<h3 style="text-align: center"><div><font color="#ff8a00">親愛(ài)的同學(xué)們，在享受暑假生活的同時(shí)也要花時(shí)間來(lái)保持健康強(qiáng)健的體魄，為即將迎來(lái)的初三生活做好充足的準(zhǔn)備。<br></font></div><div><font color="#ff8a00"><br></font></div><div><font color="#ed2308"><br></font></div><div><font color="#ed2308">首先了解一下《國(guó)家體質(zhì)健康測(cè)試》的項(xiàng)目與分值。（測(cè)試時(shí)間：10-11月份）</font></div><font color="#ff8a00"><div style="text-align: left;"><br></div></font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#ed2308">以下是體育中考項(xiàng)目與評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，請(qǐng)同學(xué)們了解內(nèi)容，根據(jù)自身情況制訂適合自己的鍛煉計(jì)劃，明確目標(biāo)，把握時(shí)間，提升自己。</font></h3><div><br></div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">暑期鍛煉項(xiàng)目?jī)?nèi)容與練習(xí)方法</font></h1><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">以下是暑假作業(yè)的參考鍛煉計(jì)劃。</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">鍛煉前請(qǐng)仔細(xì)觀看動(dòng)作方法，確保練習(xí)動(dòng)作正確、規(guī)范。</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><br></font></div><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">一、心肺耐力</font></h1><div><br></div> <h3 style="text-align: center">1.跳短繩<br></h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：搖繩的主要部位是手腕；跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作；跳起的雙腳膝蓋一般都是直的，小腿更不能有明顯屈膝；呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。<br></div> <div style="text-align: center;">2.波比跳</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：雙腿向后跳躍伸直；雙腿快速向腹部收回，起身跳躍；跳起，雙手在頭頂擊掌；繃緊腹部穩(wěn)定身體。</div> <h3 style="text-align: center">3.開(kāi)合跳</h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直；落地時(shí)膝關(guān)節(jié)自然微屈緩沖；保持平衡。<br></div> <div style="text-align: center;">4.前后交叉小跳</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：雙腳前后交替跳躍，雙臂屈肘擺臂；跳起時(shí)用腹部的力量左右小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)身體。</div> <div style="text-align: center;">5.高抬腿</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：前腳掌著地快速交替抬腿，保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂，保持最快速度。</div> <div style="text-align: center;">6.俯身登山</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：雙手撐地，收腹，繃緊腹肌；盡可能壓低身體；兩腳交替快速交替收腿，身體保持穩(wěn)定。</div> <h3 style="text-align: center">7.開(kāi)合跳深蹲<br>要點(diǎn)：雙腳略寬于肩，下蹲時(shí)，大小腿成90°，膝蓋不超過(guò)腳尖；起身時(shí)，雙腳蹬地跳起。</h3> <div style="text-align: center;">8.長(zhǎng)跑</div><div style="text-align: center;">長(zhǎng)跑不僅提高耐力，增強(qiáng)肌肉和結(jié)締組織，還能提高跑步經(jīng)濟(jì)性和燃脂效率。穩(wěn)定的長(zhǎng)跑訓(xùn)練是最簡(jiǎn)單和最有效的耐力訓(xùn)練，在此方法基礎(chǔ)上，增加一些變化方式，能助你在跑步上再上一個(gè)臺(tái)階。</div> <h1></h1><h3 style="text-align: center;"><br></h3><h3 style="text-align: center;"><div style="text-align: left;"><br></div></h3><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><br></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">二、肌肉力量</font></h1><div style="text-align: center;"><font color="#167efb">（一）上肢力量篇</font></div> <div style="text-align: center;">1.跪姿俯臥撐</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上；手臂自然伸直垂直于地面；雙手與肩同寬，向下時(shí)至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側(cè)。</div> <div style="text-align: center;">2.寬距俯臥撐</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直；雙手略寬于肩，拇指向外；下?lián)沃链蟊叟c地面平行；軀干與腿部始終在同一平面。</div> <div style="text-align: center;">3.曲腿曲臂伸</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：雙腿彎曲，下肢放松，雙手撐于長(zhǎng)凳邊緣；繃緊肩部，手臂后側(cè)發(fā)力做屈伸運(yùn)動(dòng)，背部沿長(zhǎng)凳外側(cè)上下移動(dòng)。</div> <div style="text-align: center;">4.直腿曲臂伸</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：雙手撐于長(zhǎng)凳邊緣；雙肩繃緊；膝蓋伸直；背部沿長(zhǎng)凳外側(cè)上下移動(dòng)。</div> <div style="text-align: center;">5.單杠懸掛</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：雙手正握住杠，握距比肩略寬；腳離地；繃緊全身肌肉。</div> <h3 style="text-align: center;">6.引體向上<br>要點(diǎn)：雙手正握住杠，握距比肩略寬，雙腿曲膝交叉，腳離地；肘關(guān)節(jié)向前，背部發(fā)力，身體后傾，使胸部接近杠，至最高點(diǎn)時(shí)收緊肩胛骨，稍作停留后下放還原，全程盡量保持身體穩(wěn)定。</h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#333333">7.斜身引體</font></h3><div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：兩手正握杠（與肩同寬）成仰斜懸垂（兩臂與軀干約90度，身體與地面的夾角應(yīng)等于或小于45度）；兩腳全腳掌著地；屈臂引體時(shí)，下頜觸杠或超過(guò)橫杠，接著兩臂伸直。身體要保持伸直，不得塌腰和挺腹</div><br></div><h1 style="text-align: center"><font color="#167efb">（二）下肢力量</font></h1> <div style="text-align: center;">1.相撲深蹲</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：挺胸，腰背挺直，不塌腰；雙腳兩倍肩寬腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖方向；下蹲時(shí)臀部稍微向后坐。</div> <div style="text-align: center;">2.箭步小跳</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：收緊腰腹，有節(jié)奏地交替擺臂；下蹲至箭步蹲姿勢(shì)，雙腿膝蓋呈90°角；身體重心始終在兩腿之間。</div> <div style="text-align: center;">3.深蹲交替提膝跳</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)始終朝向腳尖方向；臀部發(fā)力爆發(fā)向上；起身的同時(shí)快速的提一側(cè)膝跳起，對(duì)側(cè)手觸碰提膝腿的膝蓋。</div> <div style="text-align: center;">4.弓箭步交換跳</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：雙手用力上擺來(lái)幫助身體起跳，在空中迅速換腿，落地下蹲至雙膝均呈90°角。</div> <div style="text-align: center;">5.深蹲跳</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：挺胸收腹，收緊臀部；腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過(guò)腳尖；落地時(shí)大腿與地面平行。</div> <div><div style="text-align: center;">6.靠墻靜蹲</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：背部緊貼墻面，蹲至大腿與地面呈45°角。</div></div> <div style="text-align: center;">7.蛙跳</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)；兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起；用全腳掌落地屈膝緩沖。（請(qǐng)選擇草地或較有彈性地面練習(xí)）</div> <div style="text-align: center;">8.單腳跳</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：一腿屈膝離地，另一腿蹬地向前起跳，雙臂自然擺動(dòng)，全腳掌著地，屈膝緩沖?？刹捎迷鼗蛘咝羞M(jìn)間。（請(qǐng)選擇草地或較有彈性地面練習(xí)）</div><div style="text-align: center;"><br></div><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">（三）核心力量</font></h1> <div style="text-align: center;">1.快速仰臥起坐</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：躺于墊上，手臂伸直放于頭部?jī)蓚?cè)，腳底并攏，雙腿打開(kāi)，腹肌發(fā)力起身；雙手觸碰雙腳；下放時(shí)下背部、上背部、肩部、頭部依次著地。</div> <div style="text-align: center;">2.仰臥交替舉腿</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：腰部貼地；雙腿伸直，勾起腳尖；雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區(qū)間內(nèi)抬起落下。</div> <div style="text-align: center;">3.V字兩頭起</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：躺于墊上，手臂伸直放于頭部?jī)蓚?cè)，腹肌發(fā)力起身；起身時(shí)腿與上身同時(shí)抬起，后背卷曲，手觸碰小腿前側(cè)；下放時(shí)保持全身緊張，不觸地面。</div> <div style="text-align: center;">4.超人兩頭起</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：趴在瑜伽墊上，抬起手臂和腿部至最高點(diǎn)，略作停頓，回到起始狀態(tài)。</div> <div style="text-align: center;">5.仰臥舉腿</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張；臀部離開(kāi)地面；腿部自然伸直與地面垂直。</div> <div style="text-align: center;">6.俄羅斯轉(zhuǎn)體</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張；小腿與地面平行；保持動(dòng)作協(xié)調(diào)與連貫。</div> <div style="text-align: center;">7.動(dòng)態(tài)平板支撐</div><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：肩、腰、踝關(guān)節(jié)在同一直線上；大臂與地面垂直；挺胸收腹，腹部持續(xù)緊張；屈肘向下控制身體緩慢。</div> <h3 style="text-align: center">8.側(cè)支撐抬臀各<br>要點(diǎn)：肘支撐在瑜伽墊上；臀部下沉至低點(diǎn)；收緊左側(cè)側(cè)腹抬高臀部至最高點(diǎn)，略作停頓，回到起始狀態(tài)。</h3><h1 style="text-align: center"><font color="#167efb"><br></font></h1><h1 style="text-align: center"><font color="#167efb">三、球類項(xiàng)目</font></h1><div style="text-align: center;"><font color="#333333">自選視頻中的內(nèi)容進(jìn)行鍛煉，認(rèn)真觀看動(dòng)作，掌握動(dòng)作要領(lǐng)。</font></div> <h3 style="text-align: center">1.籃球：球性練習(xí)、運(yùn)球、投籃等</h3> <h3 style="text-align: center">2.排球：自墊球、對(duì)墻墊球</h3> <h1></h1><h3 style="text-align: center">3.足球：球性練習(xí)、運(yùn)球、傳球等</h3><div style="text-align: center;"><br></div><div><div style="text-align: center;"><font color="#167efb">四、自選內(nèi)容</font></div><h3 style="text-align: center;">可選擇自己喜歡的體育活動(dòng)，如游泳、武術(shù)、健身器械、爬山等，必須持續(xù)時(shí)間30分鐘以上才能達(dá)到健身效果。</h3></div> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">鍛煉要求</font></b></h1>（一）鍛煉次數(shù)：請(qǐng)同學(xué)們克服困難、戰(zhàn)勝惰性，朝“王者”努力。 （二）以上鍛煉內(nèi)容可隨機(jī)組合，選擇3-5個(gè)內(nèi)容進(jìn)行鍛煉，每個(gè)身體素質(zhì)練習(xí)3-5組（長(zhǎng)跑與球類持續(xù)20-30分鐘），總體鍛煉時(shí)間一小時(shí)為宜。<br>例1：長(zhǎng)跑30分鐘；俯臥撐15-2次*3組；曲腿曲臂伸12次*3組；仰臥起坐20-25次*3組。<br>例2：打籃球30分鐘；快速仰臥起坐15-20次*3組；超人兩頭起20-25次*3組；仰臥舉腿20-25次*3組。<div>（三）秉承循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)個(gè)人能力，每組的練習(xí)數(shù)量由少到多，先盡量達(dá)到要求的次數(shù)，再逐漸增加，間歇時(shí)間由長(zhǎng)到短。<br>（四）根據(jù)夏季天氣情況建議，早上適宜鍛煉時(shí)間6-8時(shí)，傍晚適宜鍛煉時(shí)間18-19時(shí)。<br>（五）穿運(yùn)動(dòng)服裝和舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，身上不要攜帶堅(jiān)硬的物品，要確保練習(xí)場(chǎng)地平整、寬敞、安全。<br>（六）運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)后針對(duì)鍛煉的部位進(jìn)行拉伸放松，緩解肌肉疲勞。<br>（七）運(yùn)動(dòng)完不要馬上坐下，可走一走，調(diào)節(jié)心率。不要大量飲水，少量多次。及時(shí)換掉濕衣，避免著涼。</div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>溫馨提醒</b></font></h1>（一）如有先天性疾病可根據(jù)自身情況選擇適合的鍛煉方式，量力而行，如有身體不適建議病愈后再進(jìn)行鍛煉。<br>（二）運(yùn)動(dòng)后1-2天可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，要針對(duì)酸痛部位熱敷或按摩，根據(jù)情況的輕重，幾天后即可緩解。<br>（三）有輕度肥胖的同學(xué)請(qǐng)控制飲食，禁止宵夜。<br>（四）希望家長(zhǎng)能起到督促作用與榜樣，建議家長(zhǎng)能抽空與孩子一起鍛煉，強(qiáng)健體魄，共同養(yǎng)成良好的生活方式。<br>（五）下學(xué)期開(kāi)學(xué)后將通過(guò)課堂測(cè)試檢驗(yàn)練習(xí)效果。<br>有任何疑問(wèn)歡迎咨詢。方老師 QQ：706462831；林老師QQ：571386171