<p>疫情期間在家的基本練習(xí)，簡(jiǎn)單易做。</p><p><br></p><p>第一課</p><p><br></p><p>1. 形體基本練習(xí)：</p><p>基本站立:</p><p>不提踵雙手叉腰站立；（10分～15分）</p><p>提踵（腳跟提起）手三位站立（10分～15分）</p><p><br></p><p>2.手位及手位組合練習(xí)</p><p>芭蕾舞蹈手位 （1～7位手）</p><p>舞姿組合（把學(xué)過(guò)的舞蹈動(dòng)作組合起來(lái)練習(xí)）</p><p><br></p><p>3.身體拉伸練習(xí)</p><p>正壓腿、側(cè)腿腿、前踢腿、后踢腿</p><p>跪坐雙臂前伸、跪撐單腿后舉</p><p>（可借助外力進(jìn)行、墊上練習(xí)也可以）</p><p><br></p><p>4.髖部練習(xí)</p><p>左右擺髖、前后頂髖、髖部繞環(huán)</p><p><br></p><p>5.形體素質(zhì)練習(xí)</p><p>原地跑步或原地高抬腿踏步（10’～15’）</p><p><br></p><p>注意事項(xiàng)與要求</p><p>1.盡可能將每一個(gè)動(dòng)作做到位，（力所能及）</p><p>2.用您所理解的美感完成每一個(gè)動(dòng)作</p><p>3.選擇您喜歡的音樂(lè)伴您完成</p><p>4.在做練習(xí)之前，先做一下簡(jiǎn)單的拉伸活動(dòng)。</p><p>運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，做一些放松和深呼吸氣運(yùn)動(dòng)，在愉快舒適的狀態(tài)結(jié)束。</p><p>5.活動(dòng)時(shí)間可控制在40～45分鐘</p><p><br></p><p>根據(jù)疫情的時(shí)間，我們?cè)诰€上練習(xí)</p><p>盡量做到靈活、合理安排練習(xí)進(jìn)度。</p><p>我與各位老師一起相互學(xué)習(xí)，在練習(xí)的過(guò)程中您遇到相關(guān)問(wèn)題可隨時(shí)交流，只要我孫孫不在的情況下我會(huì)及時(shí)的反饋于您。謝謝啦！</p><p><br></p><p>視頻《形體訓(xùn)練基本動(dòng)作》</p><p><br></p> <p>第二課</p><p><br></p><p>1.重復(fù)上節(jié)課內(nèi)容</p><p>（1）手位練習(xí)</p><p>（2）手位組合練習(xí)（在音樂(lè)伴奏下完成）</p><p><br></p><p>2.舞姿組合</p><p>在熟悉手位練習(xí)的基礎(chǔ)上，請(qǐng)您參照以下圖解進(jìn)行選擇性的舞蹈姿態(tài)組合串編</p><p>說(shuō)明:在六組圖解中您可以任選8～10個(gè)舞蹈動(dòng)作，將它們相互串編起來(lái)，組合成您喜歡的舞姿成套練習(xí)。</p><p>要求:a動(dòng)作串編要協(xié)調(diào)、連貫；</p><p> b動(dòng)作的選擇是您力所能及，以表現(xiàn)自我美感即可</p><p> c選擇您喜歡的音樂(lè)。選擇以舒緩、柔美，富有節(jié)奏感的音樂(lè)為宜（音樂(lè)選擇短而精）</p><p> d.返校第一節(jié)課，所有的老師將您自編自練的節(jié)目在課堂展演。</p><p>3.形體素質(zhì)練習(xí)</p><p>（1）身體各部位的拉伸</p><p>（2）原地跑步或原地高抬踏步</p><p>（10’～15’）要求:原地踏步時(shí)，大腿抬至與地面平行，交替進(jìn)行</p><p>4.結(jié)束部分</p><p>（1）做全身性的放松整理活動(dòng)</p><p>（2）深呼吸氣</p> <p>比如:我選擇了這一組動(dòng)作，可將它們串起來(lái)組合成一套完美的舞姿，并配上您選擇的一曲您喜歡的優(yōu)美音樂(lè)即可。動(dòng)作幅度無(wú)需與圖片上的一樣規(guī)范，但，一定是您的力所能及！</p> <p> 第三課 3.19</p><p>一、準(zhǔn)備部分</p><p>1.活動(dòng)各部關(guān)節(jié)</p><p>2.上下肢韌帶拉伸</p><p>二、基本部分</p><p>1.介紹手位組合練習(xí)（在音樂(lè)伴奏下完成）</p><p>2.復(fù)習(xí)圖解您選中的幾個(gè)動(dòng)作串編練習(xí)</p><p>3.介紹舞姿組合（見視頻一）</p><p>4.形體素質(zhì)練習(xí)（見視頻二）</p><p>（1）a. 墊上直腿坐勾繃腳練習(xí) </p><p> b.墊上腿屈伸練習(xí)</p><p> c.仰臥單腿屈伸舉-直腿上舉-雙腿并舉</p><p> d.仰坐舉腿停5秒</p><p> e.仰坐腿蹬伸腰左右擰轉(zhuǎn)</p><p>要求:動(dòng)作相同，節(jié)奏稍緩，不要跟視頻中的快節(jié)奏；重復(fù)做2組；選擇中速音樂(lè)進(jìn)行</p><p>（2）原地跑步或原地高抬踏步（見圖）</p><p>（10’～15’）</p><p>要求:原地踏步時(shí)，大腿抬至與地面平行，交替進(jìn)行；在音樂(lè)伴奏下完成</p><p>（3）簡(jiǎn)介形體舞姿及動(dòng)感節(jié)拍</p><p>4.結(jié)束部分</p><p>（1）做全身性的放松整理活動(dòng)</p><p>（2）深呼吸氣</p> <p>形體素質(zhì)練習(xí)</p><p><br></p><p>手位練習(xí)及舞姿組合</p><p><br></p><p>介紹高抬腿踏步動(dòng)作</p> <p>各位老師，大家好！今天公布的是下周課的內(nèi)容。前兩節(jié)課您有什么問(wèn)題我們可以在群里交流啊！您完成練習(xí)了嗎？遇到什么困難了嗎？對(duì)我這樣交流方式大家是否能接受呢？期待著您來(lái)說(shuō)說(shuō)！</p> <p>簡(jiǎn)介形體姿態(tài)及動(dòng)感節(jié)拍</p> <p> 第四課 3.26周四</p><p>一、準(zhǔn)備部分</p><p>1.活動(dòng)各部關(guān)節(jié)</p><p>2.上下肢韌帶拉伸</p><p>二、基本部分</p><p>1.復(fù)習(xí)您選中的小串動(dòng)作</p><p>（在音樂(lè)伴奏下完成）</p><p>2.重復(fù)手臂及舞姿組合（同前視頻）</p><p>3.換算出自己的BMI值</p><p> BMI=體重/身高2 見書p37頁(yè)</p><p>4.形體素質(zhì)練習(xí)</p><p> a. 并腳起踵站立 5分鐘</p><p> b.單腿屈膝前舉（踢） </p><p> 20～30次 再換另腿做 ×2組</p><p> （上述兩個(gè)動(dòng)作參照p103頁(yè)圖6-21）</p><p> c.單腿前踢10次-單腿后踢10次 ×2組</p><p> （參照p106～107頁(yè)）</p><p> d.左右擺髖、前后頂髖、旋繞髖</p><p> （20～30次）×2組</p><p> （參照p140頁(yè)圖6-81）</p><p> e.原地跑步或原地高抬踏步（10’～15’）</p><p> 要求:原地踏步時(shí)，大腿抬至與地面平行位置，兩腿交替進(jìn)行，兩臂前后大擺動(dòng)。在音樂(lè)伴奏下完成</p><p>5.步態(tài)基本練習(xí) </p><p>（1）基本站立姿態(tài)</p><p> 要領(lǐng):小八字步站立，提臀，收腹，立腰，開肩下沉，手叉腰。</p><p>（2）基本行走姿態(tài)</p><p> 要領(lǐng):先提胯，再邁步，由腳跟落地迅速過(guò)度到前腳掌，隨之，后腳蹬地重心前移。</p><p>要點(diǎn):提、伸、落、蹬</p><p>（3） 參照視頻，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。此視頻接近我們步態(tài)訓(xùn)練動(dòng)作目標(biāo)。推薦加以嘗試。</p><p> 要求:動(dòng)作舒緩、流暢，嫵媚風(fēng)韻。</p><p> 保持重心平穩(wěn)，不易上下顛簸過(guò)大。</p><p>三、結(jié)束部分</p><p> 1.做全身性的放松整理活動(dòng)</p><p> 2.深呼吸氣</p> <p> 第五課 4.3周五（4.6－4.12）</p><p>一、準(zhǔn)備部分</p><p>1.活動(dòng)各部關(guān)節(jié)</p><p>2.上下肢韌帶拉伸</p><p>3.跟我一起來(lái)熱身（見視頻一）</p><p>二、基本部分</p><p>1.復(fù)習(xí)您選中的舞姿小串</p><p>（在音樂(lè)伴奏下完成）</p><p>2.形體素質(zhì)練習(xí)</p><p> a. 并腳起踵站立 5分鐘</p><p> b.單腿屈膝前舉站立</p><p> 停至2－3分鐘 再換另腿做 </p><p> （上述兩個(gè)動(dòng)作參照p103頁(yè)圖6-21）</p><p> c.單腿前、后踢20次 </p><p> d.左右擺髖、前后頂髖、旋繞髖</p><p> （反復(fù)練習(xí)）</p><p> e.墊上練習(xí)（見視頻二）</p><p> 根據(jù)個(gè)人身體情況，重復(fù)動(dòng)作次數(shù)</p><p> 單個(gè)動(dòng)作20－50次</p><p>3.介紹舞姿組合（同視頻二）</p><p>4.原地跑步或原地高抬踏步（10～15分鐘）</p><p> 在音樂(lè)伴奏下完成</p><p>5.步態(tài)基本練習(xí) </p><p>（1）基本站立姿態(tài)（同前）</p><p>（2）基本行走姿態(tài)（同前）</p><p>（3） 推薦步態(tài)教學(xué)視頻（見視頻三）</p><p> 請(qǐng)各位老師觀看步態(tài)教學(xué)視頻后，談?wù)勀母惺?</p><p> a.指出步態(tài)中的優(yōu)點(diǎn)和存在的問(wèn)題</p><p> b.如果有不足，提出您改進(jìn)的正確方法，并期待在群里廣泛交流</p><p>三、結(jié)束部分</p><p> 1.做全身性的放松整理活動(dòng)</p><p> 2.深呼吸氣</p> <p>視頻一</p><p>跟我一起來(lái)熱身</p> <p>這個(gè)段子是對(duì)本次課內(nèi)容的補(bǔ)充。</p> <p>視頻二</p><p>墊上運(yùn)動(dòng)</p> <p>視頻三</p><p>推薦步態(tài)教學(xué)視頻</p> <p>疫情期間，老師們宅家鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)！</p><p><br></p><p>各位老師，大家好！</p><p>在群里發(fā)布鍛煉內(nèi)容已經(jīng)是第五次課了。</p><p>我們雖然不能如約而至到學(xué)?；顒?dòng)，為了您的健康，宅在家中我們也依然能保持良好的積極向上心態(tài)，共同抗擊疫情，增強(qiáng)體質(zhì)，努力完成既定目標(biāo)。</p><p>為此，提出幾點(diǎn)鍛煉注意事項(xiàng)</p><p>1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以帶彈性面料為宜。注意不宜穿得過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便，但也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒，尤其是在非常時(shí)期和感冒多發(fā)季節(jié)，更要加倍防范。</p><p>2.早晨起來(lái)，不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樵缟掀饋?lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開，加之，早上較為寒冷，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</p><p>3.運(yùn)動(dòng)前，熱身活動(dòng)不可缺少。因?yàn)樯眢w筋骨相對(duì)僵硬，尤其是在中老年階段，如果熱身不到位，就很容易在運(yùn)動(dòng)中受傷。</p><p>4.在運(yùn)動(dòng)中要不斷的補(bǔ)充水分，但不宜過(guò)多，用"蓄水"的方式進(jìn)行補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要及時(shí)的補(bǔ)充水分，但切記劇烈運(yùn)動(dòng)后不要立即喝水，否則，會(huì)造成循環(huán)系統(tǒng)紊亂。</p><p>5.持之以恒，堅(jiān)持每周鍛煉三次，每次鍛煉40分鐘～1小時(shí)即可。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，一定要做放松整理活動(dòng)。比如:全身拍打、深呼吸氣等。</p><p>6.做形體拉伸練習(xí)時(shí)，盡量穿形體練功鞋；做跑步踏步時(shí)，盡量穿運(yùn)動(dòng)鞋；學(xué)習(xí)步態(tài)行走初期階段練習(xí)時(shí)，應(yīng)先穿形體鞋進(jìn)行練習(xí)逐步過(guò)渡到高跟鞋。（穿高跟鞋前一定要將踝關(guān)節(jié)活動(dòng)充分，避免落地不當(dāng)或踝關(guān)節(jié)無(wú)力造成損傷）</p><p>7.文明鍛煉。鍛煉時(shí)，注意家人和鄰居的感受，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)和諧家庭你我都有責(zé)任。</p><p>8.對(duì)所公布課的內(nèi)容，您可根據(jù)自家的環(huán)境條件和各自的身體情況來(lái)調(diào)整控制鍛煉的強(qiáng)度，適當(dāng)選擇，量力而行。</p><p> 最后祝各位老師，防疫期間宅家做到"群聊如面"，把您鍛煉后的體會(huì)、感想、要求和建議及經(jīng)驗(yàn)，在群里與大家分享，進(jìn)一步的促進(jìn)我們學(xué)習(xí)鍛煉的效果，以達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)。</p> <p> 第六課 4.10周五（4.13－4.19）</p><p>一、準(zhǔn)備部分</p><p>1.活動(dòng)各部關(guān)節(jié)</p><p>2.上下肢韌帶拉伸</p><p>3.跟我一起來(lái)熱身（同前視頻）</p><p>二、基本部分</p><p>1.復(fù)習(xí)您選中的舞姿小串，并將舞姿小串（如有條件）錄制視頻發(fā)送到群里，作為一次作業(yè)交流</p><p>（在音樂(lè)伴奏下，完成視頻）</p><p>2.形體素質(zhì)練習(xí)</p><p> （1）請(qǐng)參照第三、五課中形體素質(zhì)視頻，</p><p>您可任選一套，將您本人鍛煉（如有條件）錄制視頻發(fā)送到群里，作為一次作業(yè)交流</p><p> （2）學(xué)習(xí)基礎(chǔ)步態(tài)的輔助練習(xí)</p><p> a. 基本站立姿態(tài)（靠墻站立的輔助練習(xí)）</p><p>動(dòng)作要領(lǐng)及要點(diǎn):</p><p>靠墻站立:使腳跟、臀峰、后腦勺觸墻，三點(diǎn)成一線，兩肩打開下沉，兩臂在體側(cè)自然伸直，兩腿伸直加緊，兩腳并攏，兩眼平視前方，用胸式呼吸，身體見S型曲線。</p><p> 要點(diǎn):抬頭、挺胸、收腹、提臀、提氣、在音樂(lè)伴奏下練習(xí)5～8分鐘</p><p> b.穿形體鞋行走姿態(tài)</p><p>動(dòng)作要領(lǐng):</p><p>起踵站立，兩手叉腰，上體保持正直，髖跟上提，一腿繃直向前邁出，用足尖到前腳掌著地，腳跟提起，兩腳交替進(jìn)行，步子適中，落在一條線上。在音樂(lè)伴奏下進(jìn)行練習(xí)</p><p>要點(diǎn):收腹立腰，步子適中，重心平穩(wěn)</p><p>練習(xí)方法:</p><p>叉腰起踵，向前走</p><p>手三位起踵，向前走。</p><p>手七位起踵，向前走。</p><p> （3）體能鍛煉</p><p>原地跑步或原地高抬踏步（10～15分鐘）</p><p>在音樂(lè)伴奏下完成</p><p>三、結(jié)束部分</p><p> 1.做全身性的放松整理活動(dòng)</p><p> 2.深呼吸氣</p> <p>截止今天已經(jīng)在群里宣布第六次課了，不知道我這樣的授課方式您是否適應(yīng)，有什么要求，意見或建議您盡管在群里告訴我，我們進(jìn)行交流，以便我能更好的為您調(diào)整，選擇適合您的內(nèi)容。謝謝啦</p> <p>第七次課2020.4.24</p><p>《形體美訓(xùn)練課簡(jiǎn)述》</p><p>中老年人怎樣才能更好的學(xué)習(xí)形體美與步態(tài)表演的幾點(diǎn)體會(huì)，作為自主鍛煉課延伸部分分享給大家，供大家參考。</p><p>我從事形體美訓(xùn)練與模特表演形體教學(xué)幾十年了，在教授的過(guò)程中，我也是在不斷學(xué)習(xí)和總結(jié)的基礎(chǔ)上，形成自己獨(dú)特的教學(xué)風(fēng)格，并收到了良好的教學(xué)效果。我特別希望大家能通過(guò)學(xué)習(xí)借鑒，由跟著練到漸漸的愛這么一個(gè)過(guò)程，不僅讓您達(dá)到健康美麗，而且讓您因著這個(gè)過(guò)程享受到開心快樂(lè)！</p><p><br></p><p>遵循教學(xué)規(guī)律的鍛煉</p><p>面對(duì)一個(gè)中老年零起點(diǎn)的教師群體，首先一定要針對(duì)中老年的生理，心理特點(diǎn)來(lái)安排我們的教學(xué)計(jì)劃和選擇教學(xué)手段，并根據(jù)學(xué)員各種不同狀況由淺入深，循序漸進(jìn)的完成每個(gè)階段的教學(xué)計(jì)劃和任務(wù)。只有遵循教學(xué)規(guī)律并通過(guò)正確的教學(xué)方法，在確保無(wú)傷害的前提下，才能達(dá)到既定的鍛煉目標(biāo)；才能給您帶來(lái)優(yōu)美積極向上的愉悅心情，而絕不是以傷害身體為代價(jià)的"提高鍛煉"。</p><p><br></p><p>必要基本功和形體訓(xùn)練，是完成步態(tài)美的關(guān)鍵</p><p>中老年大部分誤認(rèn)為自己都這把年齡了，隨便走走玩玩就行了，還學(xué)什么基本功和形體訓(xùn)練??？殊不知連基本的直立都沒(méi)有改善、站都沒(méi)站好、又何談手舞足蹈呢？ 所以，一定要先從學(xué)習(xí)形體簡(jiǎn)單的基本功起，再加上舞蹈的學(xué)習(xí)就會(huì)產(chǎn)生優(yōu)美效果。</p><p><br></p><p>課后鞏固練習(xí)是關(guān)鍵的環(huán)節(jié)</p><p>在教學(xué)中，我會(huì)不斷提示您，只要做到您的極限就可以了，不要勉強(qiáng)自己，但是有些動(dòng)作一定要去嘗試，不能先否定自己做不到就不做。對(duì)于新動(dòng)作一定要反復(fù)的練習(xí)，強(qiáng)迫自己記憶、只有先記住才能談得上找感覺跳得好。這樣就需要大家把課上的內(nèi)容拿到課下去自己消化，僅僅靠課堂上的一周一次的那幾十分鐘是微不足道的。</p><p><br></p><p>互相學(xué)習(xí)相互鼓勵(lì)是凝聚團(tuán)隊(duì)力量的保障</p><p>大家在一起鍛煉，互相學(xué)習(xí)，相互鼓勵(lì)最重要的，要善于學(xué)習(xí)每個(gè)人的長(zhǎng)處，取長(zhǎng)補(bǔ)短才會(huì)有提高、才會(huì)越來(lái)越好！</p><p><br></p><p>善于找到適合自己的學(xué)習(xí)方法</p><p>學(xué)習(xí)任何一種舞蹈、步態(tài)套路組合，不要一味的跟跳，要找到適合自己的學(xué)習(xí)方法最重要。 </p><p>在我的教學(xué)課中，我一般是先進(jìn)行示范，再分解教學(xué)，動(dòng)作反復(fù)教幾遍后，再讓大家一起操練，有問(wèn)題要及時(shí)糾正，以免錯(cuò)誤動(dòng)作定型后不易糾正。如果您學(xué)的慢、我可以反復(fù)多次教上幾遍，直到您跟上學(xué)會(huì)。只要您告訴自己我是可以的，我能做到的，您對(duì)自己充滿信心，您會(huì)發(fā)現(xiàn)自己越來(lái)越棒！</p><p><br></p><p>當(dāng)您走出去的時(shí)候，是更加自信的您，更加美麗的您。不僅如此，還能感染您身邊的朋友美，因?yàn)槲覀兪莻鞑ッ赖膱F(tuán)隊(duì)，讓大家都想跟著您學(xué)，讓大家都盼跟著您學(xué)！因?yàn)槟褪莻鞑ッ赖氖拐?，是一道亮麗的風(fēng)景線啊！</p>