<h3>跑步，已經(jīng)成為我生活的一部分。迎著朝陽奔跑，一天的美好就開始了。</h3> <h3>2020年3月初開始居家上班上學(xué)，疫情雖然嚴(yán)酷，生活方式的改變也帶來一些不一樣的收獲。就跑步而言，以前的我沒想過要跑全馬，卻在沒有正常18周全馬訓(xùn)練的情況下，一個月之內(nèi)順利無傷完成兩個線上全馬：倫敦馬和紐約馬。</h3><h3><br></h3><h3>對于體育及格生跑渣我來說，算是小小成績大大進(jìn)步，有些體會想和朋友們分享。大神可以看個熱鬧，剛開始跑步的朋友說不定有收獲。<br></h3> <h3>2020年10月4日，倫敦馬拉松改大眾跑者線上進(jìn)行。我和朋友們在當(dāng)?shù)馗咧胁賵錾吓芡耆?。達(dá)跑團(tuán)其他朋友專程來給我們加油，牽線沖刺。 </h3> <h3>我跑步三年，第一年基本打醬油，平均一周跑一兩天，第二年3月第一次參加德州接力賽后才認(rèn)真起來，14周跟計劃訓(xùn)練達(dá)拉斯半馬，最后勉強完成小目標(biāo)，主要是基礎(chǔ)太差努力也不夠。</h3><h3>
第三年就是2020年。達(dá)跑團(tuán)組織的春季無休跑和夏季無休跑對我的耐力和體能提高幫助很大。夏天結(jié)束，我的最大供氧能力達(dá)到最高記錄。但是以無休跑平均周跑量13邁，要想準(zhǔn)備5周挑戰(zhàn)全馬難度不一般，能不能完賽都是個問題，而且很可能受傷。<br></h3> <h3>因為倫敦馬規(guī)定只要在10月4號當(dāng)天24小時內(nèi)完成26.2英里就算完賽，我開始打算分兩次跑完。這時跑友小綠給我推薦跑走策略，這是我以前從來沒想過的。細(xì)心研究了一下他給我的鏈接，感覺很合我，因為我特別需要歇口氣才能繼續(xù)跑下去，決定來跑走第一個全馬。<br></h3> <h3>小綠是資深跑者，見多識廣又熱心，經(jīng)常大老遠(yuǎn)過來陪我們跑步，是我敬仰的大哥。很幸運有大哥時時指點鼓勵，很多比賽也是他忽悠的。被忽悠也是一種幸福。<br></h3> <h3>長跑訓(xùn)練或比賽中運用走路間歇恢復(fù)，簡稱跑走跑方式完成馬拉松是 Jeff Galloway 早在1974年就提出的。Jeff 曾經(jīng)代表美國參加奧運會一萬米比賽，也是一個資深跑步教練。他的理論是不間斷使用肌肉容易導(dǎo)致疲勞，而走路間歇可以更有效地緩解疲勞，是另種形式的間歇跑，可以更好保存體力，降低心率，避免體溫過高，恢復(fù)肌肉能力，從而提高跑步效率和成績，并防止過度運動帶來的傷害。
他的方法是先計算一個自己的神奇里程 magic mile，然后以此推算跑走比例。具體執(zhí)行是從第一邁開始就嚴(yán)格根據(jù)時間或者里程數(shù)輪流跑走，直到最后比賽結(jié)束。<br></h3> <h3>我根據(jù)自己的速度和朋友的經(jīng)驗，做了一個跑4分鐘走1分鐘的計劃。最終我的倫敦馬平均速度每邁(英里)10:36，中間沒有停過表，繞出去上洗手間三次，還有幾次利用走路時間停下來喝水吃膠。平均跑步速度每邁9分多，走路每邁大多在13分到15分。<br></h3> <h3>這個10分36秒的平均速度比我最近一次全程跑8邁(均速11:11)要快，那天跑8邁以后就累趴了，而全馬26邁多跑完我還輕松慢跑和朋友家人聊天。</h3> <h3>倫敦馬10月4號跑完歇腿一周開始慢跑恢復(fù)。紐約馬截止11月1號，我10月29號決定參加，可以說完全沒有針對性訓(xùn)練。準(zhǔn)備倫敦馬5周按跑友教授的計劃，每周末8，10，14，16，18邁拉了龍潤，跑走多次適應(yīng)頻率，效果比較好。4周后紐約馬，歇一周，剩下三周只是兩三邁慢跑。雖然訓(xùn)練嚴(yán)重不足，沒有上次完成的輕松，但因采用跑走方式?jīng)]有受傷，而且5小時5分鐘完賽。<br></h3> <h3>一個月以內(nèi)完成兩次全馬，訓(xùn)練準(zhǔn)備時間5周，我的體會是用跑走跑策略完成是不錯的選擇，安全有效，特別適合新人挑戰(zhàn)相對自身較長的距離。我不但順利完成第一個全馬，從頭到尾都感覺很輕松，心率穩(wěn)定，一直邊跑邊和好友聊天，跑姿也沒有變形。</h3> <h3>在此特別感謝Flora美眉陪我，和我一起嘗試全新的跑走。我倆都是首馬，而且之前訓(xùn)練不多。20邁以后都沒有撞墻感覺，還越跑越快，最后兩邁沒有走和休息，不斷加速到?jīng)_線，4小時39分完賽(因為是虛擬跑，還多跑差不多400米以免手表誤差)。比我自己設(shè)定的大目標(biāo)5小時和小目標(biāo)5小時半都快。我跑完以后也沒有坐月子，當(dāng)天晚上就可以正常上下樓。</h3> <h3>很多精英跑者會覺得跑步中走一段是跑不動失敗了的表現(xiàn)，而且影響成績。但是運動研究表明，有計劃有規(guī)律的跑走結(jié)合甚至可以提高成績。Jeff 的試驗結(jié)果是跑走半馬可以提高7分鐘，全馬提高15分鐘。走路幫助加快將血液送回心臟和肌肉，從而避免小腿因過度使用而疲勞甚至抽筋。專家建議，每跑5到10分鐘(或者一邁)后走30秒到一分鐘，但不要超過一分鐘，因為心率降到太低，不利于下一輪跑步啟動。<br></h3><h3>當(dāng)然每個人身體素質(zhì)和跑步習(xí)慣不一樣，跑步方式也因人而異，有人因為走路慢下來，跑步韻律一旦打亂，就很難再跑起來。我卻需要這樣的緩沖機(jī)會。跑完了很快恢復(fù)，和一起完成全馬的美女開心合影。</h3> <h3>我的體會是，
1。根據(jù)自身速度和基礎(chǔ)，如果可以跑一邁才走當(dāng)然會有助于成績，但是像我4分鐘(不到半邁)走一次也可以。差不多一邁兩個跑走循環(huán)。
2。走的部分也要保持相對較快的速度，比如每邁13分到15分，身體還是積極運動的狀態(tài)，加強手臂擺動，這樣容易隨時再跑起來。
3。走只是給一個快速休整的機(jī)會調(diào)節(jié)呼吸，降低心率。身體冷了再啟動確實需要重新熱身，這也許是有人不愿意跑走的原因?？梢栽囋嚳s短走路時間，比如走20到30秒，加快循環(huán)來調(diào)整。<br></h3> <h3>盤點2020跑步<br></h3><h3>
原計劃：達(dá)福兩個半馬，F(xiàn)ortworth (牛鎮(zhèn)馬) 開年 Dallas 達(dá)拉斯馬拉松結(jié)尾
兩個200英里接力，德州接力賽第二年，西海岸山到海接力</h3> <h3>實際：3月1日牛鎮(zhèn)馬是疫情開始前最后一次馬拉松比賽，和芳妹一起歡樂完賽。謝謝美麗又能跑的芳!<br></h3><h3>其他三個都取消了。<br></h3> <h3>2020全年運動總里程1017英里，保持運動323天。<br></h3> <h3></h3><h3>德州接力隊拿到隊服后自己跑了個小接力慶祝。</h3> <h3>疫情的波折給了我線上跑大馬的機(jī)會。于是第一次挑戰(zhàn)全馬，第一次嘗試跑走，第一次在一個月之內(nèi)完成兩個全馬，還第一次連續(xù)兩天每天一個半馬。<br></h3> <h3>朋友們收到倫敦馬衣服后，為Joeys Run捐款為名再次慈善跑。</h3> <h3>Allen 新年雙馬是朋友約著參加今年最后一個或者說新年第一個實地馬。因為離家近，規(guī)模小，限制觀眾，相對安全方便。我想拿那個漂亮底座，就給自己報了back to back 新年夜和新年第一天連續(xù)兩天跑半馬。<br></h3> <h3>沒想到新年夜那天早上天寒地凍風(fēng)雨交加，地上全是水坑。我一個人在凍雨中跑著，本來是孤單寂寞的。Wendy一大早做義工，結(jié)束后還特意來陪我跑后半程，非常感動。跑者間的情誼不能用言語表達(dá)。</h3> <h3>謝謝美麗能干熱心率性的鐵人 Wendy!</h3> <h3>看我開跑和結(jié)束的樣子，后來已經(jīng)不顧形象了，褲子也濕透了，從銀灰變成深黑。</h3> <h3>第二天新年，雨停了，風(fēng)卻大了，格外清冷。芳妹和其他幾個帥哥加入，歡樂跑完半馬全馬。</h3> <h3>特別感恩達(dá)跑團(tuán)所有喜歡跑步又樂于助人的朋友們?？此瓶菰锏呐懿綄ξ疫@個從小討厭跑步，跑步從來是及格邊緣掙扎的人來說，能堅持三年，不斷完成半馬，全馬，晝夜接力，沒有朋友的支持鼓勵和幫助，無法想象。</h3> <h3>朋友們，2020是特別的一年，有了你們和跑步，對我來說是收獲頗豐的一年。謝謝你們! 祝朋友們新年快樂，闔家幸福! ????????????<br></h3>