<p>推遲一個(gè)月舉辦的高考終究還是要來了</p><p><br></p><p>因?yàn)橐咔?，大大干擾了我們的復(fù)習(xí)節(jié)奏，</p><p>這讓我們?cè)诰o張和急迫之余多了一些不知所措，</p><p><br></p><p>也使得今年的“焦慮”情緒也比往年要嚴(yán)重，</p><p>這一年的考生們無疑是“焦慮Plus”！</p><p><br></p><p>如何緩解？</p><p><br></p><p>在詢問了50余位往年參加高考的學(xué)子和家長(zhǎng)的回答后</p><p><br></p><p>我們?yōu)槟砹艘环莞韶洿鸢竳</p><p>如果你身邊也有即將參加高考的孩子（家長(zhǎng)）</p><p>一定要轉(zhuǎn)給他們看看！</p> <p> 01 如何判斷自己的焦慮狀態(tài)？</p><p><br></p><p> 考前的緊張狀態(tài)真的是一件很常見的事情，想必你也有過類似的經(jīng)歷：</p><p><br></p><p> 生怕考差了辜負(fù)老師和家人的期望； 害怕成績(jī)掉下來別人質(zhì)疑自己的眼神；懷疑自己是否真的有足夠的能力堅(jiān)定的走下去。</p><p> 總是整晚整晚的做噩夢(mèng)，睡眠嚴(yán)重不足；第二天早上起不來，干什么都是渾渾噩噩的；總是感覺想哭，但又怕丟人哭不出來；想跟朋友傾訴，又怕把焦慮傳遞給他人；沒有好的緩解壓力的方法，總是把心聲憋在心里；......</p><p><br></p><p> 但是也不要隨便對(duì)號(hào)入座，畢竟重大考試前有一些緊張的小情緒是很正常的，大家可以先根據(jù)下面這些癥狀自測(cè)一下。</p> <p>你是否在考前出現(xiàn)如下情況：</p><p>1、感覺時(shí)間來不及了，總覺得自己學(xué)不完了，什么都記不住</p><p> </p><p>2、平時(shí)學(xué)的也挺認(rèn)真的，一到考試就大腦一片空白</p><p><br></p><p>3、總是想象如果考不好的后果，然后更加害怕考不好</p><p><br></p><p>4、有點(diǎn)偏科，復(fù)習(xí)起來六神無主，不知道該攻缺陷科還是守擅長(zhǎng)科</p><p><br></p><p>5、比自己優(yōu)秀的人實(shí)在太多了，感覺自己怎么努力都沒用了</p><p><br></p><p>6、無法集中注意力，滿腦子都是論七八糟的東西</p><p><br></p><p>7、一到晚上就失眠，第二天學(xué)習(xí)完全沒精神</p><p><br></p><p>8、有的人會(huì)緊張到出現(xiàn)生理不適，例如肚子疼、嘔吐、心跳加速、頭暈等</p><p><br></p><p> 如果你有其中兩條以上的癥狀，說明你已經(jīng)陷入考前焦慮，需要立即調(diào)整狀態(tài)。</p> <p> 02備考期間感到焦慮怎么辦</p><p><br></p><p>1、學(xué)會(huì)贊美自己，給自己一些積極的心理暗示</p><p><br></p><p>一般處于焦慮情緒的人，可能是覺得自己成績(jī)不夠好，可能覺得在父母眼里不如別人家的孩子，可能是某一科偏科很嚴(yán)重等等，歸根結(jié)底是因?yàn)樵谀撤矫娓械阶员啊?lt;/p><p><br></p><p>有負(fù)面情緒很正常，但是也要學(xué)會(huì)給自己輸入一些正能量，給自己一些積極的心理暗示。</p><p><br></p><p>舉個(gè)栗子，將一個(gè)終極目標(biāo)分成幾個(gè)容易達(dá)成的階段性小目標(biāo)，當(dāng)完成其中一個(gè)小目標(biāo)時(shí)，就給自己一個(gè)小小的獎(jiǎng)勵(lì)。</p><p><br></p><p>可以是給自己買一個(gè)一直喜歡的物品，可以是去吃一次一直想吃的美食，只要是能讓自己感到開心的事情都可以去做。</p><p><br></p><p>重點(diǎn)是，要夸贊自己所達(dá)成的成就。</p><p><br></p><p>最后這二十幾天，可以準(zhǔn)備一個(gè)日記本，專門用來記載自己的學(xué)習(xí)階段取得的小成績(jī)、讓你感到喜悅的“高光時(shí)刻”.</p><p><br></p><p>當(dāng)感覺焦慮時(shí)，就翻看自己的成功記錄，給自己一些激勵(lì)作用，告訴自己也不是想象中的一無是處。</p> <p>2、學(xué)會(huì)調(diào)整自己的呼吸，形成習(xí)慣</p><p><br></p><p>當(dāng)你感到緊張的時(shí)候，你的心跳會(huì)加速，呼吸也會(huì)變急促，這時(shí)候要先讓自己深呼吸，但是這里要注意，我們要將胸式呼吸轉(zhuǎn)換為腹式呼吸。</p><p><br></p><p>正確的呼吸方式：保持身體正直，雙手五指并攏放在腹部。把自己的肚子想象成一個(gè)氣球，先長(zhǎng)長(zhǎng)地吸一口氣，讓腹部漲起到最大程度，并保持兩秒鐘，然后再長(zhǎng)長(zhǎng)地呼一口氣，讓腹部恢復(fù)放松狀態(tài)。</p><p><br></p><p>學(xué)會(huì)腹式呼吸后，要堅(jiān)持每天鍛煉，形成身體肌肉記憶，這樣會(huì)降低對(duì)焦慮的易感度，也能有效緩解失眠癥狀。</p><p><br></p><p>形成習(xí)慣后，一旦遇到讓你焦慮的時(shí)刻，就可以及時(shí)進(jìn)行調(diào)整了。</p> <p>3、聽一些輕音樂，讓心靈自由放飛</p><p><br></p><p>全球多家著名機(jī)構(gòu)數(shù)十年的科學(xué)研究一再證明，音樂在引發(fā)和強(qiáng)化我們的感受方面有著極為強(qiáng)大的影響力。</p><p><br></p><p>科學(xué)證明你最喜歡的音樂比你想象中的作用更強(qiáng)大，聽音樂是一種從壓力和焦慮中恢復(fù)精神的好方法。</p><p><br></p><p>音樂可以將自己帶到想象中快樂的地方，恢復(fù)一些能量和積極性，音樂也能夠幫助你調(diào)整心態(tài)讓你冷靜下來。</p><p><br></p><p>當(dāng)然也有學(xué)霸建議可以聽一些喜歡的英文歌曲，放松自己的同時(shí)還可以練練耳朵，同學(xué)們可以嘗試一下。</p><p><br></p><p>阿靜老師也整理了一份治愈系歌單，最適合在心情煩躁、焦慮的時(shí)候聽：</p> <p>《云村的風(fēng)》</p><p>《晨光一現(xiàn)》</p><p>《陽光甚好，微風(fēng)不燥》</p><p>《和煦的糖果風(fēng)》</p><p>《時(shí)而》</p><p>《全世界失明》</p><p>《日月星輝之中，你是第四種難得》</p><p>《春日》</p><p>《青石巷》</p><p>《兒時(shí)的夏日》</p> <p>4、留一點(diǎn)時(shí)間做些運(yùn)動(dòng)，調(diào)整身體狀態(tài)</p><p>適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，有利于消除疲勞。</p><p><br></p><p>考生們整天沉浸在學(xué)習(xí)中，長(zhǎng)時(shí)間單調(diào)刺激易引起生理、心理疲勞，而運(yùn)動(dòng)能使刺激強(qiáng)度得到變換，起到改善、調(diào)節(jié)腦功能的重要作用。</p><p><br></p><p>要充分發(fā)揮大腦潛能，必須合理地安排活動(dòng)，不使某一半球或某一功能區(qū)由于反復(fù)單調(diào)刺激而疲勞，要?jiǎng)屿o協(xié)調(diào)、張弛有度，才能有助于提高大腦皮層的分析綜合能力。</p><p><br></p><p>專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)段，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。</p> <p> 03即將高考前兩天感到焦慮怎么辦？</p><p><br></p><p>1、將你的焦慮感用筆寫下來</p><p>在過去，心理學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，如果在幾周或者幾個(gè)月里，不斷地把充滿創(chuàng)傷或者不幸的經(jīng)歷寫下來，那么焦慮和抑郁就能得到有效緩解。</p><p><br></p><p> 那么，臨考前把自己的焦慮感受通通寫下來，有沒有用呢？</p><p><br></p><p>在2011年發(fā)表在《科學(xué)》（Science）上的一項(xiàng)研究中，芝加哥大學(xué)的心理學(xué)家 Sian Beilock 發(fā)現(xiàn)，讓孩子在考前把焦慮寫下來，那么他們的考試成績(jī)將得到提升。</p><p><br></p><p>她認(rèn)為，考前的寫作能夠讓學(xué)生擺脫焦慮，使被焦慮占用的大腦運(yùn)算能力釋放出來。換句話說，那些在寫作中表達(dá)了更多情緒的人實(shí)際上在考試時(shí)受到焦慮的干擾更小。</p><p><br></p><p>而這個(gè)觀點(diǎn)也在實(shí)驗(yàn)中得到了充分認(rèn)證：</p><p><br></p><p>她的團(tuán)隊(duì)組織了一些大學(xué)生參加了2次數(shù)學(xué)考試，考試成績(jī)和獎(jiǎng)金直接掛鉤。在第一次測(cè)試后，這些學(xué)生被分成了2組：一組人沒有得到任何特別的輔導(dǎo)。另外一組人花了10分鐘的時(shí)間把自己對(duì)考試的感受寫了下來。</p><p><br></p><p>那些把焦慮的情緒宣泄在紙上的學(xué)生的數(shù)學(xué)成績(jī)顯著好于那些什么也沒做的學(xué)生。在2次數(shù)學(xué)考試中，沒有通過寫作宣泄的學(xué)生因?yàn)榭荚嚱箲]，成績(jī)下滑了12%；而通過寫作宣泄的學(xué)生的正確率顯著提高了5%。在數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)中，這5%的提高無疑是至關(guān)重要的。</p> <p>2、充分做好考前準(zhǔn)備，比如考前把準(zhǔn)考證、鉛筆等用品都事先擺放好，以減少不必要的麻煩和緊張因素，阿靜老師為你準(zhǔn)備了一張備考清單，記得收藏下來查看哦：</p><p><br></p><p>①準(zhǔn)考證、身份證。準(zhǔn)考證、身份證是進(jìn)入考場(chǎng)的有效證件，必須妥善保存。</p><p><br></p><p>②文具。2B鉛筆（兩支）、黑色簽字筆（另帶兩支同顏色的筆芯）、削鉛筆刀、橡皮、直尺、圓規(guī)、三角板等。特別提醒：涂答題卡使用的鉛筆削得太細(xì)，會(huì)延長(zhǎng)涂卡時(shí)間，建議把鉛筆削成扁扁的“鴨嘴”形，涂卡時(shí)，一抹就可覆蓋選項(xiàng)；</p><p><br></p><p>③水。很多經(jīng)歷過高考的同學(xué)反映，考試時(shí)遇到卡殼的題，象征性地喝口水，可以讓自己放松一下，水一定放在桌下，以免污損試卷；</p><p><br></p><p>④雨具。考試前兩天考生應(yīng)注意天氣預(yù)報(bào)，了解高考當(dāng)天的天氣情況，如果有雨，提前準(zhǔn)備好雨具</p><p><br></p><p>⑤著裝。如果高考當(dāng)天溫度較高，應(yīng)準(zhǔn)備舒適、寬松、透氣性好的衣服，如棉、麻質(zhì)地，避免考場(chǎng)中暑；</p><p><br></p><p>⑥帶眼鏡的同學(xué)，臨睡前要把眼鏡放在顯眼的地方。此外，還可以帶一些紙巾或衛(wèi)生紙。</p><p><br></p><p>⑦其他。清涼油、藿香正氣膠囊、手帕紙巾，緩解眼疲勞的眼藥水、一些零錢等。并記下帶隊(duì)教師的電話號(hào)碼，有緊急情況可及時(shí)同帶隊(duì)教師聯(lián)系。</p> <p>3、當(dāng)考試中發(fā)生明顯的緊張時(shí)，考生應(yīng)該怎么做？</p><p><br></p><p>這個(gè)時(shí)候考生腦海里往往都是一些災(zāi)難性的想法，存在消極的心理暗示。出現(xiàn)這種情況，考生需要先深呼吸，把呼吸調(diào)整過來，先慢下來。</p><p><br></p><p>有的考生可能會(huì)大腦一片空白，什么都想不起來，這個(gè)是很正常的，而且不會(huì)出現(xiàn)很長(zhǎng)時(shí)間，所以我們可以先慢下來，等一會(huì)再繼續(xù)。</p><p><br></p><p>還有的考生可能會(huì)手抖，這個(gè)時(shí)候我們可以把手握成拳，慢慢打開，再握成拳，再打開，反復(fù)幾次，直到手不再發(fā)抖。</p><p><br></p><p>積極地心理暗示，在心里對(duì)自己說“自己能行”、“我一定能考好”等等。</p> <p>也可將雙手交叉放在桌面上先深吸一口氣，同時(shí)閉目養(yǎng)神，屏住呼吸，稍停一會(huì)再慢慢呼出，這樣反復(fù)三四次，可達(dá)到全身放松的目的，有效改善大腦缺氧狀態(tài)，使自己的緊張心情逐漸平靜下來。</p><p><br></p><p>還可自備一些清涼油、風(fēng)油精放在鼻前聞一聞，然后可伏在桌子上休息片刻，這樣有助于緊張的緩解。</p><p><br></p><p>在平時(shí)我們也可以進(jìn)行一些練習(xí)，以便隨時(shí)都可以進(jìn)行心理暗示。在考試結(jié)束的時(shí)候，尤其是一科考完，考生盡量不要對(duì)答案，以免影響之后的考試心態(tài)。</p> <p> 04注意！家長(zhǎng)的焦慮也會(huì)影響孩子</p><p><br></p><p> 備考期間的焦慮感，不僅僅是考生會(huì)產(chǎn)生，家長(zhǎng)的焦慮心理也普遍存在。</p><p><br></p><p>請(qǐng)注意！家長(zhǎng)對(duì)于孩子的態(tài)度直接影響著孩子的情緒。</p><p><br></p><p>一般家長(zhǎng)主要會(huì)因?yàn)橐韵聨讉€(gè)原因感到焦慮：</p><p><br></p><p>一是對(duì)孩子的考試沒把握，但是又不敢問，心情非常緊張;</p><p><br></p><p>二是擔(dān)心孩子考不上大學(xué)，自己在親友面前沒面子;</p><p><br></p><p>三是怕自己照顧不好孩子，孩子高考時(shí)會(huì)出現(xiàn)問題。</p><p><br></p><p>家長(zhǎng)首先自己應(yīng)該樹立信心，相信自己的孩子能考上，切莫再給子女講大道理，因?yàn)槟切┐蟮览砗⒆觽冎赖囊稽c(diǎn)兒都不比家長(zhǎng)少。</p><p><br></p><p>家長(zhǎng)當(dāng)前的任務(wù)就是適當(dāng)照顧好考生的生活，注意對(duì)孩子營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，多講一些開心鼓勵(lì)的話語，努力營(yíng)造一種輕松愉快的情景，以減輕孩子們的心理負(fù)擔(dān)。</p><p><br></p><p>要盡量保持平和的心態(tài)，對(duì)待孩子和平時(shí)一樣，不要把自己的緊張和焦慮情緒透露出來，以免感染孩子。</p><p><br></p><p>家長(zhǎng)可以和孩子聊一些輕松的有趣的話題，將孩子從對(duì)考試的擔(dān)心中抽出來。再者，家長(zhǎng)也不要去和孩子探討考試相關(guān)的內(nèi)容，盡量多鼓勵(lì)孩子，告訴孩子“你沒問題的，你平時(shí)這么努力，一定可以考的很好的”。</p> <p>最后阿靜老師想說，焦慮其實(shí)并不可怕，可怕的是深陷于這種情緒而無法自拔且找不到出路。</p><p><br></p><p>負(fù)能量人人都會(huì)有，但是要學(xué)會(huì)自我緩解，學(xué)會(huì)在低迷時(shí)給自己輸入正能量。</p><p><br></p><p>不管怎樣，一定要樹立信心，力爭(zhēng)使自己在考前復(fù)習(xí)充分，在考場(chǎng)上發(fā)揮出最高水平，同時(shí)保持心情愉悅、情緒穩(wěn)定，輕松走出考場(chǎng)。</p>