有氧健身操

二道

嗨，大家好，我是友誼鄉(xiāng)中心學(xué)校孫老師！疫情期間，我們很多可愛(ài)的同學(xué)們?nèi)氯轮獪p肥，這不，體訓(xùn)科又給大家準(zhǔn)備拍攝了一套有氧減脂操！讓我們操練起來(lái)！面對(duì)疫情我承諾：在家鍛煉，提高免疫!戰(zhàn)勝疫情，從我做起! 在疫情期間，我們不僅努力上好了文化課，我們還積極鍛煉身體上好每一節(jié)體育課，在老師的精心指導(dǎo)下，我們?cè)诩依镒鲋鞣N各樣的體育鍛煉。 一、課程目的：通過(guò)高抬腿、前后交叉小跳、半蹲平移、波比跳等幾種跳躍動(dòng)作達(dá)到增強(qiáng)心肺功能的目的，整套訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)注意動(dòng)作規(guī)范到位，心率維持在60%-80%最大心率范圍。課程分為常規(guī)強(qiáng)度和低強(qiáng)度兩套，常規(guī)強(qiáng)度約30分鐘，低強(qiáng)度約20分鐘。 二、課程內(nèi)容：熱身：抱膝拉臀、交替?zhèn)裙健⒆笥议_(kāi)合訓(xùn)練：高抬腿、前后交叉小跳、半蹲平移、波比跳放松：上肢伸展、大腿內(nèi)側(cè)伸展、大腿前側(cè)伸展 三、課程講解：1動(dòng)作名稱(chēng)：抱膝拉臀訓(xùn)練目的：臀部伸展熱身訓(xùn)練方法：雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提，提膝同時(shí)踮起腳尖，抬腿時(shí)，臀部有一定的牽拉感。抱膝時(shí)呼氣，還原吸氣。注意事項(xiàng)：抱緊膝蓋，適當(dāng)增加提腿幅度，直到感覺(jué)到臀部有一定的牽拉感。訓(xùn)練強(qiáng)度：10次 2動(dòng)作名稱(chēng)：交替?zhèn)裙?lt;/p>訓(xùn)練目的：腿部伸展熱身訓(xùn)練方法：站立，兩腳打開(kāi)，與臀同寬。膝蓋稍稍彎曲。右腿向右側(cè)移動(dòng)呈側(cè)弓步，左腿伸直，身體正對(duì)前方，腰部繃緊，隨后右腿發(fā)力，將身體轉(zhuǎn)移至左腿，換成左腳弓步，保持均勻呼吸。注意事項(xiàng)：上身挺直不要過(guò)度前傾。訓(xùn)練強(qiáng)度：10次 3動(dòng)作名稱(chēng)：左右開(kāi)合訓(xùn)練目的：四肢伸展熱身訓(xùn)練方法：收緊腰腹，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動(dòng)身體的跳躍，身體側(cè)向移動(dòng)同時(shí)，雙手在頭部交叉，手臂上抬時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。注意事項(xiàng)：核心收緊，身體放松避免動(dòng)作僵硬。訓(xùn)練強(qiáng)度：20次 4動(dòng)作名稱(chēng)：高抬腿訓(xùn)練目的：增強(qiáng)心肺耐力。訓(xùn)練方法：挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿，保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂，保持最快速度，自然呼吸。注意事項(xiàng)：上身保持直立不要向后伸，收腹，用最快速度抬腿。訓(xùn)練強(qiáng)度：30秒 5動(dòng)作名稱(chēng)：前后交叉小跳訓(xùn)練目的：增強(qiáng)心肺耐力。訓(xùn)練方法：雙腳前后交替跳躍，雙臂屈肘擺臂，跳起時(shí)用腹部的力量左右小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)身體，動(dòng)作盡可能輕松流暢。全程保持均勻呼吸。注意事項(xiàng)：核心收緊，保持身體穩(wěn)定，動(dòng)作舒展，節(jié)奏均勻。訓(xùn)練強(qiáng)度：30秒 6動(dòng)作名稱(chēng)：半蹲平移訓(xùn)練目的：發(fā)展下肢力量和身體穩(wěn)定性訓(xùn)練方法：腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，用大腿帶動(dòng)身體左右跳躍，腳尖點(diǎn)地。注意事項(xiàng)：在移動(dòng)中注意膝蓋與腳尖的方向一致，全程保持腰背挺直。訓(xùn)練強(qiáng)度：20次 7動(dòng)作名稱(chēng)：波比跳訓(xùn)練目的：增強(qiáng)心肺耐力訓(xùn)練方法：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直，將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍。雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒(méi)有站立過(guò)程，盡力向高處跳。全身發(fā)力參與，幾次動(dòng)作后心跳呼吸速度加快。按自己的節(jié)奏呼吸。注意事項(xiàng)：繃緊腹部穩(wěn)定身體，腰部稍微抬高。訓(xùn)練強(qiáng)度：15次 8動(dòng)作名稱(chēng)：上肢伸展訓(xùn)練目的：放松手臂和肩部的肌肉訓(xùn)練方法：身體站直，軀干穩(wěn)定面向前方，依次交替伸展肩后，手臂和肩前側(cè)的肌肉。注意事項(xiàng)：在伸展過(guò)程中保持上半身挺直，不要含胸駝背。 9動(dòng)作名稱(chēng)：大腿內(nèi)側(cè)伸展訓(xùn)練目的：放松大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。訓(xùn)練方法：雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在右（左）腿上，下蹲至左（右）腿完全伸直，右（左）腳全腳掌著地，左（右）腳腳跟著地，腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內(nèi)側(cè)，雙手以自己舒服的姿勢(shì)保持平衡。全程保持均勻呼吸。注意事項(xiàng)：雙手支撐身體，雙腳跨開(kāi)最大距離，保持腰背挺直。動(dòng)作強(qiáng)度：20-30秒 10動(dòng)作名稱(chēng)：大腿前側(cè)伸展訓(xùn)練目的：放松大腿前側(cè)的肌肉。訓(xùn)練方法：自然站立，勾起左（右）腿，左（右）手握住左（右）腳腳踝，收緊腹部，左（右）手發(fā)力向上拉，髖部前頂，直至左（右）側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感，保持住，感覺(jué)左（右）側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感。注意事項(xiàng)：左手發(fā)力向上向后拉，繃緊腹部，髖部前頂。動(dòng)作強(qiáng)度：20-30秒 四、課程計(jì)劃：常規(guī)強(qiáng)度（約30分鐘）： 低強(qiáng)度（約20分鐘）： 鍛煉身體的重要性       體育鍛煉對(duì)促進(jìn)身體健康的益處為何要鍛煉？幾乎每個(gè)人都會(huì)這樣回答：鍛煉有益于健康。事實(shí)表明，參與有規(guī)律的鍛煉會(huì)使人身體棒、感覺(jué)爽，精力充沛地完成各項(xiàng)工作和任務(wù)。體育鍛煉的最大作用在于全面增進(jìn)人的健康，具體表現(xiàn)簡(jiǎn)述如下：     1.控制體重與改變體型眾所周知，過(guò)分肥胖會(huì)影響人的正常生理功能，尤其是容易造成造成心臟負(fù)擔(dān)加重，壽命縮短。如果一個(gè)人的皮下脂肪超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)的15～25％，那么，他的死亡危險(xiǎn)率會(huì)增至30％。俗話說(shuō)：“長(zhǎng)練筋長(zhǎng)三分，不練肉厚一寸”。由于體育鍛煉能減少脂肪，增強(qiáng)肌肉力量，保持關(guān)節(jié)柔韌性，故可以控制體重，改善體形和外表。     2.延年益壽俗話說(shuō)：“身體鍛煉好，八十不算老；身體鍛煉差，四十長(zhǎng)白發(fā)”。大量的研究表明，有規(guī)律的體育鍛煉可以延年益壽。有一項(xiàng)持續(xù)30年的研究顯示，不鍛煉的人比經(jīng)常鍛煉的人早逝的可能性為31％。那么，為什么有規(guī)律的體育鍛煉有助于延年益壽呢？主要原因在于有規(guī)律的體育鍛煉可以預(yù)防心臟病和癌癥的發(fā)生。 最后體育老師祝大家天天好心情，身體倍棒。