<p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">練習(xí)要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">1：在進(jìn)行訓(xùn)練前穿著運(yùn)動裝運(yùn)動鞋，充分做好準(zhǔn)備活動。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">2：運(yùn)動前清理好場地，確保運(yùn)動安全。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">3：根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)。可以錄制視頻，與老師進(jìn)行溝通。</span></p> 訓(xùn)練計劃 星期一 <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">1.跳繩（100、150、200個不斷繩）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">2：拉伸</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">高抬腿</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">收腹跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">原地快速跑</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">挺身跳</span></p> 星期二 <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1：跳繩（計時30、40、60秒）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2：拉伸</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">弓步跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">負(fù)重深蹲</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">負(fù)重深蹲跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">7：負(fù)重靠墻靜蹲（每組1分鐘，3組）</span></p> 星期三 <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">1：跳繩（20秒快—20秒慢—20秒快—20秒慢—20秒快）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">2：拉伸</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">俯臥撐</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">坐姿負(fù)重推舉</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">5：仰臥臂屈伸（每組20次，3組）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">6：上斜俯臥撐（每組男生20次、女生15</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">下斜俯臥撐</span></p> 星期四 <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1：跳繩（計時30、40、60秒）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">2：拉伸</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">仰臥起坐</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">仰臥舉蹆</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">仰臥卷腹</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">平板支撐</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">小飛燕</span></p> 星期五 <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1：跳繩（一分鐘測試，測2次）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">2：拉伸</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">俯臥登山跑</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">俯身收腹跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">波比跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">高抬腿</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">跪跳起接半蹲跳</span></p>