<p>為了進(jìn)一步貫徹落實(shí)黨中央、國(guó)務(wù)院關(guān)于新型新冠肺炎預(yù)防控制工作的部署，有效防控新型新冠肺炎疫情蔓延。學(xué)校停課不停學(xué)，施行網(wǎng)絡(luò)教學(xué)，全面落實(shí)德智體美勞的教育方針，體育鍛煉即能提高學(xué)生身體體質(zhì)，有效防控疫情，又能保持和提高身體素質(zhì)，為體育考試做好準(zhǔn)備。</p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);">客廳長(zhǎng)跑第一階：身體能量喚醒</b></p><p><br></p><p> 客廳長(zhǎng)跑第一階段圍繞室內(nèi)力量訓(xùn)練展開(kāi)，通過(guò)在客廳完成熱身動(dòng)作，來(lái)喚醒身體的能量。</p><p>每個(gè)動(dòng)作做2組，30次/組</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);">讓我們跟視頻一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)</b></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第一階動(dòng)作分解</b></p> <p>寬蹲 兩組*30次</p> <p>弓箭步 2組*30次</p> <p>單腿提踵 2組*30次</p> <p>俯臥撐 2組*30次</p> <p>2、基礎(chǔ)核心訓(xùn)練</p> <p>平板支撐 2分鐘*2組</p> <p>卷腹 2組*30次</p> <p>臀橋 2組*30次</p> <p>側(cè)臥直腿外擺2組*30次</p> <p><b style="color: rgb(226, 86, 27);">3、強(qiáng)化下肢力量訓(xùn)練</b></p> <p>深蹲 2組*30次</p> <p>保加利亞剪蹲 2組*30次</p> <p>單腿外展 2組*30次</p> <p>單腿淺蹲后外擺 2組*30次</p> <p><span style="color: rgb(176, 79, 187);">4、強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練</span></p> <p>伏地登山 2組*30次</p> <p>單腿臀橋 2組*30次</p> <p>屈腿雨刮器 2組*30次</p> <p>四點(diǎn)支撐腿外擺 2組*30次</p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);">客廳長(zhǎng)跑第二階：核心能量激活</b></p> <p>核心力量，其實(shí)就是腰腹力量，因?yàn)檠箍拷覀兩眢w中心的位置，所以被稱為核心（core），核心在這里只是一個(gè)方位術(shù)語(yǔ)，并不代表重要程度?；A(chǔ)核心訓(xùn)練包括了核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練兩個(gè)部分，也就是我們做的那些傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練和平板支撐類訓(xùn)練。</p><p>每個(gè)動(dòng)作做2組，30次/組</p> <p><span style="color: rgb(176, 79, 187);">第二階動(dòng)作分解</span></p><p>上腹肌練習(xí)：要卷腹不要仰臥起坐</p><p><br></p><p>卷腹時(shí)軀干抬起30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰臥起坐，但由于針對(duì)性地對(duì)上腹肌進(jìn)行訓(xùn)練，效果更加顯著。注意在完成卷腹動(dòng)作時(shí)，頭盡可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。</p><p><br></p><p>每個(gè)動(dòng)作做2組，30次/組</p> <p>下腹肌練習(xí)：仰臥舉腿</p><p><br></p><p>下腹肌練習(xí)主要通過(guò)骨盆后傾動(dòng)作實(shí)現(xiàn)，對(duì)于減少撅屁股跑步很有幫助。經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作是仰臥舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運(yùn)動(dòng)，以免腰椎壓力過(guò)大。</p><p><br></p><p>每個(gè)動(dòng)作做2組，30次/組</p> <p>軀干側(cè)前方肌肉練習(xí)</p><p><br></p><p>軀干側(cè)前方肌肉主要是指腹內(nèi)外斜肌，良好的腹內(nèi)外斜肌可以更加凸顯人魚(yú)線、馬甲線。側(cè)腹肌主要通過(guò)旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。</p><p><br></p><p>每個(gè)動(dòng)作做2組，30次/組</p> <p>軀干兩側(cè)肌肉練習(xí)</p><p>軀干兩側(cè)肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對(duì)于控制跑步時(shí)骨盆上下擺動(dòng)至關(guān)重要，因?yàn)檠郊∨c骨盆相連，當(dāng)腰方肌過(guò)于薄弱或者兩側(cè)腰方肌不均衡時(shí)，就容易導(dǎo)致跑步時(shí)骨盆上下擺動(dòng)現(xiàn)象，這是最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤跑姿之一，要糾正這種錯(cuò)誤跑姿，多練軀干兩側(cè)肌肉必不可少。</p><p>每個(gè)動(dòng)作做2組，30次/組</p> <p>軀干后方肌肉</p><p><br></p><p>軀干前方，側(cè)前方、兩側(cè)都訓(xùn)練了，怎么能忽視后方背肌—豎脊肌的訓(xùn)練呢？防止跑步時(shí)含胸弓背，保持軀干挺直，你還需要更多背部肌肉訓(xùn)練。有些同學(xué)在跑后出現(xiàn)腰痛癥狀，往往也跟下背部力量不足有關(guān)，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過(guò)多種俯臥挺身動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。</p><p><br></p><p>每個(gè)動(dòng)作做2組，30次/組</p> <p>基礎(chǔ)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練</p><p><br></p><p>平板支撐主要訓(xùn)練到身體腹側(cè)的深層肌群，從應(yīng)當(dāng)全面加強(qiáng)腰腹前后左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動(dòng)作，你至少也需要進(jìn)行側(cè)橋、仰橋訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練才是均衡合理的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。</p><p><br></p><p>每組40-60秒，2-3組</p><p><br></p><p><br></p><p>平板支撐</p><p>俯橋</p><p>（第一階段也有此動(dòng)作，需要重復(fù)再做一次）</p> <p>俯橋</p> <p>側(cè)橋</p> <p>仰橋</p> <p>跑步專項(xiàng)核心訓(xùn)練</p><p>跑步專項(xiàng)核心訓(xùn)練需要在動(dòng)作模式上高度模擬跑步。按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態(tài)平板支撐轉(zhuǎn)變?yōu)閯?dòng)態(tài)平板支撐，也即軀干不動(dòng)，增加上下肢動(dòng)作的核心訓(xùn)練才足夠?qū)ｍ?xiàng)化！</p><p>每個(gè)動(dòng)作做2組，30次/組</p> <p>客廳長(zhǎng)跑第三階：心肺能量挑戰(zhàn)</p><p>我們的肺部負(fù)責(zé)氧氣的攝入，而心臟則負(fù)責(zé)給肌肉輸送氧氣和能量。所以從這個(gè)方面來(lái)講，任何運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，其實(shí)都是我們的心肺功能。在這一階里，我們采取的是Tabata訓(xùn)練法。Tabata訓(xùn)練法是一種通過(guò)提升有氧耐力水平和無(wú)氧耐力水平，進(jìn)而提升體能水平的訓(xùn)練方法。具體是指，每個(gè)動(dòng)作做20秒，休息10秒鐘然后繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)，8個(gè)動(dòng)作做下來(lái)為1組，共計(jì)4分鐘。重復(fù)做8組，最后達(dá)到極度疲勞的一種訓(xùn)練手段。記得結(jié)束后做一些放松練習(xí)來(lái)緩解肌肉疲勞。</p> <p>右腿弓箭步接高抬腿跳起</p> <p>左腿弓箭步接高抬腿跳起</p> <p><br></p><p>身體反弓右腿前后擺腿</p> <p>身體反弓左腿前后擺腿</p> <p>高抬腿</p> <p>俯身高抬腿</p> <p>弓箭步跳</p> <p>立臥撐</p> <p>800/1000米考試要點(diǎn)</p><p><br></p><p><br></p><p>1、合理掌握呼吸節(jié)奏：一般采用三步一呼一吸，隨著跑速加快和疲勞出現(xiàn)，呼吸頻率的增加，這時(shí)可以采用兩步一呼一吸，建議用嘴和鼻子同時(shí)呼吸。</p><p>2、正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是身體微微前傾，注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步，減少身體左右晃動(dòng)，才能更有效的提高。</p><p>3、因長(zhǎng)跑考試中人數(shù)較多，考生應(yīng)在發(fā)力聲響之后，主動(dòng)進(jìn)入最內(nèi)道，有利于跑步時(shí)的位置和成績(jī)。切記不要在彎道上搶道或者超越對(duì)手，在跑完彎道進(jìn)入直道時(shí)超越對(duì)手最有利。搶位和超越時(shí)，必須注意安全和避免違規(guī)。</p><p>4、科學(xué)應(yīng)對(duì)“極點(diǎn)”：跑到500-650米時(shí)，不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降，不想繼續(xù)跑的感覺(jué)，稱“極點(diǎn)”。準(zhǔn)備活動(dòng)充分，以緩和“極點(diǎn)”反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，必須以頑強(qiáng)毅力堅(jiān)持下去。加強(qiáng)呼吸深度，適當(dāng)調(diào)整跑速。</p><p>5、合理安排跑法戰(zhàn)術(shù)：考試時(shí)，如果一組中自己實(shí)力最強(qiáng)，建議采用“領(lǐng)跑法”；如果自己水平一般，建議采用“跟隨法”。不管采取哪種跑法，必須按照自己訓(xùn)練時(shí)的常用速度進(jìn)行考試。</p><p>6、合理分配體力：建議全程按照平均速度進(jìn)行考試，比如800米為3分20秒的考生，每100米按照【（3*60秒+20秒）/8】25秒的速度進(jìn)行。至600米時(shí)，若感覺(jué)體力不錯(cuò)，建議開(kāi)始進(jìn)行最后沖刺。</p> <p>客廳長(zhǎng)跑鍛煉注意事項(xiàng)</p><p>（1）：如果你在同時(shí)對(duì)著幾個(gè)方案訓(xùn)練</p><p>這個(gè)假期同學(xué)們肯定會(huì)收到大量居家訓(xùn)練方案，雖然每個(gè)方案的目標(biāo)不同但難免會(huì)有很多重復(fù)性的動(dòng)作，800/1000米訓(xùn)練核心是第三階段，通過(guò)高強(qiáng)度的動(dòng)作達(dá)到提升耐力的目的。因此，如果同學(xué)們幾個(gè)方案都在同時(shí)練的話，小編建議本方案只需練習(xí)第三階段的動(dòng)作。</p><p>（2）：如果你只選這一個(gè)方案訓(xùn)練</p><p>本方案因?yàn)獒槍?duì)體育中考的難點(diǎn)項(xiàng)目，因此整體動(dòng)作較多、強(qiáng)度較大，如果剩余假期只訓(xùn)練這一個(gè)方案的話，小編建議困難戶們每周訓(xùn)練不低于4天，堅(jiān)持下來(lái)會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)其它考試項(xiàng)目也有幫助。</p><p>（3）：再次劃重點(diǎn)</p><p>第三階段是重中之重，這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練是其它居家運(yùn)動(dòng)方案里所沒(méi)有的，不要埋怨動(dòng)作多，不要埋怨強(qiáng)度大，和其他項(xiàng)目比，想800/1000米拿滿分就必須付出更多</p> <p>初三了，我們要做好讓家長(zhǎng)放心讓社會(huì)滿意，嘔心瀝血育英才；為青春喝彩為學(xué)校爭(zhēng)光，臥薪嘗膽展雄風(fēng)。</p> <p>柳江區(qū)土博中學(xué)體育組</p><p>2020年3月27日</p>