<p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">由國家體育總局和中華全國體育總會發(fā)布的科學健身18法，這18個動作分為三組，能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題，動作不受場地和環(huán)境限制，可以達到科學健身、放松身體和預防損傷的功效，能增強抵抗力，贏得好身體。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">01.【懶貓弓背】每組6-10次，重復2-4組。能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">02.【四向點頭】每組5次，重復3-5組。能放松頸部肌肉，預防頸椎病。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">03.【靠墻天使】每組6-10次，重復2組。能提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩部緊張。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">04.【蝴蝶展臂】每組進行10-15次，重復2-4組。能改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關節(jié)力量。</b><span style="color: rgb(57, 181, 74);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">05.【招財貓咪】每組進行10-15次，重復3-4組。能增加肩袖力量，讓肩部塑型。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">06.【壁虎爬行】每組6-10次，重復2-4組。能提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調性，強化上肢力量。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">07.【4”字拉伸】在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髖關節(jié)靈活性。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">08.【側向拉伸】彎曲至最大幅度保持2秒，每組6-10次，重復2-4組。能拉伸軀干側面肌肉。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">09.【站姿拉伸】保持拉伸姿勢20-30秒，重復2-4組。能改善下背部緊張，預防腰部和膝關節(jié)勞損。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">10.【左右互搏】每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重復2-4組。能強化內收肌力量，提高髖關節(jié)靈活性。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">11.【靠椅頂髖】完成6-10次，重復2-4組。能激活人體后側鏈，強化身體后側的力量。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">12.【坐姿收腿】完成6-10次，重復2-4組。能提高核心力量，提高身體控制能力。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">13.【足底滾壓】每組進行8-10次，重復2-4組。能放松足底，促進血液循環(huán)。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">14.【對墻頂膝】每組進行8-10次，重復2-4組。能拉伸小腿后側肌群，增強柔韌性，降低運動損傷風險。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">15.【單腿拾物】每組進行8-10次，重復2-4組。能增強平衡能力，加強核心力量。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">16.【足踝繞環(huán)】向外側慢慢轉動腳踝10次，然后向內側轉動腳踝10次，重復2-4組。能加強踝關節(jié)力量，提高踝關節(jié)靈活性和柔韌性。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">17.【單腿提踵】每組練習10-15次，重復2-4組。能鍛煉小腿肌肉，提高膝關節(jié)和踝關節(jié)的穩(wěn)定性。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">18.【觸椅下蹲】每組練習10-15次，重復2-4組。能增強核心力量，拉伸背部肌肉。</b></p> <p style="text-align: right;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">來源：國家體育總局</b></p>