br><font color="#ed2308"><b>五、外側(cè)俯身爬坡<br></b></font>動作要領(lǐng)<br>1、腹部持續(xù)緊張<br>2、手臂自然伸直垂直于地面<br>3、膝關(guān)節(jié)朝向同側(cè)肘關(guān)節(jié)<br><font color="#ed2308"><b>六、坐姿交替收腿</b></font><br>動作要領(lǐng)：<br>1、腿部，腹部持續(xù)發(fā)力<br>2、屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部<br>3、腹部發(fā)力帶動軀干<br>4、雙腿始終懸空<br><font color="#ed2308"><b>七、L字卷腹</b></font><br>動作要領(lǐng)：<br>1、腹部持續(xù)緊張<br>2、軀干緊貼地面，大腿與地面垂直<br>3、腹部持續(xù)發(fā)力，肩部離開地面<br>4、保持下巴和頸部的夾角不變<br><font color="#ed2308"><b>八、平板支撐</b></font><br>動作要領(lǐng)：<br>1、肩、腰、踝關(guān)節(jié)在同一直線上<br>2、大臂垂直于地面<br>3、頸部保持自然放松<br><font color="#ed2308"><b>九、腹部拉伸<br></b></font>動作要領(lǐng)：<br>1、挺胸，腹部放松<br>2、保持恥骨與地面始終接觸<br>3、緩緩抬起上身，直到腹部有拉伸感<br></h3>