<p> 體操的發(fā)展經(jīng)歷了一個(gè)漫長(zhǎng)的歷史過(guò)程。廣義的體操運(yùn)動(dòng)指廣播體操、競(jìng)技體操、藝術(shù)體操、團(tuán)體操等。1896年,國(guó)際體操聯(lián)合會(huì)成立。并在當(dāng)年將體操列入第一屆奧運(yùn)會(huì)的正式比賽項(xiàng)目,由此,現(xiàn)代體操被正式稱為競(jìng)技體操,簡(jiǎn)稱體操。</p> <p>單杠（horizontal bar）是男子競(jìng)技體操項(xiàng)目之一，1896年，單杠被列為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目。它的經(jīng)典動(dòng)作：基本動(dòng)作有擺動(dòng)、屈伸、回環(huán)、轉(zhuǎn)體、騰越、空翻等。</p><p> 單杠的握法有三種：正握、反握、交叉握。</p><p>現(xiàn)代比賽用單杠由杠長(zhǎng)2.4米，直徑 2.8 厘米的鐵制橫杠固定在兩根支柱上，兩端用鋼索固定，橫杠離地面 2.55 米 。</p><p>單杠可以培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)的意志，對(duì)改善人們?cè)诓煌臻g判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性都有較好的作用。</p><p><br></p> <p><span style="font-size: 20px;"> ?我國(guó)體操運(yùn)動(dòng)員獲得過(guò)世界單杠冠軍的有：</span></p><p><span style="font-size: 20px;">奧運(yùn)會(huì)男子單杠冠軍 鄒凱（2008年北京） </span></p><p><span style="font-size: 20px;">世錦賽男子單杠冠軍 2009和2011鄒凱 ；2010張成龍 ；1991李春陽(yáng)；1985童非?！?</span></p><p><span style="font-size: 20px;">世界杯男子單杠冠軍 1982年 童非&李寧</span></p> <p> 我們要想順利的進(jìn)行單杠項(xiàng)目的學(xué)習(xí)需要具備相關(guān)的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)。下面就請(qǐng)同學(xué)們跟著老師一起進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)吧。</p><p>宅家鍛煉的注意事項(xiàng)：</p><p>1、文明鍛煉，不要影響他人生活和休息；</p><p>2、安全鍛煉：運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為主，最好穿運(yùn)動(dòng)鞋；注意幅度，觀察周圍情況，避免受傷；</p><p>3、運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后要放松，注意運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生；</p><p>4、運(yùn)動(dòng)中要本著少量多次的飲水原則，最好喝白開水或運(yùn)動(dòng)飲料；</p><p>5、量力而行，如有不適，立即停止練習(xí)，隨之監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)心率。</p> <p>熱身運(yùn)動(dòng)：</p><p>1、活動(dòng)肩頸、胸腹腰、腿、膝踝腕關(guān)節(jié)。</p><p>原地四種姿勢(shì)跑：聽音樂(lè)進(jìn)行2-3分鐘。</p> <p>2、原地四種姿勢(shì)跑：聽音樂(lè)進(jìn)行2-3分鐘。鐘擺跑；墊步跳；左右轉(zhuǎn)髖；開合跳。</p><p>要求：充分活動(dòng)開身體的各個(gè)部位。</p> <p>素質(zhì)練習(xí)：</p><p>1、握力練習(xí)：</p><p>（1）屈肌練習(xí)：8-10次/組，左右手同時(shí)做也可以交替做。每次2-3組，組間歇30秒-45秒。</p> <p>網(wǎng)球或者是膠球。</p> <p>握力器</p> <p>（2）伸肌練習(xí)：8-10次/組，左右手同時(shí)做也可以交替做。每次2-3組，組間歇30秒-45秒。</p> <p>用綁頭發(fā)的皮筋即可進(jìn)行練習(xí)。</p> <p>2、克服自重練習(xí)：</p><p>（1）上肢練習(xí)</p><p>滑雪式引體向上：6-10次/組，2-3組，組間歇30秒-45秒。</p><p>動(dòng)作方法：俯臥于地上，腹部墊上一塊摩擦力小的布，雙手貼住地面，雙臂發(fā)力帶動(dòng)身體向手的方向滑動(dòng)，當(dāng)雙手與胸部持平后，再滑回準(zhǔn)備狀態(tài)，如此反復(fù)。</p> <p>（2）反向轉(zhuǎn)繞環(huán)：10-12次/組，2-3組，組間歇30秒-45秒。</p><p> 動(dòng)作方法：身體俯臥于地上，雙臂前伸預(yù)備，雙臂伸直向兩側(cè)打開至體后再返回，反復(fù)做。注意：動(dòng)作速率不要太快。</p> <p>（3）俯臥撐/跪撐俯臥撐：10-12次/組，2-3組，組間歇30秒-45秒。</p><p>注意事項(xiàng)：身體向下時(shí)，肩與肘平，同時(shí)吸氣，推手直臂時(shí)呼氣。</p> <p>（4）腹肌練習(xí)</p><p>坐姿卷腹：15-20次/組，2-3組，組間歇30秒-45。</p> <p>（5）仰臥舉腿：15-20次/組，2-3組，組間歇30秒-45。</p><p>動(dòng)作方法：身體仰臥于墊上，雙手放在體側(cè)，雙腿直腿上舉至與上體垂直，停留1-2秒，然后下落，離地面10公分停止保持2秒左右，再上舉，反復(fù)進(jìn)行。</p> <p>拉伸練習(xí)：</p><p>大腿前群 ：挺胸收腹，保持平衡 ；左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下 ；感受股四頭肌（大腿前側(cè)）有一定的拉伸感，20--30秒。 </p> <p>大臂肱三頭肌 ：軀干保持直立，一側(cè)手臂抬起彎曲于體后，另一手拉住彎曲的肘關(guān)節(jié)保持不動(dòng)，20--30秒。 </p> <p>臀肌拉伸 ：軀干保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當(dāng)你感覺(jué)到臀肌有被拉伸的感覺(jué)時(shí)在此位置停留20-30秒！進(jìn)行靜態(tài)伸展 </p> <p>腹部拉伸：挺胸，腹部放松；保持恥骨與地面始終接觸：緩緩抬起上身，直到腹部有拉伸感20-30秒</p> <p>拉伸圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)</p> <p>制作者 昌平區(qū)第四中學(xué) 邢文梅</p><p>審稿人 昌平區(qū)教師進(jìn)修學(xué)校 郭炳福</p>