北陽聯(lián)校五年級一班疫情心理輔導(dǎo)教育

人生若只如初見

親愛的老師、同學(xué)、家長們： 自年初新型冠狀病毒肺炎爆發(fā)以來，疫情迅速蔓延至全國。面對突如其來的疫情和紛紛擾擾的信息，有的人可能正面臨著焦慮、恐慌、憂慮等情緒。我們常說，“身心是一體的”，健康的心理狀態(tài)猶如防控疫情的“心理防護墻”，也保護著個體的身體健康。因此，北陽聯(lián)校為大家準(zhǔn)備了這份心理防疫手冊，希望大家能夠調(diào)整好心態(tài)，積極應(yīng)對疫情以及即將到來的開學(xué)。一、心理自助與疏導(dǎo)的通用方法 1.正確認(rèn)識自己的心境反應(yīng) 首先我們需要確認(rèn)的是，傳染病暴發(fā)的確會給我們帶來巨大的壓力，甚至造成心靈的創(chuàng)傷，產(chǎn)生一定的消極情緒是十分正常的。即使發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了一些平時不常出現(xiàn)的心情，也不必視之為洪水猛獸，不必對此有過多的心理負(fù)擔(dān)。我們會發(fā)生這些改變都是正常的。接納這些情緒有助于我們更好地生活、應(yīng)對疫情。 不過，這并不意味著我們就可以對可能有的負(fù)面心態(tài)聽之任之，要對自己的心理狀況有一定的監(jiān)控。我們可以關(guān)注自己是否沉浸于某種消極情緒中、難以自拔，自己對于疫情的看法、信念是否有不合理之處，自己的生活習(xí)慣、行為軌跡是否出現(xiàn)了不必要的過大波動。總之，將自己的狀況和最有利于抗擊疫情的行為模式進行比較，并及時調(diào)整。 2.恰當(dāng)心態(tài)對待疫情信息 在這樣的關(guān)頭，更要對疫情做到“心中有數(shù)”，認(rèn)真看電視節(jié)目和正規(guī)媒體關(guān)于新型冠狀病毒的報道，了解病毒性質(zhì)，掌握流行情況，不輕信某些傳言。要相信政府公開的信息，要對政府的防疫工作保持足夠的信心。也要認(rèn)真了解相關(guān)的科學(xué)報道，相信科學(xué)研究對治療疾病的根本性作用。另外，在報道越來越多的情況下，應(yīng)對此事重視，但不因頻繁報道而產(chǎn)生恐慌心理。要化恐慌為認(rèn)真、科學(xué)、適度的個人防護。只要認(rèn)真做好防護了，就不必再有更多的擔(dān)心。 3.積極和相關(guān)人士展開溝通 當(dāng)今社會，在人們選擇閉門不出時，可能會感到孤獨。一方面，我們可以通過電話、互聯(lián)網(wǎng)多與家人、朋友交流，相互鼓勵、溝通感情，加強心理上的相互支持；另一方面，我們也可以和有相似情況的同仁聯(lián)系，尤其是疑似患者、確診患者接觸者等，在隔離觀察的過程中，也可以互相傾聽，建立新的連接，構(gòu)建心理抗疫同盟。 4.維持穩(wěn)定健康的生活方式 雖然活動范圍受到限制，我們?nèi)砸e極地看待生活，盡可能維持原有的規(guī)律作息，按照原先的節(jié)奏生活，按時起床，在家里學(xué)習(xí)、辦公，按時吃飯，按時休息，讓自己回到正常的生活軌跡。規(guī)律、掌控感是應(yīng)對焦慮恐慌的良藥，在此基礎(chǔ)上，還要建立良好的生活和衛(wèi)生習(xí)慣，注意良好的飲食，保證睡眠，不要試圖通過使用煙、酒來緩解緊張。 5.其他疏導(dǎo)方法 （1）積極聯(lián)想法 主動進入冥想狀況，去聯(lián)想一些積極的、放松的場景，有利于改善我們的心態(tài)，甚至被證明能提高患者的免疫力。每天花10～15分鐘進行1～2次積極聯(lián)想，能起到比較好的作用。 我們可以回憶自己生活中歡樂美好的時光、想象世界上寧靜美麗的風(fēng)景，將這些積極的內(nèi)容和自己聯(lián)系在一起，認(rèn)識到未來仍然飽含著希望?？梢韵胂笊?、溪流等生機勃勃的場景，仿佛逐漸洗刷自己的身心，驅(qū)散內(nèi)心可能的陰影，讓陽光普照大地。 （2）放松訓(xùn)練 放松練習(xí)實際上是全身肌肉逐漸緊張和放松的過程，依次對手部、上肢、頭部、下肢、雙腳等各組群進行先緊的練習(xí)，最后達到全身放松的目的，讓人學(xué)會如何保持松弛的感覺。 首先，要進行1～2次深呼吸，深吸一口氣后保持一會兒，再慢慢地把氣呼出來。然后，伸出前臂，用力握緊拳頭，體會手上的感覺；再盡力放松雙手，體驗放松后輕松、溫暖的感覺。重復(fù)一次。接著，彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，感受雙臂肌肉緊張的感覺，再徹底放松，體驗放松后的感覺。重復(fù)一次。 其次，練習(xí)如何放松雙腳，用力繃緊腳趾并保持一會兒，再徹底放松雙腳。重復(fù)一次。在小腿部肌肉方面，將腳尖用力向上蹺、腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒后再徹底放松。重復(fù)一次。在大腿部肌肉方面，用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿部肌肉，保持一會兒后徹底放松。重復(fù)一次。 最后，進行頭部肌肉放松訓(xùn)練。皺緊額部肌肉，保持一會，停10秒鐘左右后，徹底放松5秒鐘。用力緊閉雙眼保持10秒鐘后，徹底放松5秒鐘。逆時針轉(zhuǎn)動眼球，加快速度，再順時針轉(zhuǎn)動，加快速度，最后停下來徹底放松10秒鐘。咬緊牙齒保持10秒鐘，徹底放松5秒鐘。舌頭使勁頂住上顎，保持10秒鐘后徹底放松。用力將頭向后壓，停10秒鐘后放松5秒鐘。收緊下巴，用頸部向內(nèi)收緊，保持10秒鐘后徹底放松。再重復(fù)一次頭部放松。 （3）正確宣泄情緒 壓抑不良情緒會損害健康，因此，提倡采用正確的途徑和方式宣泄情緒，避免有害發(fā)泄。首先，表達對于疏解情緒有著重要的作用，我們可以寫日記，將近期的事件和自己的感受通過文字記錄下來，擅長或者喜愛繪畫的朋友也可以通過繪畫的方式表達自己的情緒；其次，可以通過親朋好友之間的有效溝通獲取心理支持；最后，在情況嚴(yán)重時，尋求專業(yè)人士的幫助。許多正規(guī)的心理咨詢機構(gòu)都開通了熱線電話，這種方式具有避免直接接觸的安全性、相當(dāng)?shù)碾[秘性和專業(yè)的指導(dǎo)性，是危機時期的一個有力的幫助。 （4）調(diào)整認(rèn)知 我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對很多事情只能想到單一的結(jié)果，而這個結(jié)果往往是壞的。我們還可能無限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。 這個時候，我們可以嘗試問問自己：還能想到其他結(jié)果嗎？如果是另一種沒那么糟的或比較好的結(jié)果，自己的感受又如何？如果最壞的結(jié)果不是100%，那么能夠反駁這個結(jié)果的證據(jù)有哪些？對于那些更好的結(jié)果，能夠支持的證據(jù)又有哪些？如果是某某某，他會這么想嗎？這些自問自答的方式能讓我們的認(rèn)知更靈活、更實際。二、疫情影響下的心理調(diào)適——學(xué)生篇 作為一名小學(xué)生，“對抗病毒”的任務(wù)我們可以交給科學(xué)家和醫(yī)護人員解決，但“調(diào)節(jié)情緒”的事則很大程度上需要交還給自己處理。以下是一些調(diào)整心態(tài)，維持情緒健康的小方法： 1.科學(xué)預(yù)防不恐慌 學(xué)習(xí)新型冠狀病毒知識，了解其傳播途徑。相信科學(xué)，做好必要的醫(yī)學(xué)防護措施，如戴口罩，勤洗手。關(guān)切自己與家人的身體狀態(tài)，遇到癥狀及時處理，但無需過于恐慌。 2.瀏覽信息需節(jié)制 在疫情爆發(fā)這一特殊時期，過多地接收與疫情有關(guān)的信息會使我們的心情愈發(fā)焦慮不安。聽、讀新聞報道中的一些不幸的人和事可能也會讓我們產(chǎn)生替代性創(chuàng)傷。因此，我們在關(guān)注疫情發(fā)展的同時，需要有節(jié)制地瀏覽新聞，合理地過濾信息。 3.時間安排懂規(guī)劃 制定合理的學(xué)習(xí)計劃，利用現(xiàn)有的書本、網(wǎng)課資源完成學(xué)習(xí)任務(wù)。作息規(guī)律，勞逸結(jié)合，盡量把作息時間調(diào)整到與在校時一致。 4.發(fā)現(xiàn)生活小確幸 記錄每日的三件好事。雖然今年過年不能出門，但我們還是可以在家中用文字、圖畫甚至短視頻等各種方式記錄每天發(fā)生的好事情。例如，今天為家人做了一道菜而受到了稱贊；和父母一起談心......此外，你還可以將這些記錄的小事分享到朋友圈，讓其他人感受到你的幸福，傳遞正能量。 5.情緒覺察要留心 記錄每日的情緒狀態(tài)?？梢岳L制“心情曲線”，將每日的情緒狀態(tài)，以及引發(fā)該情緒的事件記錄下來。如果有恐懼、焦慮等負(fù)面情緒，也請記錄下來。要知道，面對這種突發(fā)的公共事件，我們出現(xiàn)負(fù)面情緒是非常正常的事情，我們無需排斥這樣的情緒。但如果意識到自己負(fù)面情緒過度，就要及時關(guān)注，合理宣泄。 6.積極交流多溝通 疫情流行時，人們常會感到自己孤立無援。這時，建議你在條件允許的情況下用各種方式與親人、朋友多交流，相互鼓勵，加強心理上的支持。你可以試著和他人分享在此次疫情中你的感受，將你心中的想法說出來，這也是情緒宣泄的一種方式。 7.正念冥想來放松 如果出現(xiàn)了嚴(yán)重的焦慮情緒，可以試著用正念或冥想的方法放松自己，比如，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過程數(shù)呼吸的次數(shù)，以20次為一個階段，每天堅持10-20分鐘就會有益身心。 8.遇到困難可求助 如你依然處于非常恐懼、緊張、焦慮的情緒，且感到痛苦無法調(diào)節(jié)，請一定利用各種資源，積極求助。可尋找心理老師或撥打心理援助熱線進行咨詢。疫情影響下的心理調(diào)適——家長篇 對于很多家長而言，這次春節(jié)假期是久違的與孩子長時間相處的機會。在與孩子交流的過程中，很多家長意識到如果只與孩子談學(xué)業(yè)的問題，孩子并不樂意。那么除了談?wù)搶W(xué)習(xí)、作業(yè)和成績，家長還能以哪些方面作為切入點與孩子溝通，增強親子關(guān)系呢？以下是幾個小建議： 1.觀察行為，留意狀態(tài) 家長與孩子相處時需要多觀察孩子的行為，留意他們的狀況。有些孩子還不太善于用言語向家長表達自己的情緒，因此他們的情緒狀態(tài)大多通過身體和行為來表達。如果家長留意到孩子出現(xiàn)頭痛、食欲差、脾氣暴躁、睡眠質(zhì)量降低等癥狀時，家長需要多加關(guān)注。 如您感覺近期孩子因壓力大而產(chǎn)生較明顯的焦慮情緒，您可以尋找恰當(dāng)?shù)臅r機與孩子進行交流。在交談過程中請注意傾聽孩子的想法，并盡量站在孩子的角度體會他們的感受，尊重他們的情感。如有條件，家長可以陪著孩子一起做放松訓(xùn)練，如深呼吸放松訓(xùn)練和漸進性肌肉放松訓(xùn)練。 2.科學(xué)解釋，積極引導(dǎo) 很多時候焦慮和恐懼的產(chǎn)生是出于對事情的片面了解，因此家長應(yīng)該耐心地從科學(xué)、權(quán)威的角度解釋此次疫情的情況，不要夸大疫情的嚴(yán)重性，尤其是要向孩子傳遞一些正面的信息，樹立孩子預(yù)防和戰(zhàn)勝疫情的信心。 3.調(diào)節(jié)情緒，緩解焦慮 家長的情緒和行為向來是孩子的風(fēng)向標(biāo)。面對突如其來的疫情，孩子更易產(chǎn)生恐懼和無助感。如果此時家長能保持情緒穩(wěn)定，積極面對疫情，孩子的心里也會更有安全感。尤其是處于畢業(yè)班的學(xué)生,他們本身就對延遲開學(xué)感到不安，如果家長此時能以積極穩(wěn)定的情緒陪伴孩子面對學(xué)習(xí)安排上的變化，則可以從很大程度上緩解孩子的焦慮情緒。 4.激發(fā)興趣，培養(yǎng)責(zé)任 無疑，此次疫情對于孩子來說是一個挑戰(zhàn)，但從另一方面來講，它也是激發(fā)孩子學(xué)習(xí)興趣及培養(yǎng)責(zé)任心的良好機會。家長的積極引導(dǎo)可以讓孩子從事件中學(xué)習(xí)到關(guān)于病毒、防疫等知識。同時，通過督促孩子遵守國家、學(xué)校出臺的相關(guān)規(guī)定，也能從一定程度上培養(yǎng)孩子的社會責(zé)任感。 5.增強體魄，一起運動 保持規(guī)律的運動不僅僅能增強免疫力，同時也是調(diào)節(jié)情緒的一種重要方式。在運動過程中，一些負(fù)面情緒被合理地發(fā)泄掉，同時身體也會產(chǎn)生讓人愉悅的多巴胺。因此，在督促孩子運動打卡的同時，家長也可與孩子一同參與到體育鍛煉中來，體驗運動的樂趣。