<p class="ql-block">尊敬的家長:</p><p class="ql-block"> 2021年寒假即將到來，為了促進(jìn)孩子的健康成長、快樂學(xué)習(xí)，養(yǎng)成終身鍛煉意識(shí)，同時(shí)也是為了迎接初三體考做好一些鋪墊。我們建議學(xué)生在寒假期間每天在家進(jìn)行一小時(shí)左右的體育活動(dòng)。希望家長們能夠做好監(jiān)督和陪伴！</p> <p class="ql-block"><b><u>溫馨提示</u></b>:</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.每次鍛煉時(shí)注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地、穿著運(yùn)動(dòng)裝、運(yùn)動(dòng)前做足準(zhǔn)備活動(dòng)避免受傷。</p><p class="ql-block">2.訓(xùn)練時(shí)，請(qǐng)針對(duì)自己的實(shí)際情況合理選擇運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。</p><p class="ql-block">3.學(xué)生應(yīng)根據(jù)自身實(shí)際情況，量力而行、注意安全。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b><u>練習(xí)項(xiàng)目安排:</u></b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1.長跑（必考項(xiàng)目）</b>:一周至少3次，也可以每天堅(jiān)持。</p><p class="ql-block">方法:可以選擇定時(shí)8~10分鐘，可以定距離1500米~2000米。如果沒有合適的場(chǎng)地可以采用往返跑來進(jìn)行。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2.跳繩（必考項(xiàng)目）</b>每天堅(jiān)持練習(xí)</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1);"><u>要點(diǎn):</u></b> </p><p class="ql-block"> 50個(gè)快速連續(xù)跳繩，不斷繩。2-6組</p><p class="ql-block"> 100個(gè)快速連續(xù)跳繩，不斷繩。2-6組</p><p class="ql-block"> 150個(gè)快速連續(xù)跳繩，不斷繩。2-5組</p><p class="ql-block"> 200個(gè)快速連續(xù)跳繩，不斷繩。1-3組</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">?3.素質(zhì)練習(xí)</b>（自選6-8項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)）</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">原地高抬腿: 30~60次 4~6組</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">原地快速跑: 10秒一組 4~6組</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">半蹲跳:20~30次 4~6組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">收腹跳:20~30次一組，4~6組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">俯身登山跑:20~40次一組，4~6組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">俯身收腹跳:20~30次一組，4~6組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">立臥撐:15~20次一組，4~6組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">連續(xù)蛙跳:3~5次一組，4~6組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">兩頭起，15-30個(gè)/組，4-8組</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">4.拉伸（韌帶）</b>:坐位體前屈或拉伸練習(xí)5分鐘</p> <p class="ql-block"> “站位體前屈”:兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢(shì)后再做，也可兩手扶小腿后部來做。</p> <p class="ql-block"> “正壓腿”:一腿直立，另一腿放于肋木上，身體正對(duì)高腿，上腿向前，盡量用胸貼腿，雙膝不得彎曲，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)后換腿。</p> <p class="ql-block"> “盤腿體前屈”:兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)，兩手握住兩腳，上體前屈，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)后換腿。</p> <p class="ql-block"> 跨欄坐：每條腿壓20次，然后拉伸至最遠(yuǎn)處，靜止保持8——10分鐘，這個(gè)方法非常非常非常有效，一周大概能提升1-5厘米</p> <p class="ql-block"> 每一分拼搏注定換取成功，每一圈奔跑總會(huì)竭盡全力。把握生命里的每一分秒鐘，全力以赴我們心中的夢(mèng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 為夢(mèng)想而戰(zhàn)的孩子們，我們一起努力，一起加油！加油！加油！</p>