中考體育滿分秘笈之中長跑訓(xùn)練

洪教練籃球課堂

女生800米/男生1000米的跑步，可能很多人都經(jīng)歷過，這是長跑中比較難的一個(gè)了，如果想跑的輕松一點(diǎn)，還是有一定的方法的。進(jìn)行長跑的時(shí)候；需要從以下幾個(gè)方面注意：一、跑步的熱身技巧1、不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)心跳速度的突然上升也會加重跑步時(shí)的不適感。2、氣溫比較低時(shí)，適當(dāng)延長熱身時(shí)間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。3、在不同熱身運(yùn)動的間隙時(shí)，不要靜止不動太長時(shí)間，這樣會降低使體溫上升的熱身效果。4、無論是天冷還是天熱，都要及時(shí)補(bǔ)充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。5、正式跑步開始后，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的沖動。但請注意循序漸進(jìn)的提升速度和步頻。6、如果你的整個(gè)跑步都只是基礎(chǔ)練習(xí)的強(qiáng)度，那么在慢跑前做熱身運(yùn)動是沒有必要的。 二、跑步技巧呼吸法 呼吸的方法:一般我們采用嘴和鼻同時(shí)呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節(jié)奏:一般采用“三步一吸，三步一呼”或“兩步一吸，兩步一呼”。1、呼吸頻率快慢 人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。一般最有效的范圍是每分鐘35~40次。如每分鐘最高達(dá)到60次，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。2、注意呼吸節(jié)奏均勻 跑步時(shí)，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。 當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。3、跑步時(shí)采用鼻子吸氣 跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。 三、極點(diǎn)的出現(xiàn)與調(diào)整 “極點(diǎn)”:它是中長跑中的術(shù)語，它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)暫時(shí)落后與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時(shí)的運(yùn)走。因此，跑一段時(shí)間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺。 在這時(shí)候就應(yīng)該以頑強(qiáng)德意志堅(jiān)持跑下去，同時(shí)加深呼吸，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，在調(diào)整跑速，便會克服“極點(diǎn)”。 四、中長跑訓(xùn)練方法（一）一般耐力的訓(xùn)練方法： 我們中小學(xué)生的練習(xí)項(xiàng)目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高青少年的練習(xí)興趣。（二）速度耐力訓(xùn)練方法： 速度耐力是在中長跑過程中保持速度的能力，速度能力對成績提升至關(guān)重要，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～94%，方法有以下幾種：⑴持續(xù)跑的方法 要求訓(xùn)練者在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完2-3公里。⑵重復(fù)跑的方法 如4×400米要求每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。⑶間歇跑的方法 間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。 如6×200米，要求每200m在一定時(shí)間內(nèi)完成，每個(gè)之間慢跑200米作為間歇。 五、中長跑訓(xùn)練后的恢復(fù)：⑴耐力練習(xí)后，做一些慢跑和徒手體操等⑵訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)，采用較低強(qiáng)度的慢跑。并可結(jié)合整理活動安排一些基本體操、游戲、游泳等。⑶如果訓(xùn)練課安排在4~6點(diǎn)鐘，應(yīng)先慢跑一段距離，有助于消除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)，同時(shí)為后面的快跑預(yù)熱了身體，做好了準(zhǔn)備活動。