<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>瑜伽輪式</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">打開心輪最好的體式</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">今天，小編整理了一套為練習(xí)輪式準(zhǔn)備的熱身序列，<b><font color="#1564fa">從手腕、手臂、胸腔、腹股溝、大腿前側(cè)這幾個部位都能充分伸展到</font></b>，很多輪式總是起不來的小伙伴不妨跟著這套熱身序列一起動起來吧！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>01、活動手腕</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><font color="#1564fa">◆ ◆ ◆</font></b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">練習(xí)瑜伽，熱身尤其重要</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">尤其是練習(xí)一些高難體式</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">一定要充分做足熱身才能避免受傷</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">充分繞動手腕、手腕四個面都需要充分熱身</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>02、低弓步+扭轉(zhuǎn)（拉伸腹股溝）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><font color="#1564fa">◆ ◆ ◆</font></b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">從下犬式進入低弓步，左膝在前</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">感受右大腿前側(cè)充分拉伸</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">左手抓右腳背加強拉伸幅度</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">停留5-8個呼吸</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>03、低弓步+側(cè)彎</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa"><b>◆ ◆ ◆</b></font></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持在低弓步的姿勢</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">吸氣，左手點地右手伸直向上向左側(cè)側(cè)屈</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">呼氣，右手點地左手伸直向上向右側(cè)側(cè)屈</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">吸氣，還原，呼氣，屈手肘向兩側(cè)打開</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">充分感受胸腔打開，停留3-5個呼吸</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">從動作03換左側(cè)練習(xí)</span><br></li></ul><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>04、拉伸大腿前側(cè)</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa">◆ ◆ ◆</font></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">你也可以選擇找一面墻或沙發(fā)</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">繼續(xù)加強拉伸大腿的前側(cè)</span><br></li></ul></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">或者仰臥于地面用半蛙式</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">加強整個身體前側(cè)的拉伸</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持5-8個呼吸后換另外一邊</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>05-06、小狗式-眼鏡蛇式</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">◆ ◆ ◆</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">從半蛙式退出進入小狗式</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">注意大腿垂直于地面</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持核心收緊</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">慢慢感受胸腔、腋窩貼地</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">停留5-8個呼吸</span><br></li></ul></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">從小狗式退出，身體俯臥在墊上</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">雙手放在肩膀兩側(cè)，吸氣準(zhǔn)備</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">呼氣，微收核心，胸腔離開地面</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">感受身體前側(cè)的伸展，停留5-8個呼吸</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>07、橋式</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><font color="#1564fa">◆ ◆ ◆</font></b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">現(xiàn)在轉(zhuǎn)身仰臥于地面，進入橋式</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">雙腿屈膝，膝蓋垂直于腳后跟</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">雙手肘推地，感受胸腔打開</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">吸氣準(zhǔn)備，呼氣收緊核心、臀肌</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">抬髖向上，雙手壓實在墊子上</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">充分感受胸腔、腹股溝、大腿前側(cè)拉伸</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持5-8個呼吸</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>08、準(zhǔn)備進入輪式</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa">◆ ◆ ◆</font></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">在墻壁下放兩塊瑜伽墊，距離略比肩寬</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">頭放在兩塊瑜伽墊的中間，掌根對墻</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">手掌發(fā)力推磚，收緊核心、臀肌</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">抬髖向上，找到恥骨向上提的感覺</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持5個呼吸</span><br></li></ul><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>09、另外兩種進入輪式的方法<font color="#1564fa">（新手勿練）</font></b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><font color="#1564fa">◆ ◆ ◆</font></b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">駱駝式的準(zhǔn)備姿勢，腳掌立起來</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">注意大腿垂直于地面</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">雙手合十于胸前進入輪式</span><br></li></ul> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">另一種進入方式可以從狂野式進入</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">在下犬式調(diào)整好呼吸</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">抬右腿向上，轉(zhuǎn)動髖部進入狂野式</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">注意核心收緊、胸腔充分向上推</span><br></li></ul><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>10、小編建議</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa">◆ ◆ ◆</font></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><ul><li><b><font color="#1564fa"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">建議初學(xué)者練習(xí)到橋式那個步驟即可</span><br></font></b></li><li style="color: rgb(25, 25, 25);"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><font color="#191919">不建議初學(xué)者練習(xí)輪式</font></span><br></b></li><li style="color: rgb(25, 25, 25);"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><font color="#191919">如果真的想要練習(xí)輪式</font></span><br></b></li><li><b><font color="#1564fa"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">身邊一定要有專業(yè)的老師在場輔助</span><br></font></b></li><li style="color: rgb(25, 25, 25);"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><font color="#191919">對于瑜伽資深練習(xí)者</font></span><br></b></li><li><b style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><font color="#1564fa">也一定要按照熱身步驟做足熱身</font></b><br></li></ul><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><ul><li style="color: rgb(25, 25, 25);"><b style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><font color="#191919">才可以練習(xí)輪式</font></b><br></li></ul>