<p><b>腹式呼吸以膈肌運動為主，呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。</b></p> <p><b>練習腹式呼吸好處多多。如何正確的腹式呼吸？</b></p> <p><b>腹式呼吸，站，坐，臥都可以進行，對于產(chǎn)后媽媽來說躺臥練習更佳。這里我們以躺臥為例進行解說。</b></p> <p><b>第一步，躺臥在床上或者瑜伽墊上，放松身心。</b></p><p><br></p><p><b>第二步，拋開雜念，放空自我，關(guān)注當下，觀察自然呼吸5分鐘左右。</b></p><p><br></p><p><b>第三步，右手放在腹部肚臍，左手放在胸部去感知。</b></p><p><br></p><p><b>第四步，用鼻子慢慢吸氣，感受腹部隨著氣量的增加就像一只氣球樣慢慢鼓起，放在腹部上的手被上抬，直到腹部最大限度地向外擴張，胸部保持不動。</b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">這個吸氣過程約3-5秒，屏氣保持1秒。</b></p><p><br></p><p><b>第五步，用嘴巴或者鼻子一起緩慢呼氣，感受腹內(nèi)的氣體隨著呼吸道緩慢排出體外，腹部上的手隨著呼氣下降，腹最大限度地向內(nèi)收縮腹部，感覺腹部貼在脊柱上一樣，胸部保持不動。</b><b style="color: rgb(176, 79, 187);">這個呼氣的過程中可以默數(shù)1，2，3，4，5秒。保持1秒</b></p><p><br></p><p><b>第六步，對于有腹直肌分離的媽媽們可以在收縮腹部極限后在這里保持自然呼吸15-30秒。</b></p><p><br></p><p><b>第七步，接著繼續(xù)吸氣鼓肚子，循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細心體會腹部的一起一落。</b></p><p><br></p><p><b>第八步，經(jīng)過一段時間的練習之后，可以將手拿開，只需要用意識關(guān)注呼吸過程即可。</b></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 隨著練習，大家可以根據(jù)自己實際情況，調(diào)整數(shù)秒數(shù)，像剛開始四、五秒，后面七八秒，循序漸進。呼氣時長為吸氣的2倍更佳。</span></p> <h3> 其實每個人在襁褓之中都是由腹式呼吸開始的，因為當時我們的肺還沒有發(fā)育完全，所以必須腹式呼吸才能吸進去足夠的氧氣，而后來當我們長大了，只是淺呼吸就足以了，我們也就慢慢摒棄了腹式呼吸。所以，<font color="#ff8a00"><b>腹式呼吸其實就是找回本源、最初的嬰兒姿態(tài)的過程，放松是最主要的。在練習腹式呼吸的時候，切忌肩膀上抬，面部肌肉緊張……</b></font></h3> 重點 <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">注意：</b></p><ol><li><b style="color: rgb(255, 138, 0);">腹式呼吸節(jié)奏要深長而緩慢，每次呼、吸都盡量達到極限；</b></li><li><b style="color: rgb(255, 138, 0);">可以用鼻子吸氣，用嘴呼氣，感受氣體在體內(nèi)流動；</b></li><li><b style="color: rgb(255, 138, 0);">整個過程想象身體的每個部位都是放松的，可以配合盆底肌收縮；</b></li><li><b style="color: rgb(255, 138, 0);">體質(zhì)強的人，屏息時間可以延長，呼吸深而緩。體質(zhì)差的人，可以不屏氣，但氣要吸足；(</b><b style="color: rgb(1, 1, 1);">產(chǎn)后寶媽體質(zhì)弱，不用屏氣，順暢呼吸)</b></li><li><b style="color: rgb(255, 138, 0);">腹式呼吸不強求訓(xùn)練時間，但要持之以恒，每次5~15分鐘均可；</b></li><li><b style="color: rgb(255, 138, 0);">如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，說明呼吸方式錯誤。</b></li></ol><p><br></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">如何檢驗腹式呼吸合格？</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> </b><b style="color: rgb(1, 1, 1);">仰臥，屈膝，用手按壓在小腹下方腹股溝旁這里柔軟凹陷的地方，吸氣鼓肚子，如果能感覺到凹陷處慢慢變硬且有向上的感覺，就說明練習對了。你會發(fā)現(xiàn)，還原后這里又會變軟且下陷。</b></p><p><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> </span><b style="color: rgb(176, 79, 187);">有一點非常重要，感到舒坦，全身放松，感到暖暖的。產(chǎn)后媽媽們不要憋氣，憋氣容易造成頭暈甚至想吐。</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> </b><b style="color: rgb(255, 138, 0);">還是不清楚肚子鼓起來的感覺做得對不對怎么辦？</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);"> 找個身邊重的東西，深吸一口氣，去抬它，那個感覺就是。</b></p>