<p> 在瑜伽的體式中，有許多體式都包含瘦腿的功能，現(xiàn)在小郭老師就向你分享瘦腿序列中的4個(gè)瑜伽體式：</p> <p style="text-align: center;"><b>（01）下犬</b></p><p><br></p> <p>下犬式適合用于拉伸腿部肌肉，尤其是小腿后側(cè)肌肉，并使腿部線條更勻稱，消除腿部的僵緊</p> <p>如何做？</p><p>* 四角板凳跪立，雙手雙腳分開(kāi)與骨盆同寬。</p><p>* 吸氣：手推地，踮起腳尖，抬起臀部</p><p>* 呼氣：收腹部，伸直雙腿，腳后跟踩地。</p><p>* 保持3~5組呼吸。</p> <p>易錯(cuò)示范</p> <p>注意</p><p>在下犬式中，背部和手臂成一條直線，背部得到充分的延展。既不要拱背，也不要塌腰。</p> <p style="text-align: center;"><b>（02）幻椅式</b></p> <p>幻椅式能夠啟動(dòng)股后肌群，并使腹部保持活性，同時(shí)臀部肌肉啟動(dòng)，盆底肌啟動(dòng)</p> <p>如何做？</p><p>* 站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬，展開(kāi)腳趾，雙足壓地；</p><p>* 吸氣，手臂上舉，雙手與肩同寬；</p><p>* 肩膀向下遠(yuǎn)離耳朵，重心移至后腳跟，背部平展；</p><p>* 呼氣，屈膝，不超過(guò)腳踝，雙膝平行；</p><p>* 保持過(guò)程中，尾骨輕柔地拉向地板方向，以免塌腰</p><p>* 保持3~5組呼吸。</p> <p>易錯(cuò)示范</p> <p>注意</p><p>1. 膝蓋不能超過(guò)腳尖</p><p>2. 髕骨中線需對(duì)準(zhǔn)第二腳趾</p> <p style="text-align: center;"><b>（03）戰(zhàn)士Ⅱ式</b></p> <p>戰(zhàn)士Ⅱ式能使大腿根部收緊，大腿后側(cè)保持活性，打開(kāi)髖部，強(qiáng)化腿部力量的同時(shí)，消耗腿部多余的脂肪，從而達(dá)到瘦腿的目的</p> <p>如何做？</p><p>* 雙腳分開(kāi)，右腳外轉(zhuǎn)90度，左腳微微內(nèi)扣，前腳跟與后腳足弓對(duì)齊一線；</p><p>* 吸氣，雙臂側(cè)平舉，與地板平行，掌心向下；</p><p>* 呼氣，屈右膝，盡可能接近90度；</p><p>* 保持左腿伸直，左腳有力下壓，肱四頭肌有力，左側(cè)內(nèi)側(cè)上提；</p><p>* 從胸骨和脊柱正中，向兩側(cè)伸展手臂直至指尖，轉(zhuǎn)頭看向右手前方；</p><p>* 右膝蓋正對(duì)第二腳趾，保持3~5組呼吸。</p><p>* 吸氣時(shí)，伸直右腿，然后換另一側(cè)，然后換另一側(cè)練習(xí)；</p> <p>易錯(cuò)示范</p> <p>注意</p><p>腳跟根骨需壓穩(wěn)地面，不能離開(kāi)</p> <p style="text-align: center;"><b>（04）側(cè)角伸展式</b></p> <p>側(cè)角伸展式能夠啟動(dòng)大腿后側(cè)的肌肉，它強(qiáng)化和伸展股四頭肌、腘繩肌、膝蓋腳踝，伸展了腹股溝、脊柱、胸部、肺部以及肩膀，刺激腹內(nèi)臟。</p> <p>如何做？</p><p>* 兩腿大大分開(kāi)，與兩手同寬，右腳趾向外轉(zhuǎn)90度，左腳趾向內(nèi)45度；</p><p>* 呼氣，右大腿盡可能平行地面，膝蓋在右腳踝的正上方，且對(duì)準(zhǔn)第二個(gè)腳趾；</p><p>* 右手放在腳踝前方，頭頸肩背呈一線，左手臂向上延展，重量放在兩腿之間；</p><p>* 保持3~5組呼吸，換另一側(cè)練習(xí)；</p><p><br></p> <p>易錯(cuò)示范</p> <p>注意</p><p>在下犬式中，背部和手臂成一條直線，背部得到充分的延展。既不要拱背，也不要塌腰。</p> <p>靜覺(jué)心靈，瑜伽愉悅，一呼一吸，超覺(jué)超然，不承諾奇跡，但確保效果。以服務(wù)的姿態(tài)，普及專業(yè)的瑜伽文化。跟上時(shí)代的節(jié)奏，演繹未來(lái)的韻律，做美麗女人，行清凈善業(yè)，“瑜”悅身心，“伽”倍美麗。</p> <p>各位伽人們，在保持美的同時(shí)，也要記得注意保護(hù)自己哦~</p><p>想要更多精彩干貨內(nèi)容，敬請(qǐng)關(guān)注：</p><p>【哈達(dá)瑜伽私人工作室】</p><p>【地址??】金龍街新穎路碰碰涼南行100米路東（安華商店與雅都窗簾城胡同里行50米）底商私人瑜伽工作室</p><p>【電話??】</p><p>1??3??3??6??3??3??9??0??8??1??5??微信同步</p>