<h3>同學(xué)們，今天的體育課老師將帶領(lǐng)大家練習(xí)3個動作。希望同學(xué)們認(rèn)真學(xué)練。</h3> 熱身活動 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運動、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</h3> <h3>練習(xí)一：<span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">臥推 </span></h3><h3><span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練習(xí)方法：</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">仰臥姿勢，屈膝，雙腳著地，雙手持重物（可使用裝滿水的礦泉水瓶）雙臂向上伸展，屈肘，使大臂下降至貼近地面，小臂始終保持垂直于地面的狀態(tài)，繼續(xù)發(fā)力向上，重復(fù)練習(xí)。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">鍛煉功能：<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">發(fā)展上肢力量。</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練習(xí)數(shù)量：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">小學(xué)生：3-4組，每組8-10次，組間歇60秒。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">中學(xué)生：4-5組，每組10-12次，組間歇60秒。</h3> <h3>練習(xí)二：弓步組合 </h3><h3>練習(xí)方法：</h3><h3>并立準(zhǔn)備，左腳開始，向前弓步及還原、向后弓步及還原、向側(cè)弓步及還原、向右后交叉弓步及還原，然后換另一側(cè)，此為一次練習(xí)，左右交替進(jìn)行。注意弓步時上體正直，膝蓋的方向與腳尖一致，弓步的高度由力量的大小決定。</h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展下肢力量。</h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>小學(xué)生：3-4組，每組2-4次，組間歇45秒。</h3><h3>中學(xué)生：5-6組，每組4-8次，組間歇45秒。</h3> <h3>練習(xí)三：異側(cè)兩頭起 </h3><h3>練習(xí)方法：</h3><h3>仰臥姿勢，雙臂于頭兩側(cè)向上伸直，腹肌發(fā)力，上肢和左腿同時抬起，右手觸碰左腳后同時落下，再次發(fā)力，上肢和右腿同時抬起，左手觸碰右腳，左右交替。</h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量。</h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>小學(xué)生：3-4組，每組6-8次，組間歇60秒。</h3><h3>中學(xué)生：4-5組，每組8-10次，組間歇60秒。</h3> 放松活動 <h3>練習(xí)一：靠墻腿部伸展</h3><h3>練習(xí)方法：仰臥，兩腿并攏上舉、臀部和腿部貼緊墻壁，兩腿伸直，兩腳勾緊，感受腿部后側(cè)的牽拉，保持姿勢。</h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)。</h3><h3>練習(xí)數(shù)量：2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</h3> <h3>練習(xí)二：肩部放松</h3><h3>練習(xí)方法：兩腿開立，兩手搭在凳子面上，挺胸展肩，使手臂和軀干成一直線，肩關(guān)節(jié)和大臂有拉伸感，保持姿勢。</h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展上肢柔韌素質(zhì)。</h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</h3> 溫馨提示 <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">注意周圍環(huán)境，確保訓(xùn)練安全！</h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">根據(jù)自身條件，鍛煉量力而行！</h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">量不在大，身體微微發(fā)熱即可！</h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">記得拍出練習(xí)成果，并在班級群里進(jìn)行展示，老師將從中選出優(yōu)秀視頻！</h3>