許多業(yè)余馬拉松愛好者最喜歡的一本跑步指導書《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓練法》，其作者是著名的跑步教練Daniels博士，它將訓練強度劃分為E、M、T、I、R（見下表）五個區(qū)間，每個區(qū)間都有其不同的訓練目的。<br><br>每種跑法的訓練量和作用不同，但卻不能厚此薄彼。今天，我們來說說作為<b>馬拉松跑者最重要的輕松跑，也叫做E跑（Easy跑）、有氧耐力跑，因為它是一切訓練的基礎。</b><br><br><b>什么是E跑?</b><br><br>耐力是長跑的基礎，不少跑者一心想追求好成績，非常重視速度訓練，卻沒有耐心去好好打造基礎體能，所以總是在賽程后段乏力撞墻，或是很容易就累積疲勞導致受傷。<br><br>想要跑得久跑得遠，必須從耐力入手。<b>E跑的配速是落在最大心率區(qū)間的65%-79%</b>，這個速度通常也是LSD（長距離慢跑）、恢復跑、輕松跑的配速。在這個速度下奔跑，可以自在地交談而不覺得特別氣喘，甚至跑完也不太累。 可是，接下來的問題是：這樣的慢速度對于訓練有什么意義？<br><br><b>E跑的作用</b><br><br>E配速的訓練對耐力運動員的好處比一般人能想像的要多得多，知名長跑教練班森（Roy Benson）與康諾利（DeclanConnolly）在合著的一書《心率，你最好的運動教練》中寫道：跑者在E跑耐力心率區(qū)間有兩個主要訓練目的：<br><br><b>增強骨骼系統(tǒng)</b><br><br>大多數(shù)人對“強壯”的直覺感受是肌肉發(fā)達，但其實看不見的<b>韌帶、肌腱、骨骼以及關節(jié)等組織的重要性一點兒也不亞于肌肉</b>，強化這些隱形裝甲所需花費的時間遠比我們想像的要漫長，必須循序漸進地通過E跑這種較低強度的耐力訓練來達成。 <b>提高身體燃脂效率</b><br><br>人類的身體如同汽車，是利用發(fā)動機將燃料轉化成前進的動力。人體的發(fā)動機（能量系統(tǒng)）可粗略分為無氧系統(tǒng)與有氧系統(tǒng)兩類。就耐力運動來說，最重要的能量系統(tǒng)是有氧系統(tǒng)，其供給燃料的能量來源是脂肪與碳水化合物。碳水化合物（在體內轉為肝糖儲存）消化快速、取用方便，但儲存的含量有限，所以在運動過程中，肝糖在一小時后就逐漸消耗殆盡，身體失去能量，將面臨極為痛苦的撞墻期。 相對于有限的肝糖，人體的脂肪可說是源源不絕、儲備充足，1克的脂肪能燃燒9大卡的熱量，1kg就能燃燒9000大卡，足夠兩場全程馬拉松使用。通過長時間的慢跑，人體逐漸學會如何讓脂肪燃燒得更有效率，來供給持續(xù)運動的身體，降低對補給品的依賴，從而提升長跑的續(xù)航能力。<br><br>除了上述兩項好處，Daniels博士在他的書中也指出：E跑能有效強化心肌與促進毛細血管生長、增加線粒體數(shù)量和密度，還能有效防御傷病、增強自信心。<br><br><b>鍛煉心肌，增加每搏輸出量</b><br><br>研究發(fā)現(xiàn)，<b>心率在最大值的60%時，其力道最大，每搏輸出量最高</b>（指一次心搏，一側心室射出的血量，簡稱搏出量）。保持在這個心率區(qū)間鍛煉，每搏輸出量就會逐漸增強，也就意味著能以更低的心率達到先前同樣的血液輸出量，所以耐力選手的靜息心率常常比一般人要低。 <b>促進微血管生長</b><br><br><b>在E跑強度下，肌肉內的毛細血管也會因為氣體交換與能量需求增加而分布得更密集。</b>如果把心臟想象成是一座發(fā)電廠，途中可能會因為輸電線的老化與耗損，讓100%的電力傳送到用戶端時只剩下70%，促進毛細血管增生就能增加肌肉內血液的輸送效率，讓剩下的30%也能充分利用起來，由此提升運動表現(xiàn)。<br><br><b>增加線粒體數(shù)量和密度</b><br><br>線粒體是一種存在于大多數(shù)細胞中的由兩層膜包被的細胞器，是細胞中制造能量的結構，<b>是細胞進行有氧呼吸的主要場所</b>，被稱為"power house"。<b>如果把身體想象成一輛汽車，那么葡萄糖相當于汽油，線粒體相當于發(fā)動機</b>。 <b>E強度的長距離慢跑是提升線粒體數(shù)量和密度的最佳訓練方式。<br><br>防御傷病，增強自信</b><br><br>除此之外，Daniels博士在書中還從傷病和壓力層面解析了E跑的意義。放松地奔跑，能讓你對傷病形成一定的抵御力，還可以盡量減少身體和精神說承受的壓力。另外，增加E跑時間（如果強度輕松，增加距離或者跑步時間會容易得多）也能增強你的自信，讓你覺得只要你想，就能一直跑下去——永遠不要小看訓練中的心理層面。<br><br>感興趣的朋友，可以找來這本書仔細研讀，保證收獲滿滿。 最后，讓我們一起來總結一下E跑的諸多好處：<br><br> 強化骨骼系統(tǒng)，避免運動傷害；<br> 提高身體使用脂肪的效率；<br> 鍛煉心肌，提升每搏輸出量；<br> 促進毛細血管生長，更好地為骨骼肌供血供能；<br> 提升線粒體數(shù)量和密度，為身體提供更多能量；<br> 對傷病形成一定的抵御力；<br> 減輕身體和精神的壓力，增強自信。<br>