序言 <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);"> 全面貫徹落實(shí)習(xí)近平總書(shū)記關(guān)于疫情防控的重要批示指示精神，落實(shí)市委市政府疫情防控決策部署要求，充分發(fā)揮居家科學(xué)健身在提升全民身體素質(zhì)、提高免疫力、有效阻擊疫情蔓延等方面的重要作用。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 111, 187); background-color: rgb(207, 229, 167); font-size: 20px;"> 昌黎縣中小學(xué)體育工作室全體老師親身實(shí)踐，親自示范，以享受樂(lè)趣，增強(qiáng)體質(zhì)，全家運(yùn)動(dòng)，鍛煉意志為主題，展開(kāi)認(rèn)真討論，總結(jié)了一套簡(jiǎn)單易學(xué)動(dòng)作------疫練易行篇。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">親愛(ài)的同學(xué)們：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"> 打卡簽到了！充分的熱身，激情的鍛煉都是為了我們健康的身體。今天和大家分享的是第三部分拉伸操，通過(guò)熱身操增加血液循環(huán)速度，適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度，第二部分的燃脂操，讓我們充分的釋放壓力，達(dá)到極速燃脂的效果，為了迎合健康鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)，我們?yōu)槟木幣帕艘欢卫觳伲ㄟ^(guò)有效的拉伸可以塑造我們的形體美，肌肉發(fā)達(dá)、健壯有力、體型勻稱、線條鮮明。希望大家堅(jiān)持鍛煉，讓自己更自信！更青春！更健康！更靚麗！</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">疫練易行篇 燃脂</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">疫練易行篇 拉伸</b></p> 動(dòng)作要領(lǐng) <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">頸肩</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第1個(gè)八拍：兩腳左右開(kāi)立，稍與肩寬，兩臂經(jīng)體前交叉（左臂在上）成側(cè)平舉，掌心向上，頭向后仰，向下振臂；間歇?jiǎng)幼鳎?拍完成兩臂經(jīng)體前交叉伏身至腿部雙臂交叉還原呈初始狀繼續(xù)下一個(gè)八拍。此動(dòng)作共3個(gè)八拍，動(dòng)作相同。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">肩肘</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">第1個(gè)八拍：兩腳左右開(kāi)立，稍與肩寬，左手臂經(jīng)體前伸向左側(cè)伸直，左手成掌型，掌心向后右手握拳自然向上曲肘置于左手臂前面，壓住右臂。頭轉(zhuǎn)向左側(cè)肩。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">第2個(gè)八拍同第1個(gè)八拍，動(dòng)作相同，方向相反</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">第3個(gè)八拍：兩腳左右開(kāi)立，頭頸部保持正直，左手呈掌置于頭后觸摸脊柱，右手按壓左手臂肘部。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;"><span class="ql-cursor">?</span>第4個(gè)八拍同第3個(gè)八拍，動(dòng)作相同，方向相反</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">側(cè)拉</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第1個(gè)八拍：兩腳左右開(kāi)立，稍與肩寬，左手呈掌，觸摸腿部隨節(jié)奏逐漸下移至觸腳踝（1-4拍完成，5-8拍保持不動(dòng)）右手臂成側(cè)平舉，掌心向上跟隨身體移動(dòng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第2個(gè)八拍同第1個(gè)八拍，動(dòng)作相同，方向相反。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第3個(gè)八拍：身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腳腳后跟著地，右腿微屈，雙手抓住腳尖保持不動(dòng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第4個(gè)八拍同第3個(gè)八拍，動(dòng)作相同，方向相反。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">腰腹</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第1個(gè)八拍：雙手交叉，掌心向外，手臂伸直置于頭上，向后振臂，眼看手。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第2個(gè)八拍：姿勢(shì)不變由腰部前倒與軀干成90度，雙手交叉，掌心向外，眼看手，向下振臂。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第3個(gè)八拍：姿勢(shì)不變，身體呈90度，手臂經(jīng)頭上移至體前，雙手交叉，掌心向下，向下觸地。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第4個(gè)八拍：觸地結(jié)束后，身體姿勢(shì)不變，雙腿繃直，雙手分別抓住左右腿踝部，虎口朝向內(nèi)側(cè)，保持不動(dòng)。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">側(cè)展</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第1個(gè)八拍：兩腳左右開(kāi)立雙手交叉，稍與肩寬，彎腰，雙腿繃直，雙手手掌（指尖）觸地，1-4拍右手臂隨肩部扭轉(zhuǎn)至上舉，掌心向左，頭跟隨手掌移動(dòng)，5-8拍靜止不動(dòng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor">?</span>第2個(gè)八拍：同第一八拍（換手）方向相反。3-4*8拍同1-2*8拍</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">壓腿</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第1個(gè)八拍：左腳向前上步成弓步，上體保持正直，兩手臂向上伸直雙手合掌置于頭上，振壓腿。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第2個(gè)八拍：上體轉(zhuǎn)體90度，兩臂經(jīng)上成側(cè)平舉，雙腳轉(zhuǎn)動(dòng)腳尖成側(cè)弓步，振壓腿。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">3-4*8拍同1-2*8拍方向相反。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">獨(dú)立</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第1個(gè)八拍：左腿提膝，雙手抱住左腿膝部靠近上體，保持不動(dòng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第2個(gè)八拍同第1個(gè)八拍方向相反。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第3個(gè)八拍：左腿向后折疊，用左手抓住左腳腳踝，右手置于體后拉住左臂，保持不動(dòng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第4個(gè)八拍同第3個(gè)八拍方向相反。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">爬立</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第1個(gè)八拍：兩腳左右開(kāi)立，稍與肩寬，伏身，雙掌觸地，兩腿繃直，由左掌開(kāi)始依次向前爬行三次后（可根據(jù)身高調(diào)整間距），呈俯臥狀，保持6-8拍不動(dòng)；第2個(gè)八拍：從俯臥狀開(kāi)始起，由左掌開(kāi)始依次向后爬行三次后，呈初始狀。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor">?</span>第3、4個(gè)八拍同第1、2個(gè)八拍</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"> 昌黎縣中小學(xué)體育工作室為積極迎合關(guān)于秦皇島市體育局關(guān)于開(kāi)展“體育戰(zhàn)‘疫’居家科學(xué)健身”活動(dòng)，特邀您的關(guān)注與支持，期待您提出寶貴意見(jiàn)。謝謝！</b></p>