<p>同學(xué)們，大家好！</p><p>通過(guò)網(wǎng)絡(luò)可知，你們居家線上學(xué)習(xí)比在校學(xué)習(xí)生活還要辛苦，每天各科聽(tīng)課，做練習(xí)，學(xué)習(xí)效果的反饋，時(shí)間安排的滿滿的，提醒大家學(xué)習(xí)再緊張，莫要忘了鍛煉身體呀！</p><p> 本周我給同學(xué)們提示指導(dǎo)幾項(xiàng)簡(jiǎn)易可行，不需要場(chǎng)地器材的身體練習(xí)方法，愿同學(xué)們?cè)诩覍W(xué)習(xí)期間，每晌操練一至二次，以緩解你因久坐學(xué)習(xí)的疲勞，調(diào)節(jié)你緊張學(xué)習(xí)生活的壓力。</p><p><br></p><p> </p> <p>一、熱身活動(dòng)</p><p>1.放松跳</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。</p><p>此動(dòng)作練習(xí)8x8拍。</p> <p>2.前后滑步</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動(dòng)，腳尖著地。</p><p>此動(dòng)作練習(xí)8x8拍。</p> <p>二、拉伸動(dòng)作</p><p>1.直立體前屈</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：腰背平直，動(dòng)作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動(dòng)，頭部和頸部夾角不變。</p><p>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</p><p><br></p><p><br></p> <p>2.小腿拉伸</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：左腿伸直勾住腳尖，防止過(guò)度擠壓左腿膝蓋，動(dòng)作緩慢，臀部向后坐。</p><p>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。</p> <p>擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時(shí)帶動(dòng)胸部打開，屈肘和直臂交替進(jìn)行。</p><p>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</p><p><br></p><p><br></p> <p>4.髂腰肌拉伸</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行10-15次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。</p><p>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</p> <p>5.弓步轉(zhuǎn)體拉伸</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：（1）挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；</p><p>（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。</p><p>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</p> <p>5.弓步轉(zhuǎn)體拉伸</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：（1）挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；</p><p>（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。</p><p>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</p> <p>5.弓步轉(zhuǎn)體拉伸</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：（1）挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；</p><p>（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。</p><p>此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</p> <p>坐姿交替收腿</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時(shí)膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動(dòng)軀干，雙腿始終懸空。</p><p>次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，每次3組。</p><p><br></p><p>4. 平板單腿支撐</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。每次2組。</p> <p>平板單腿支撐</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。每次2組。</p> <p>跪姿后抬腿</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，固定膝關(guān)節(jié)，臀部持續(xù)緊張。</p><p>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p><p><br></p><p><br></p> <p>7.反向臂屈伸</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時(shí)手臂自然伸直。</p><p>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p><p><br></p> <p>8.支撐抬臂</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：俯身成倒V字型并緩緩向前呈俯臥撐起始姿態(tài)，腹部持續(xù)緊張，支撐時(shí)手臂保持自然伸直。</p><p>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p><p><br></p><p><br></p> <p>一、有氧運(yùn)動(dòng)</p><p>1、跳短繩</p><p>動(dòng)作說(shuō)明：活動(dòng)以發(fā)展身體協(xié)調(diào)、腿部關(guān)節(jié)力量和有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。</p><p>選擇家中層高足、無(wú)吊燈且空曠地方開展活動(dòng)，練習(xí)1分30秒單腳交換跳短繩。如無(wú)短繩可徒手空搖。</p> <p>2.臺(tái)階練習(xí)</p><p>活動(dòng)說(shuō)明：活動(dòng)以發(fā)展有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。</p><p>選擇家中空曠地方開展活動(dòng)，男臺(tái)階高度為40cm，女臺(tái)階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺(tái)階還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。</p><p>練習(xí)時(shí)可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要找一個(gè)家人，他將幫助你保持適當(dāng)?shù)奶ぬ?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），每次3-5分鐘。2秒鐘上、下各踏一次（也就是說(shuō)，把節(jié)拍器設(shè)置為每分鐘120拍，每響一下踏一次）。在練習(xí)時(shí)左右腿輪換做，每次上下臺(tái)階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。</p><p><br></p><p> </p> <p>溫馨提示：1、早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。 2、運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適（易吸汗），以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。 3、熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。 4、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中少喝（每次20-30ml）多次，盡量在嘴里溫暖一下再喝下，運(yùn)動(dòng)過(guò)后，也需要補(bǔ)充水分，但不宜大量喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p>5、眼保健操可別忘記操作，按我以前提示的要求，每天上下午各做一遍。6、一上諸多練習(xí)，你開根據(jù)自己體質(zhì)選擇三幾項(xiàng)，結(jié)合前幾周的指導(dǎo)項(xiàng)目，與游戲性、比賽性練習(xí)以提高興趣。</p><p> 同學(xué)們，我們線上已經(jīng)進(jìn)行六周了，春天來(lái)了，疫情就要散去，黎明即在眼前，可是境外輸入仍不能大意，不得不讓我們謹(jǐn)慎警惕，距離學(xué)校正式全面開學(xué)還要等待一段時(shí)間，不要著急，有老師在精心上課，有家長(zhǎng)的陪伴，希望你們都能快快樂(lè)樂(lè)學(xué)習(xí)。</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p> </p>