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火鍋、漢堡、燒烤，只要你會(huì)搭配，這些垃圾食品真的不垃圾！

黃醫(yī)生說(shuō)健康

<p>國(guó)人的餐桌在近三十多年里快速升級(jí)變化著——從 80 年代的吃飽，到后來(lái)的吃多，再到現(xiàn)在的吃好，營(yíng)養(yǎng)觀念也日漸科學(xué)。</p><p><br></p><p>在提倡各營(yíng)養(yǎng)成分都適量攝入的當(dāng)下，火鍋、奶茶、漢堡、燒烤這些重油鹽、高糖高熱量的食物，被不可避免地貼上了「垃圾食品」的標(biāo)簽。</p><p><br></p><p>面對(duì)自己的口腹之欲，大家內(nèi)心各種掙扎：「別吃！控制住自己！」</p><p><br></p><p>所以，美食跟健康真的無(wú)法兼得嗎？</p><p><br></p><p><br></p> <p>其實(shí)在營(yíng)養(yǎng)師的眼里，沒(méi)有所謂的「垃圾食品」，只要你搭配得當(dāng)、攝入適量，垃圾食品照樣健康吃！</p><p><br></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">一、搭配得當(dāng)、攝入適量，「垃圾食品」健康吃</b></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">? 調(diào)整原料，漢堡放心吃</b></p><p><br></p><p>漢堡被認(rèn)作垃圾食品實(shí)在是太冤了。</p><p><br></p><p>一個(gè)普通漢堡的能量在 300 千卡左右，吃一個(gè)并不會(huì)造成熱量超標(biāo)；而且它有面包（碳水化合物）、肉餅（蛋白質(zhì)、脂肪）、蔬菜（維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維）、沙拉醬汁，原料種類也算完整，怎么還被列入「垃圾食品」的范疇呢？</p><p><br></p><p>問(wèn)題主要出在搭配比例上：</p><p><br></p><p>蔬菜量太少（基本上只有 1～2 片生菜葉或西紅柿），膳食纖維攝入不夠；</p><p><br></p><p>肉餅有可能是炸過(guò)，脂肪較多；</p><p><br></p><p>添加的醬汁脂肪、鈉含量過(guò)高；</p><p><br></p><p>吃漢堡大家總習(xí)慣搭配可樂(lè)、薯?xiàng)l、炸雞翅等高熱量食品。</p><p><br></p><p>這樣吃漢堡，不僅讓這一頓的熱量超標(biāo)，還讓這一頓秒變高糖高脂餐。</p><p><br></p><p>那應(yīng)該怎么吃呢？針對(duì)漢堡的 3 個(gè)缺點(diǎn)，我們來(lái)改良一下：</p><p><br></p><p><br></p> <p>蔬菜：額外點(diǎn)一份蔬菜沙拉，或者下一頓補(bǔ)足蔬菜的量，爭(zhēng)取每天蔬菜的量能達(dá)到 300～500 g；</p><p><br></p><p>肉餅：盡量點(diǎn)非油炸類肉餅，如果實(shí)在想吃，一個(gè)月吃一次油炸的肉餅問(wèn)題也不大；</p><p><br></p><p>醬汁：用勺子刮掉；</p><p><br></p><p>除了以上三條之外，薯?xiàng)l、高糖飲料能不吃就盡量不吃。</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">? 健康四件套，火鍋任意涮</b></p><p><br></p><p> 大多數(shù)人減肥時(shí)都不敢吃火鍋，就擔(dān)心隨意吃兩口，一星期的努力就白費(fèi)了。</p><p><br></p><p> 其實(shí)火鍋食材種類豐富，營(yíng)養(yǎng)全面，吃對(duì)了也是非常健康的。那如何既控制能量，又不丟失美味呢？你可以這樣吃：</p><p><br></p><p><br></p> <p>清淡鍋底：如清湯鍋、菌菇鍋等；</p><p><br></p><p>健康食材：建議肉類、豆制品、綠葉菜、水產(chǎn)品不同品種的菜品各點(diǎn)一份，油炸食物少點(diǎn)；</p><p><br></p><p>低脂醬料：避開(kāi)高脂肪含量的醬料，如芝麻醬、沙茶醬等，其它醬料也要少量蘸??；</p><p><br></p><p>無(wú)糖飲料：如大麥茶、檸檬水等；</p><p><br></p><p>除此之外，還要控制吃火鍋的時(shí)間。見(jiàn)好就收控制攝入，一直快樂(lè)的下場(chǎng)就是熱量超標(biāo)的不快樂(lè)。</p><p><br></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">? 自己動(dòng)手，燒烤值得擁有</b></p><p><br></p><p>關(guān)于燒烤，不止是被定義為「垃圾食品」了，它已經(jīng)上升為「致癌食品」。但燒烤的美味，幾乎沒(méi)有人能抵擋得住。</p><p><br></p><p> 讓燒烤更健康，不妨記住這些要點(diǎn)：</p><p><br></p><p><br></p> <p>燒烤方式：優(yōu)先選擇電烤或者烤盤，如果是明火燒烤，可以包一層錫箔紙，避免食物和明火的直接接觸，就能夠減少致癌物的產(chǎn)生；</p><p><br></p><p>燒烤過(guò)程：盡量不要烤焦，如果燒焦了，把燒焦的部分剪掉或者咬掉；</p><p><br></p><p>食材搭配：除了肉，多點(diǎn)一些蔬菜類，少加油鹽和香辛料；</p><p><br></p><p>飲料搭配：雖然燒烤跟啤酒是絕配，但它除了熱量攝入超標(biāo)外，還會(huì)給胃腸帶來(lái)負(fù)擔(dān)，同時(shí)也影響晚上的睡眠，建議大家改為喝牛奶或水。</p><p><br></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">二、適量搭配，膳食均衡的關(guān)鍵秘籍</b></p><p><br></p><p>被認(rèn)為「垃圾食品」的遠(yuǎn)不止上面提到的三種，只要你懂得適量搭配，并注意烹飪方式，就能做到健康飲食。</p><p><br></p><p>具體怎么做，你可以按這幾步來(lái)：</p><p><br></p><p> 第一步、查漏補(bǔ)缺，調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)</p> <p>按照《中國(guó)居民膳食指南》上的建議，我們平均每天要攝入 12 種、每周 25 種以上的食物種類。</p><p><br></p><p> 大家可以先對(duì)照這張表，來(lái)評(píng)估一下自己平時(shí)的飲食結(jié)構(gòu)是否有明顯傾斜和不足。比如總是愛(ài)吃肉類，蔬菜和奶制品鮮有攝入，那就可以先明確向這類食物調(diào)整的意識(shí)。</p><p><br></p><p>第二步、實(shí)操搭配，從每一餐做起</p><p><br></p><p>下一期再跟大家介紹如何三餐搭配，敬請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注</p>