<p><b>功法基礎(chǔ)。</b></p> <p><b style="font-size: 20px;">預(yù)備勢(shì)。</b></p><p><b style="font-size: 20px;">第1式…艄公搖擼。</b></p> <p><b>預(yù)備勢(shì)</b></p><p><b style="font-size: 15px;">【技術(shù)要領(lǐng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作一：并步站立、身體正直、全身放松、左手持杖的下1/3處，兩臂垂于體側(cè)；目光平視，松靜片刻。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作二：左腳側(cè)開約與肩同寬，兩腳平行站立；左手持杖的下端向內(nèi)抬起，右手于腹前接握杖，左手滑杖，兩手水平環(huán)握杖與肩同寬；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作三：輕貼腹部卷杖上提至兩乳下，然后沿腹向下摩運(yùn)至兩臂自然伸直；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">重復(fù)動(dòng)作三2遍。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【注意事項(xiàng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">站立時(shí)，兩腿自然伸直、身體中正、百會(huì)向上虛領(lǐng)，下頜微收、沉肩、虛腋、松腰、凝神靜氣，思想專注。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">卷杖上提時(shí)，卷腕、屈肘、上提要依次連貫完成，吸氣與之自然配合；向下伸腕、伸臂落杖與呼氣自然配合。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【功理作用】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">以杖引導(dǎo)動(dòng)作，使人心靜體松，排除雜念，三調(diào)合一。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">呼吸與動(dòng)作相配合，利于排出體內(nèi)濁氣，吐故納新。</span></p><p><b>第一式 艄公搖櫓</b></p><p><b style="font-size: 15px;">【技術(shù)要領(lǐng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">左式</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作一：接上式。兩腿屈膝下蹲，左腳向左前45度上步，勾腳尖向上足跟著地；身體左轉(zhuǎn)45度，兩手卷杖至兩乳下，翻腕，屈肘；隨即左腳落平，重心前移成左弓步，同時(shí)，兩手夾杖向上、向前、向下弧形搖杖至腰同高；目視杖的方向。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作二：重心后移，右腿屈膝、屈胯，左腿自然伸直，勾腳尖向上，足跟著地，腰右轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)正再向左前45度轉(zhuǎn)，兩手環(huán)握杖劃弧至腹前、卷杖提至兩乳下，翻腕；隨即左腳落平，重心前移成左弓步與腰同高；目視杖的方向。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作三：重復(fù)動(dòng)作二1遍。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作四：重心后移，右腿屈膝，左腿自然伸直，勾腳尖向上，足跟著地，兩手環(huán)握杖虹弧至腹前，再卷杖提至兩乳下，收左腳與右腳并攏，兩腿由屈到伸，自然站立；同時(shí)，兩手向前搖轉(zhuǎn)杖劃圓落至腹前。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">右式右式與左式動(dòng)作、次數(shù)相同，唯左右方向相反。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【注意事項(xiàng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">弓步時(shí)，練習(xí)者要根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)狀況選擇合適的步幅，注意因人而異，循序漸進(jìn)，切勿撅臀。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">杖在體前搖轉(zhuǎn)劃圓時(shí)，上下肢動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)、自然、流暢。搖杖的幅度在肩、腰之間，向前搖杖肘要隨，肩要送，肘關(guān)節(jié)保持自然微屈；注意百會(huì)上領(lǐng)，氣息深長。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【功理作用】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">手腕有節(jié)律地屈伸運(yùn)動(dòng)，可以有效刺激腕部的原穴，對(duì)手少陰心經(jīng)、手太陰肺經(jīng)有一定的刺激、疏導(dǎo)作用，可以起到養(yǎng)心、安神作用。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">有節(jié)奏地、柔和地屈伸手腕動(dòng)作有利于緩解腕部肌肉的過度緊張，減小因工作、生活造成腕部周圍肌肉或肌腱產(chǎn)生勞損的程度。</span></p> <p><b>第2式…輕舟緩行。</b></p> <p><b>第二式 輕舟緩行</b></p><p><b style="font-size: 15px;">【技術(shù)要領(lǐng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">左式</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作一：接上式。兩腿屈膝，左腳向前一步，勾腳尖向上，足跟著地；腰右轉(zhuǎn)，兩手環(huán)握杖由體右側(cè)經(jīng)后下方向上劃圓弧舉至頭右側(cè)上方，然后右手指舒伸同，手心向上貼杖，外旋手腕180度環(huán)握；隨即重心前移，兩膝伸直，左腳落平，右腳腳尖點(diǎn)地；腰向左前45度轉(zhuǎn)，杖向前、向體左側(cè)后下方劃圓弧，右手劃至左腰側(cè)，似撐船動(dòng)作；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作二：重心后移，右腿屈膝、屈胯，左腿自然伸直；同時(shí)，腰繼續(xù)左轉(zhuǎn)，杖由體左側(cè)經(jīng)后下方向上劃圓弧舉至頭左側(cè)上方；然后右手指舒伸，手心向上貼杖，內(nèi)旋手腕180度環(huán)握，隨手心向上貼杖，內(nèi)旋手腕180度環(huán)握；隨即左腳經(jīng)右腳踝內(nèi)側(cè)向后一步，左腿屈膝、屈胯，右腿自然伸直，勾腳尖向上，足跟著地；腰向右前45度轉(zhuǎn)，杖經(jīng)體前向體右側(cè)后下方劃圓弧，左手劃至右腰側(cè)，似撐船動(dòng)作；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作三：右腳落平，左腳向前與右腳并攏，屈膝平蹲；同時(shí)，腰繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，杖由體右側(cè)經(jīng)后下方向上劃圓弧舉到頭右側(cè)上方；隨即兩腿伸膝，自然站立，腰向左前45度轉(zhuǎn)，杖向前、向體左側(cè)后下方劃圓弧，右手劃至與腰同高，似撐船動(dòng)作；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">右式右式與左式動(dòng)作相同，唯左右相反。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">本式一左一右為1遍，共做2遍。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【注意事項(xiàng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">杖在體側(cè)劃圓弧時(shí)，腰自然轉(zhuǎn)動(dòng)與之相配合，視線隨杖變化，呼吸遵循起吸落呼的規(guī)律。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">撐杖時(shí)，以杖向下傳遞勁力，氣沉丹田。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">初學(xué)者在上步、退步時(shí)，兩腳間距可稍寬一些。待技術(shù)熟練以后，下肢平衡能力增強(qiáng)，兩腳內(nèi)側(cè)應(yīng)站在一條直線上。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">有肩關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙的練習(xí)者可單獨(dú)練習(xí)此式，并靈活掌握動(dòng)作幅度和速度。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【功理作用】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">劃槳撐船，突出了手腕的旋轉(zhuǎn)和肩部的圓轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步加強(qiáng)了對(duì)手三陰、手三陽經(jīng)絡(luò)的刺激程度。肺經(jīng)與大腸經(jīng)、心經(jīng)與小腸經(jīng)、心包經(jīng)與三焦經(jīng)相表里。本式動(dòng)作有助于促進(jìn)水谷運(yùn)化，消食導(dǎo)滯。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">踝關(guān)節(jié)的屈伸動(dòng)作可以加強(qiáng)對(duì)足三陰、足三陽經(jīng)絡(luò)的刺激程度，有利于疏肝利膽，通調(diào)膀胱。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">肩部的圓轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，有利于防治肩周病，緩解肩部病痛。</span></p> <p><b>第3式…風(fēng)擺荷葉。</b></p> <p><b>第三式 風(fēng)擺荷葉</b></p><p><b style="font-size: 15px;">【技術(shù)要領(lǐng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">左式</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作一：接上式。左腳側(cè)開，兩腳平行，距離約與肩同寬，兩腿屈膝下蹲；腰由右向左前45度轉(zhuǎn)，兩手由環(huán)握變?yōu)榛⒖趭A持杖，手心向下，經(jīng)腹向左前方劃平圓；兩腿伸膝自然站立；兩手握杖，卷腕，弧形收杖于腹左側(cè)；目視左前下方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作二：兩腿不變；腰右轉(zhuǎn)，杖由左向右橫向摩運(yùn)小腹，右手引杖至右肩后方，左手環(huán)握杖行至右肋處；隨即兩腿屈膝半蹲；腰轉(zhuǎn)正，左右兩手分別向右、向左交錯(cuò)劃圓，右臂在上、左臂在下交疊于胸前；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作三：兩腿伸膝，自然站立；左手握杖經(jīng)腰前向體左側(cè)后方劃平圓，至左腳腳跟后緣向左的延長線上，左手約同腰高，右臂自然伸直，貼于右耳側(cè)，上體成左側(cè)屈，杖斜立，停于體左側(cè)斜后方；隨即兩手十指自然伸直，夾持杖，稍停；目視杖的方向。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作四：兩腿不動(dòng)；身體直立，仰頭，杖向上弧形舉至頭上方，直腕，十指向上，兩臂自然伸直，目視上方；隨即兩腿屈膝，杖下落至胸前，再由兩乳向下摩運(yùn)至腹，兩手手心向下；收左腳與右腳并攏，自然站立，兩手環(huán)握杖，置于腹前；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">右式右式與左式動(dòng)作相同，唯左右方向相反。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">本式一左一右為1遍，共做2遍。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【注意事項(xiàng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">在動(dòng)作過程中，兩手有環(huán)握、夾持等不同的手法變化，注意卷腕、旋腕、直腕的動(dòng)作與之配合。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">兩手環(huán)握杖做水平交錯(cuò)劃圓時(shí)，要注意配合轉(zhuǎn)腰、松肩、伸臂。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">杖向體側(cè)劃圓成上體側(cè)屈時(shí)，在下的手先向體側(cè)劃圓引領(lǐng)，高不過腰；在上的手臂伸臂貼耳于頭上。兩手運(yùn)動(dòng)要有前有后、有主有從地引導(dǎo)杖完成動(dòng)作。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">中老年人可適當(dāng)減小側(cè)屈動(dòng)作幅度；青年人的動(dòng)作要到位，幅度大一些。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">根據(jù)杖的長短以及自己的身體素質(zhì)情況，注意適當(dāng)調(diào)整向側(cè)開步的步幅和重心的高低等。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【功理作用】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">身體側(cè)屈，可以有效地刺激膽經(jīng)、沖脈和任督二脈等重要經(jīng)脈，有助于疏肝利膽，平抑肝陽上亢，促進(jìn)全身氣血通暢運(yùn)行。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">根據(jù)整脊學(xué)實(shí)踐及理論，脊柱左、右側(cè)屈動(dòng)作，可以預(yù)防或調(diào)理脊柱生理彎曲不對(duì)稱、不平衡等現(xiàn)象，有效地避免脊柱在形態(tài)上的不良變化。</span></p> <p><b>第4式…船夫背纖。</b></p> <p><b>第四式 船夫背纖</b></p><p><b style="font-size: 15px;">【技術(shù)要領(lǐng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">左式</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作一：接上式。左腳向左側(cè)一步，身體左轉(zhuǎn)，屈膝成左弓步；同時(shí)，左手引杖端由腹前向體左、向上、向后、向下劃圓弧并摩運(yùn)左肋脅，左手環(huán)握杖停于左腰間；右手向下、向前、向上劃圓弧至體前；目視左前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作二：重心右移，右腳掌向外碾轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣，兩腳平行，兩腿伸膝，自然站立；同時(shí)腰向右轉(zhuǎn)正，左手環(huán)握杖繼續(xù)向下、向前經(jīng)左膝外側(cè)向上劃圓弧，右手環(huán)握杖向體后、向右下劃圓弧，按壓在肩上；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作三：右腳外展約90度，左腳跟向左后蹬轉(zhuǎn)，伸膝，屈右膝成弓步；同時(shí)，腰向右后擰轉(zhuǎn)，兩手環(huán)握杖隨腰的轉(zhuǎn)動(dòng)在肩上摩運(yùn)、立圓轉(zhuǎn)杖近180度按壓在肩上；繼續(xù)向下松沉重心，左手杖側(cè)按壓左肩井穴；目視右后方，稍停。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作四：左手引導(dǎo)杖端經(jīng)頭上，向右肩、右胸下落，右手杖端自然向上劃圓??；重心左移，左腳掌向外碾轉(zhuǎn)，左腿屈膝，右腳內(nèi)扣，右腿伸膝，同時(shí)身體向左轉(zhuǎn)正，杖經(jīng)腹向體左側(cè)劃圓??；重心移至右腿（屈膝），左腿伸膝，收左腳與右腳并攏，兩腿半蹲，杖向上劃圓弧舉至頭上，變十指尖向上，夾持杖；隨即兩腿伸直，自然站立，杖下落至兩乳，向下摩運(yùn)至腹，兩手變環(huán)握杖置于腹前；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">右式右式與左式動(dòng)作相同，唯左右方向相反。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">本式一左一右為1遍，共做2遍。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【注意事項(xiàng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">以左弓步轉(zhuǎn)杖為例。左手環(huán)握杖向體左、向上劃圓至面前時(shí)，左手向杖端稍滑動(dòng)，兩腿伸膝站立，轉(zhuǎn)杖按壓至肩上時(shí)，右手稍向杖端滑動(dòng)，兩手環(huán)握的位置對(duì)稱。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">環(huán)握杖向后劃圓弧摩運(yùn)時(shí)，手腕配合有卷腕、伸腕動(dòng)作。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">以左弓步擰轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)杖為例。隨著腰向左后擰轉(zhuǎn)，左手握杖沿左肩滑動(dòng)、摩運(yùn)，杖不離肩，再向左體側(cè)下、向體后劃立圓，右手環(huán)握杖隨之，杖轉(zhuǎn)動(dòng)近180度。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">腰擰轉(zhuǎn)背纖時(shí)，以腰帶肩，立圓轉(zhuǎn)杖。初學(xué)者可以重心稍高，步幅稍小，微轉(zhuǎn)體；待技術(shù)熟練以后，身體素質(zhì)加強(qiáng)，可以增大步幅，降低重心，使腰部的擰轉(zhuǎn)和腿部蹬伸更充分，上體、下肢形成一條直線、一股完整的擰勁。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">杖在肩部的摩運(yùn)、按壓要柔和。右弓步背纖時(shí)，重點(diǎn)按壓左肩井穴、左弓步背纖時(shí)，則重點(diǎn)按壓右肩井穴，同時(shí)上下肢動(dòng)作和呼吸協(xié)調(diào)配合。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【功理作用】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">左右轉(zhuǎn)頭，可以有效地刺激大椎穴，益氣壯陽；用杖按壓肩井穴，有利于促進(jìn)全身氣血運(yùn)行，增強(qiáng)體質(zhì)；有助于人體祛風(fēng)散寒、解除頸、肩、背痹痛。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">擰腰、伸膝、蹬腳的背纖動(dòng)作，進(jìn)一步有效地刺激任督二脈、帶脈以及足三陰、足三陽諸經(jīng)絡(luò)，加強(qiáng)全身氣血運(yùn)行，強(qiáng)腰固腎；同時(shí)又增大了腰椎和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，使腰腿部肌群得到充分牽拉，有利于腰、腿靈活性和柔韌性的完善與提高。</span></p> <p><b>第5式…神針定海。</b></p> <p><b>第五式神針定海</b></p><p><b style="font-size: 15px;">【技術(shù)要領(lǐng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">左式</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作一：接上式。兩腿微屈膝，左腳側(cè)開，重心向左移動(dòng)，兩腳平行，距離約與肩同寬，隨即兩腿自然伸直；同時(shí)，左手夾持杖，手心向下，右手腕外旋翻轉(zhuǎn)手心向上托杖，由腹前向左、向上劃立圓，舉至頭上；隨兩腿屈膝半蹲，杖向體右側(cè)弧形下落，約與腰同高；目隨杖走。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作二：兩腿自然伸直；腰微右轉(zhuǎn)體；左手旋杖，夾持杖立于右胸前，右手夾持杖在右斜下方；隨即左腳外展90度，右腳向右后蹬轉(zhuǎn)，屈膝成左弓步；同時(shí)，向左轉(zhuǎn)體，弧形擺杖立于體前；目視體前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作三：右腳上一步，兩腳平行，距離約與肩同寬，兩腿屈膝半蹲；同時(shí)，左手卷旋環(huán)握，杖端向下劃弧，左手與腰同高，右手稍向右杖端滑動(dòng)，杖端向上劃圓弧，杖豎立于體前，右手握于杖與眼同高處；隨即右手握杖向下滑落杖觸及左手；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作四：兩腿伸膝，自然站立；同時(shí)，兩手下落至腹前分開，兩臂經(jīng)體側(cè)伸直，右手持杖，杖的下端向后、向上劃弧貼于右臂后；左臂外旋向體左前45度上舉，手心向上，與頭同高；隨即松胯，微屈膝；左臂屈肘，手掌心向下，經(jīng)面前按掌至腹前；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">右式右式與左式動(dòng)作相同，唯左右方向相反。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">本式一左一右為1遍，共做2遍。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【注意事項(xiàng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">身械配合不熟練時(shí)，可先單獨(dú)練習(xí)杖、卷杖、滑杖等基本動(dòng)作。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">呼吸要與動(dòng)作自然配合。隨著對(duì)技術(shù)要領(lǐng)深入、細(xì)致的掌握，呼吸會(huì)逐漸變得細(xì)勻深長，并過渡到以腹式呼吸為主。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">手臂上舉、下按時(shí)，松肩，肘關(guān)節(jié)保持弧形，意念納天地之精華，歸入丹田，靜立片刻。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【功理作用】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">手腕的旋翻、圓轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，彌補(bǔ)了日常工作中多是屈伸活動(dòng)不足，對(duì)預(yù)防手腕損傷有積極作用。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">以杖導(dǎo)引行氣，意氣相合，想象捧天地泰和之氣，由百會(huì)貫入丹田，有益于養(yǎng)神，培補(bǔ)和養(yǎng)護(hù)元?dú)?，提高練功效果?lt;/span></p> <p><b>第6式…金龍絞尾。</b></p> <p><b>第六式金龍絞尾</b></p><p><b style="font-size: 15px;">【技術(shù)要領(lǐng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">左式</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作一：接上式。右腳內(nèi)扣，左腳向左后45度退一步，右手環(huán)握，引導(dǎo)杖端向右前方45度伸，左手滑杖至1/3端；重心向左腿移動(dòng)，左腳掌向外碾轉(zhuǎn)，右腳掌向內(nèi)碾，屈膝成左弓步；同時(shí)，隨向左后轉(zhuǎn)體，杖向上、向體前劃立圓至右肩前，與肩同高，左手握杖停于右腋下；目視杖的方向。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作二：重心向右腿移動(dòng)，右腿屈膝，左腿自然伸直；同時(shí)，左手向前、右手向后滑杖，左手環(huán)握于杖端，稍高于左肩，右手握杖于右腰間；左腳經(jīng)右腳后交叉，兩腿屈膝下蹲，成高歇步，腰微右轉(zhuǎn)；目視體右前方，稍停。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作三：重心下降，屈膝全蹲成低歇步；腰右轉(zhuǎn)，左手向體右斜前方插杖，杖端獨(dú)地，左手托杖另一端，右手向左滑杖約至1/3處，夾持杖，目視杖端；隨即左手?jǐn)囌?，向下壓杖，兩手心向下，夾持杖；目視杖。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作四：兩腿伸膝站起，左腳向左側(cè)一步，同時(shí)，左手和體左水平引杖，右手向右滑杖至杖端約1/3處；重心向左移動(dòng)，右腳與左腳并攏，自然站立，左手向內(nèi)滑杖至約1/3處，兩手約與肩同寬，環(huán)握杖置于腹前；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">右式右式與左式動(dòng)作相同，唯左右方向相反。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">本式一左一右為1遍，共做2遍。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【注意事項(xiàng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">運(yùn)動(dòng)處處體現(xiàn)陰陽對(duì)立統(tǒng)一的關(guān)系。杖向身體斜前引伸時(shí)，腿則反向后伸；杖由下向上立圓轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，重心向下松沉。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">絞杖時(shí)手腕外旋，配合吸氣；手腕內(nèi)旋兩手向下壓杖時(shí)，配合呼氣；起身、開步時(shí)，配合吸氣；一腳與另一腳并攏、站立時(shí)，配合呼氣。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">中老年人及患有高血壓、冠心病等的練習(xí)者，做低歇步時(shí)，可選用高位抵壓承山穴的高歇步。青年人應(yīng)做屈膝全蹲的低歇步。隨著中老年人身體素質(zhì)和體質(zhì)的逐漸增強(qiáng)，因人而異，可用低歇步。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">立圓轉(zhuǎn)動(dòng)杖時(shí)，注意肩要放松，舒伸手臂；兩手相向滑杖時(shí)，注意手不離杖，杖不離身，沉肩、垂肘。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【功理作用】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">高歇步時(shí)，后交叉腿膝抵壓前小腿后的承山穴，可重點(diǎn)、有效地刺激足太陽膀胱經(jīng)。因膀胱經(jīng)與腎經(jīng)相表里，故此式利于疏導(dǎo)腎水的代謝，有排毒作用。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">以腰為軸左右轉(zhuǎn)體，有節(jié)奏地刺激了帶脈。帶脈管束人體上下經(jīng)脈的通行，有利于全身經(jīng)脈之氣的調(diào)暢。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">低歇步對(duì)下肢柔韌、平衡、力量控制能力提出了更高要求。此式有利于加強(qiáng)中老年人下肢肌肉的力量，提高平衡能力，對(duì)減少小腿肌肉痙攣有一定作用。</span></p> <p><b>第7式…探海尋寶。第8式…收式。</b></p><p><br></p> <p><b>第七式 探海尋寶</b></p><p><b style="font-size: 15px;">【技術(shù)要領(lǐng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">左式</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作一：接上式。左腳側(cè)開，兩腳平行，距離約與肩同寬，自然站立；同時(shí)，兩臂向體前平舉杖至與肩同高，隨即坐腕、屈肘，收杖于兩乳下，卷杖沿腹向下摩運(yùn)至腳，上體隨之前屈，手臂自然伸直；目隨杖走。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作二：兩膝微屈再伸，重心向左移動(dòng)偏于左腿；同時(shí)，向左轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)頭，弧形向上舉杖，右手停于左肩處，目視杖的上端；隨即重心右移，兩膝微屈，身體右轉(zhuǎn)成體前屈，微弓背，杖落于兩腳前，目隨杖走。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作三：兩膝伸直；同時(shí)，塌腰，兩臂自然向下松垂，抬頭，吸氣，稍停，隨即呼氣；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作四：頭向上領(lǐng)起，身體直立，卷杖沿兩腿前向上摩運(yùn)至兩乳下；收左腳與右腳并攏，兩腿由屈到伸，自然站立；杖向下摩運(yùn)至腹，兩臂自然伸直；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">右式右式與左式動(dòng)作相同，唯左右方向相反。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">本式一左一右為1遍，共做2遍。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【注意事項(xiàng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">兩臂向前平舉杖，兩肩松沉，虛腋；收杖于胸前，由手、腕、肘，依次連貫屈曲變化完成動(dòng)作。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">身體前屈、向左轉(zhuǎn)體舉杖時(shí)，左手引領(lǐng)杖，右手隨之；身體右轉(zhuǎn)，體前屈，下落杖時(shí)，右手下沉，左手隨之。反之亦然。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">呼吸要?jiǎng)蚣?xì)，與動(dòng)作配合協(xié)調(diào)，以腹式呼吸為主。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">初學(xué)者以及中老年人體前屈俯身不要太低，以沒有憋氣或沒有胸腹壓迫感為好；保持兩膝自然伸直，呼吸順暢。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【功理作用】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">左右轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)頭以及體前屈的抬頭、塌腰，可以更有效地刺激任督兩脈和帶脈，不斷加強(qiáng)全身的氣血流通，調(diào)補(bǔ)先天，補(bǔ)益后天，強(qiáng)腰固腎，達(dá)到健身目的。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">兩膝伸直、俯身前屈、塌腰，可以有效地拉伸大腿后部肌群，提高下肢柔韌性，有利于緩解腰背部肌肉的疲勞和肌緊張。</span></p><p><b>第八式 氣歸丹田</b></p><p><b style="font-size: 15px;">【技術(shù)要領(lǐng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作一：接上式。左手伸指，手心向下貼杖，外旋手腕，夾持，杖垂直，兩臂分開，自然垂于身體兩側(cè)；左腳側(cè)開，兩腳平行，距離約與肩同寬，自然站立；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作二：兩腿屈膝半蹲；同時(shí)，兩臂由體側(cè)向腹前合抱，兩手合抱于腹前，兩掌心向內(nèi)，十指相對(duì)，約距10厘米；目視前方，稍停。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作三：兩腿伸膝，自然站直；兩手向丹田處收攏，隨即兩臂自然分開垂于體側(cè)；目視前方。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">重復(fù)動(dòng)作二、動(dòng)作三2遍。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【注意事項(xiàng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">兩掌合抱向丹田處收攏，兩手距丹田約10厘米，兩臂再自然分開。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【功理作用】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">以意行氣，引氣回收，培補(bǔ)丹田，增補(bǔ)元?dú)狻?lt;/span></p><p><span style="font-size: 15px;">收勢(shì)</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【技術(shù)要領(lǐng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">接上式，稍停，隨即左腳與右腳并攏，自然站立；目視前方，稍停。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【注意事項(xiàng)】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">站立要松腰、斂臀、虛腋，兩肩松沉，身體中正，自然放松，意念人與天地交流樂融融。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">配合深長細(xì)勻的腹式呼吸。呼吸深長的程度因人而異，順其自然。</span></p><p><b style="font-size: 15px;">【功理作用】</b></p><p><span style="font-size: 15px;">由動(dòng)復(fù)靜，鞏固丹田元?dú)?，使身心調(diào)節(jié)到最佳的放松和平衡狀態(tài)，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。</span></p> <p><b style="font-size: 20px;">《健身氣功.太極養(yǎng)生杖》</b></p><p><span style="font-size: 15px;">國家規(guī)范套路統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)展示：（上集）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">預(yù)備勢(shì)、1、艄公搖櫓。2、輕舟緩行。3、風(fēng)擺荷葉。4、船夫背纖。</span></p> <p><b style="font-size: 20px;">《健身氣功.太極養(yǎng)生杖》</b></p><p><span style="font-size: 15px;">國家規(guī)范套路統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)展示：（下集）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">第5式、定海神針。第6式、金龍絞尾。第7式、探海尋寶。第8式、收式。</span></p> <p><b>健身氣功·太極養(yǎng)生杖功法教學(xué)</b></p><p><b style="font-size: 15px;">健身氣功?太極養(yǎng)生杖是國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的新功法之一，由清華大學(xué)承擔(dān)研究任務(wù)。</b></p><p><span style="font-size: 15px;">新編功法取義“太極”陰陽和合、天人合一、內(nèi)外和諧的傳統(tǒng)文化理念，繼承了傳統(tǒng)持杖功法的精要，是一套以器械導(dǎo)引肢體運(yùn)動(dòng)并配合呼吸、意念調(diào)節(jié)為主要手段的功法，集修身、養(yǎng)性、娛樂、觀賞于一體，動(dòng)作優(yōu)美，銜接流暢，簡(jiǎn)單易學(xué)，安全可靠，適合于不同人群習(xí)練，具有祛病強(qiáng)身、延年益壽的功效。 </span></p><p><b style="font-size: 15px;">功法源流: </b></p><p><span style="font-size: 15px;"> 杖，泛指棍棒，是人類最早使用的工具之一。在我國傳統(tǒng)養(yǎng)生文化中，以杖作為器械進(jìn)行身體鍛煉的歷史非常久遠(yuǎn)?，F(xiàn)存最早文獻(xiàn)史料記載見于1973年湖南長沙馬王堆3號(hào)漢墓出土的《導(dǎo)引圖》，其中有兩幅手持長杖做出不同姿勢(shì)的圖像，這是目前所知運(yùn)用杖來導(dǎo)引肢體進(jìn)行養(yǎng)生鍛煉的最早資料。據(jù)湖南省考古研究所周世榮研究員《馬王堆導(dǎo)引術(shù)》一書對(duì)《導(dǎo)引圖》中持杖圖像考證：“作屈身轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)狀，雙手持杖，兩手左上右下，文字注釋為以丈(杖)通陰陽?！闭f明利用杖導(dǎo)引、行氣達(dá)到養(yǎng)生健體的方法，已被人們所認(rèn)識(shí)和運(yùn)用。從古代最原始形態(tài)祛病健體的“舞”，到導(dǎo)引、仿生、按蹺、行氣等多種氣功養(yǎng)生方法的發(fā)展脈絡(luò)中，看到有用“杖”導(dǎo)引肢體的形式，表明了歷史上曾出現(xiàn)的一種利用器械輔助導(dǎo)引的方法。</span></p><p><span style="font-size: 15px;"> 從文獻(xiàn)史料看，《呂氏春秋》第五卷仲夏紀(jì)(古樂)記載：“昔陶唐之始，陰多滯伏而湛積，水道壅塞，不行其源，民氣郁閼而滯著，筋骨瑟縮不達(dá)，故作舞以宣導(dǎo)之?！贝呵飸?zhàn)國時(shí)期的《莊子》第六卷外篇(刻意)篇記載：“吹呴呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥伸，為壽而已矣 ……”將導(dǎo)引和行氣術(shù)結(jié)合了起來?！饵S帝內(nèi)經(jīng)?素問》卷第四異法方宜論記載：“中央者，其地平以濕，天地所以生萬物也眾，其民食雜而不勞，故其病多痿厥寒熱，其治宜導(dǎo)引按蹺，故導(dǎo)引按蹺者，亦從中央出也?！敝笇?dǎo)引和按摩術(shù)的結(jié)合(按蹺即按摩)。大量史料記載和《導(dǎo)引圖》中杖的利用，揭示了古代氣功健身機(jī)理以及多種形式的練功方法相互之間必然的聯(lián)系和發(fā)展關(guān)系，這是我們挖掘、繼承、編創(chuàng)健身氣功功法的重要理論依據(jù)。從《導(dǎo)引圖》到近代趙中道的“太極棒”(又稱“太極尺”)等功法，都說明了使用杖進(jìn)行養(yǎng)生鍛煉的歷史源遠(yuǎn)流長，并延續(xù)至今。</span></p><p><span style="font-size: 15px;"> 我們?cè)诶^承《導(dǎo)引圖》持杖動(dòng)作的基礎(chǔ)上，以結(jié)合史料中記述的有關(guān)導(dǎo)引、吐納、行氣動(dòng)作原理為編創(chuàng)線索，并借鑒太極棒等傳統(tǒng)功法的成功經(jīng)驗(yàn)，編創(chuàng)了這套健身氣功?太極養(yǎng)生杖。</span></p> <p><b>健身氣功·太極養(yǎng)生杖功法教學(xué)</b></p><p><b style="font-size: 15px;">功法特點(diǎn):</b></p><p><span style="font-size: 15px;"> 健身氣功?太極養(yǎng)生杖取意“太極”陰陽和合、天人合一、內(nèi)外和諧等傳統(tǒng)文化理念，借鑒《導(dǎo)引圖》中持杖圖像和“以丈(杖)通陰陽”表現(xiàn)功法特征，繼承了傳統(tǒng)持杖功法的精要，整套功法動(dòng)作柔和緩慢，舒展連綿，動(dòng)靜相間，意境優(yōu)美，意氣相隨，好學(xué)易練，易于推廣普及。</span></p><p><b style="font-size: 15px;"> (一)以杖導(dǎo)引，形神統(tǒng)一</b></p><p><span style="font-size: 15px;"> 形，指形體，包括皮肉、筋骨、脈絡(luò)、臟腑等，是人體生命活動(dòng)的物質(zhì)外殼；神，指思維活動(dòng)，包括精神、意念等，是人體生命活動(dòng)的內(nèi)在主宰。</span></p><p><span style="font-size: 15px;"> 外，不僅指身形姿勢(shì)、肢體動(dòng)作，還指持杖手法、行杖方法等一切外在表現(xiàn)；內(nèi)，不僅指呼吸、意念，還指勁力、意境等所有內(nèi)在活動(dòng)。</span></p><p><span style="font-size: 15px;"> 健身氣功?太極養(yǎng)生杖的運(yùn)動(dòng)理念，以杖為導(dǎo)，引氣運(yùn)行，養(yǎng)神為先，以形相隨。凡動(dòng)靜、開合、屈伸、進(jìn)退，皆為杖動(dòng)氣起，杖到氣至。在杖的上下、左右、前后諸方位的導(dǎo)引中，平心靜氣，意在氣先，精神內(nèi)守，形與神俱。</span></p><p><b style="font-size: 15px;"> (二)腰為軸樞，身械協(xié)調(diào)</b></p><p><span style="font-size: 15px;"> 健身氣功?太極養(yǎng)生杖在運(yùn)動(dòng)過程中強(qiáng)調(diào)以腰為軸進(jìn)行擰、轉(zhuǎn)、屈、伸等全方位運(yùn)動(dòng)，并通過腰部動(dòng)作帶動(dòng)脊柱進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。</span></p><p><span style="font-size: 15px;"> 在健身氣功?太極養(yǎng)生杖功法練習(xí)時(shí)，要求松腰、松胯，保持身形中正、安舒，做到腰部松、活、靈，以腰的圓轉(zhuǎn)、虛實(shí)變化貫穿全身上下，使周身與器械協(xié)調(diào)統(tǒng)一。如杖向上舉，則腰向下松沉，氣沉丹田；杖向下落，則豎腰，百會(huì)向上虛領(lǐng)；杖劃平圓，則腰轉(zhuǎn)如磨盤，以腰帶身，以身使臂。這些都體現(xiàn)了以腰為主宰和樞紐的重要作用。</span></p><p><span style="font-size: 15px;"> 腰為腎之府，腎為先天之本，通過正確的腰部運(yùn)動(dòng)，配合呼吸、意念，可以有效地調(diào)補(bǔ)先天，補(bǔ)益后天，扶正培本，使人元?dú)獬渥?，增進(jìn)健康。</span></p><p><b style="font-size: 15px;"> (三)按摩行杖，融為一體</b></p><p><span style="font-size: 15px;"> 持杖練功，杖不僅引導(dǎo)著肢體動(dòng)作與呼吸密切配合，更大幅度地抻拉筋骨，而且還起到了按摩穴位、經(jīng)絡(luò)、臟腑的作用。如兩手環(huán)握，在持杖運(yùn)動(dòng)中對(duì)腹部等部位進(jìn)行摩運(yùn)，使按摩行杖融為一體，深入刺激相關(guān)臟器，則加強(qiáng)了健身氣功?太極養(yǎng)生杖的健身效用。</span></p><p><b style="font-size: 15px;"> (四)杖行弧線，圓轉(zhuǎn)四方</b></p><p><span style="font-size: 15px;"> 杖的運(yùn)行路線要處處帶有弧形，往復(fù)銜接不起棱角，既有平圓和立圓運(yùn)動(dòng)，又有前后、上下、左右各方位的運(yùn)行。</span></p><p><span style="font-size: 15px;"> 中國古人認(rèn)為“天圓地方”，并“以天為法”，“法于陰陽”，“如天行健”，“天動(dòng)地靜”，“天道有自然之秩序”，所以健身氣功?太極養(yǎng)生杖以柔和、緩慢、連貫的圓周運(yùn)動(dòng)為主，以“天人合一”為指導(dǎo)思想。</span></p><p><b style="font-size: 15px;"> (五)兩手握杖，相牽相系</b></p><p><span style="font-size: 15px;"> 杖是手臂的延長，使杖與練習(xí)者融為一體。兩手握杖，腰為軸樞，相牽相系，帶動(dòng)全身運(yùn)動(dòng)。杖引肢體，牽動(dòng)臟腑，內(nèi)外相互照應(yīng)，變化配合，兩者相輔相成，相依相靠，相承相接。</span></p><p><span style="font-size: 15px;"> 這套功法既可成套練習(xí)，又可專門練習(xí)單式或多式組合。通過以杖引導(dǎo)肢體的運(yùn)動(dòng)，特別是手腕的卷旋、頸椎的屈伸和脊柱的旋轉(zhuǎn)，得以舒筋調(diào)脈，促進(jìn)全身氣血流通，調(diào)節(jié)人體陰陽平衡，達(dá)到健身、健美、健康的目的。</span></p> <p><span style="font-size: 15px;">推介：宜都市武術(shù)中心</span></p><p><span style="font-size: 15px;">編制：看盡千帆</span></p><p><span style="font-size: 15px;">2020.9.26</span></p>