<p class="ql-block"> 我的馬拉松pb318，也是在2018年廣州馬拉松創(chuàng)造的，而且還是在感冒的狀態(tài)下跑出了318的大pb，因為感冒咳嗽，比賽前停訓(xùn)2周，賽前一天還在咳嗽吃藥，沒想到從329直接到318，pb11分鐘，我以為跑到318后，自己再要達到這個成績，可能這輩子不能實現(xiàn)，直到陽光有氧心率的出現(xiàn)，讓我徹底改變了想法！</p> <p class="ql-block"> 第一次聽到陽光有氧心率訓(xùn)練大概是在2019年的夏天，沒有多在意。因為一到夏天，我的訓(xùn)練就很佛系，不像有比賽就會提前幾個月認真?zhèn)滟?。進入夏季我的工作就比較忙，每天從早上上課到晚上，基本上都是8節(jié)課，忙到下班再去跑步，差不多訓(xùn)練完都10點過，回家收拾洗漱最快也得12點才睡。所以夏天幾乎都是養(yǎng)生跑10公里，不追求速度，差不多6到7分多配速，能在這樣忙碌的工作情況下堅持每天跑步，一定是真愛。 </p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 忙碌的夏天過完，也很快迎來了11月3號的北京馬拉松，但是我沒參加。看到君姐朋友圈破三的完賽消息，自己再也坐不住，便向君姐交流。因為君姐以前的水平和我一樣，為何現(xiàn)在進步的這么快，她說破三完全依賴于陽光有氧心率訓(xùn)練。于是和陽光老師溝通交流一番，決定加入陽光有氧心率訓(xùn)練，改變以往的傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，尋求一個新的訓(xùn)練方法，讓自己的馬拉松成績得以突破提高。此時自己便有了目標，決定用一年的時間讓自己去改變、沉淀并學(xué)習(xí)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">于是在朋友圈寫下自己的決心！</span></p> <p class="ql-block"> 從傳統(tǒng)訓(xùn)練一路走來，什么提升成績的方法都嘗試過，乳酸門檻、變速、間歇，LSD…雖然進步的很慢，但也算穩(wěn)中有進，成績一直都很穩(wěn)定，沒有出現(xiàn)任何的運動損傷，這也是跑步28年多比較慶幸的事。心率訓(xùn)練與傳統(tǒng)訓(xùn)練的區(qū)別就在于，心率訓(xùn)練不用拉長距離，跑間歇、變速，只需要關(guān)注心率，控制心率區(qū)間跑步，每次只需要跑65-75分鐘就可以了。于是跑步多年的我來說，第一次接受新的訓(xùn)練方法，也想通過心率訓(xùn)練來重新認識自己，改變自己，突破馬拉松成績。</p> <p class="ql-block"> 心率訓(xùn)練講究的太多，會受心態(tài)、睡眠、飲食、情緒、壓力與疲勞、太陽、自身身體狀況而影響。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 心率訓(xùn)練首先第一個最重要的就是-心態(tài)。耐心是心態(tài)最重要的一個，很多人訓(xùn)練幾個月到半年，甚至更長1年都看不到自己進步，自然就會選擇放棄，要耐得住寂寞才能走到最后，還好耐心這一點我有。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 第二-學(xué)會舍棄，懂得取舍！你要放棄參賽頻率，打好有氧基礎(chǔ)！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 第三-規(guī)律的作息與飲食。不健康的作息與飲食都會導(dǎo)致訓(xùn)練有影響</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 第四就是-情緒，情緒會影響身體代謝水平，會讓你受傷。好心態(tài)是練心率的最好方式</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 第五就是-曬太陽。曬太陽可以增加免疫力，人體皮膚接觸陽光會自然合成維生素D，產(chǎn)生褪黑素，讓你睡眠質(zhì)量提高，對訓(xùn)練有提高</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 以上五點是心率訓(xùn)練反應(yīng)出一系列的問題，任何的進步與退步都是相互關(guān)聯(lián)，環(huán)環(huán)相扣。</p> <p class="ql-block"> 心率訓(xùn)練第一步，準備心率帶和手表匹配，接著全力測試10公里數(shù)據(jù)，19.11.28早上10點50分全力測試10公里，感覺不滿意，狀態(tài)不好，時間是47分08秒，配速443，心率163，最后老師確定我的有氧心率區(qū)間是135-140。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 11月30開始第一次心率訓(xùn)練，盡管心率圖跑的不夠平整，但也在心率區(qū)間范圍內(nèi)。</p> <p class="ql-block"> 4次心率訓(xùn)練后，12月8日又迎來了廣州馬拉松。今天廣州的天氣對我來說略微熱了點，不像2018年廣馬雨天非常適合pb，所以不敢冒然行事，因為天氣一熱，對我影響很大。于是從比賽開始到結(jié)束跑的都比較保守，最后323完賽，配速448，心率155，還算比較滿意。說來也奇怪，比賽完當(dāng)天身體感覺輕松，沒有以往跑完馬拉松后的疲倦感強，這也是心率訓(xùn)練帶來的身體感受。所以比賽回來只休息了一天，就正式開始我的心率訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">完賽證書</p> <p class="ql-block">廣馬留影</p> <p class="ql-block">心率圖</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 一開始心率訓(xùn)練，我會總盯著表不停的看，不知道的人總會讓人不解，但后期看表的頻率減少，心率也慢慢控制的越來越嫻熟。</span></p> <p class="ql-block"> 心率訓(xùn)練7次后，從12月第3周開始，從之前隔天訓(xùn)練，一周4次訓(xùn)練調(diào)整為一周5次訓(xùn)練，每次75分鐘，</p><p class="ql-block"> 2020年1月第2周，我的訓(xùn)練又作了調(diào)整，把5次心率訓(xùn)練其中一次調(diào)整為周末2小時有氧心率訓(xùn)練，其它4次均為75分鐘訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 2020年1月21日，我參加了瀘州張壩的一個小比賽，來了很多高手，最后我獲得了第6名，從數(shù)據(jù)可以看出我的有氧心率進步了，比第一次測試10公里數(shù)據(jù)對比，配速和閾值都有進步，配速提高了17秒，而且比第一次測試10公里還輕松。</span></p> <p class="ql-block">我的同事</p> <p class="ql-block">被邀請為運動員代表宣誓</p> <p class="ql-block">賽前</p> <p class="ql-block">名次</p> <p class="ql-block">測試和比賽對比數(shù)據(jù)</p> <p class="ql-block"> 2020年注定是個特殊的一年，沒想到臨近過年，因為疫情的出現(xiàn)，上半年所有賽事都取消。沒有比賽，就安心訓(xùn)練，所以自己一直保持訓(xùn)練，沒有落下。疫情期間有2周社區(qū)禁止外出，所以只能在家跳繩訓(xùn)練，一直到可以放行出來的時候，有氧配速下滑了30多秒，期間通過了2周恢復(fù)訓(xùn)練，有氧配速才慢慢恢復(fù)到之前的狀態(tài)。然后訓(xùn)練到第69次到3月底，發(fā)覺自己的配速一直沒有進步，而且身體疲勞也開始產(chǎn)生。和老師溝通后，取消2小時有氧心率，全部調(diào)整為一周5次，每次65分鐘訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"> 調(diào)整后的訓(xùn)練明顯身體沒那么疲勞，一直到6月底第126次訓(xùn)練，配速還是沒什么變化，就在530-540之間上下浮動，而且心率拉不上去，跑起很吃力，也很累。</p><p class="ql-block"> 最后老師又把我的訓(xùn)練頻率和時間作了第5次的調(diào)整，從上一次5次65分鐘調(diào)整為全部一周4次每次10公里訓(xùn)練，把訓(xùn)練時間縮短，頻率減少一次。不過調(diào)整后，疲勞感消失，心率也能拉上去，能達到有氧心率上限。</p> <p class="ql-block"> 經(jīng)過夏季的高溫堅持訓(xùn)練，配速還是沒怎么進展，從7月起第127次訓(xùn)練一直到9月12日第163次訓(xùn)練，我參加了宜賓一個小比賽，距離只有5.61公里，配速421，得了第2名，這次的心率很穩(wěn)，讓我感覺心率訓(xùn)練沒有白費，雖然平時10公里心率訓(xùn)練沒有進步，但是在比賽的時候卻發(fā)揮心率訓(xùn)練的威力。</p> <p class="ql-block">完賽證書</p> <p class="ql-block">心率配速圖</p> <p class="ql-block"> 10月8號第177次心率訓(xùn)練，本年度第一個正式的比賽-宜賓山地越野，竹海越野25公里組獲得女子冠軍！熬過上坡的累，享受下坡的快！本年度第一個長距離的比賽并取得好名次！</p><p class="ql-block"> 全程雨?? 中跑完，全身濕透，跑完停下來才感受的冷，全是顫抖！這次老師看到我的比賽數(shù)據(jù)，說我的閾值提升了，把我的有氧心率區(qū)間從原來的135-140調(diào)整為145-150，一下上調(diào)了10個點的心率。</p> <p class="ql-block">雨中沖線</p> <p class="ql-block">喜悅開心</p> <p class="ql-block">站臺了</p> <p class="ql-block">心率圖</p> <p class="ql-block"> 我很感動我的一位跑友為我寫了的一篇關(guān)于我的日志！從去年廣馬比賽回來，一直堅持陽光有氧心率訓(xùn)練，直到今天才算參加一次正式的比賽，平時訓(xùn)練嚴格控制心率，不超心率，風(fēng)雨無阻訓(xùn)練。竹海這場比賽屬于山地越野，也正好檢驗下訓(xùn)練成果。</p><p class="ql-block"> 今天比賽又遇中雨?? ，但是我很適應(yīng)這樣的天氣，9月的訓(xùn)練基本都在雨中度過，所以這雨又能怎樣！不管怎樣，堅持不放棄，耐心，保持好的心態(tài)，一定會有好結(jié)果！</p> <p class="ql-block">我的跑友寫給我的</p> <p class="ql-block"> 10月10日176次訓(xùn)練，訓(xùn)練頻率從4次10公里增加1次到5次10公里訓(xùn)練，比賽結(jié)束只休息了1天，又開始了我的訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"> 10月13日-10月31底執(zhí)行老師有氧心率區(qū)間訓(xùn)練一下就進步了，從原來的530-540上下浮動，一下就507到502-503-501-500但是這個心率區(qū)間只維持訓(xùn)練了11次，11次心率中有145心率配速502，最后心率調(diào)整為146，11月1號第189次開始141-146心率訓(xùn)練，老師說146心率發(fā)揮功效最大。</p> <p class="ql-block"> 進入11月后感覺像開掛似的一下就進步了，從接觸心率訓(xùn)練到有氧配速進步整整花了11個月，11個月一直在原地徘徊，沒有一點進步，但是我沒有泄氣而是一直堅持，鼓勵自己：“沒有進步的日子我都在扎根，”堅持終將會迎來收獲，終于有了突破。</p><p class="ql-block"> 11月的天氣也很給力，整整曬了2周的太陽，也為成馬提高起到關(guān)鍵作用，訓(xùn)練期間最快的一次有氧配速為446，心率149。而且上下坡訓(xùn)練也整整提高1分11秒</p> <p class="ql-block">第一次上下坡訓(xùn)練與5個半月后上下坡訓(xùn)練，進步了71秒！</p> <p class="ql-block"> 臨近比賽前一周，我感冒了，休息了3天，比賽前2天又加上整理家務(wù)導(dǎo)致身體勞累，老師預(yù)測我的成馬成績就在310，讓我放心去pb就好了。</p><p class="ql-block"> 11月28日成馬比賽前一天，我寫下成馬的完賽成績?yōu)?08。</p> <p class="ql-block">賽前目標預(yù)測心愿</p> <p class="ql-block"> 比賽當(dāng)天，按照自己的比賽當(dāng)天狀態(tài)，前面5公里我控制的很好，5公里后我開始慢慢加速，最后配速拉到430配速，一直保持到完賽終點，成績?yōu)?11，實現(xiàn)了馬拉松階段目標第一步，挺開心的，終于pb，一年的努力堅持沒有白費，比2018年廣馬提高7分鐘。跑友對我說，沒有長距離，間歇訓(xùn)練，只保持心率訓(xùn)練10公里，居然還能抗下這42.195公里，真的不可思議！事實已經(jīng)證明了一切。老師說，如果我賽前沒感冒，也沒勞累，我能跑到308，感冒導(dǎo)致有氧配速下降。</p><p class="ql-block"> 成馬結(jié)束，休息了一天，又開始了心率訓(xùn)練，老師看到我的訓(xùn)練數(shù)據(jù)后說：“我的有氧基礎(chǔ)非常扎實”。這讓我更加肯定堅持心率訓(xùn)練的重要性。</p> <p class="ql-block">完賽證書</p> <p class="ql-block">每公里分段配速</p> <p class="ql-block">比賽數(shù)據(jù)心率圖</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 進入了冬訓(xùn)，冬季有氧配速進步很難，真正進步的是熬過夏天后的降溫期才是真正發(fā)揮陽光有氧心率的威力。所以冬訓(xùn)不要太在意配速，控制好心率，主要訓(xùn)練燃脂，有太陽就曬太陽，保持好的心態(tài)就好。</span></p> <p class="ql-block"> 寒冷的冬天不知不覺的在訓(xùn)練中度過，2020年注定讓自己難忘而又艱難的度過，經(jīng)歷了2個冬訓(xùn)+一個夏訓(xùn)，又迎來了2021年春天，我給自己定的第二階段的目標為305，希望在今年的夏訓(xùn)后，努力去實現(xiàn)階段目標第二步。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 2021年我的目標就是實現(xiàn)第二階段的目標305，所以今年的我依然保持訓(xùn)練，更注重的是拉伸放松這塊</p> <p class="ql-block">21.4.24我參加瀘州家門口的小比賽，本年度第一個小比賽，13.60公里，賽道坡坡比較多，最終獲得第四名！</p> <p class="ql-block">接著第二周，4.30日，參加宜賓舉辦的一個職工運動會，今天室外溫度有點高，太陽曬著滾燙燙的，<span style="font-size:18px;">賽道有小緩坡練，就當(dāng)一次強度課訓(xùn)練，</span>狀態(tài)不是想象中的那么壞，一切如愿以償完成了10公里比賽，，獲得第二名，比較滿意，從軌跡圖可以看出，心率跑的比較穩(wěn)，基本成一條直線！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">心率平穩(wěn)，成一條直線</p> <p class="ql-block">21.5.29瀘州的第二個小比賽我又參加了，這次如愿獲得第一</p> <p class="ql-block"> 上半年基本上只參加了本地的小比賽3場，下半年一直訓(xùn)練到9.12號，又參加了瀘州舉辦的第3場小比賽，張壩桂圓文化節(jié)樂跑活動，再次獲得第一，今天濕度比較大，跑完全身濕透，滿頭大汗</p> <p class="ql-block">沖刺</p> <p class="ql-block">心率比較穩(wěn)</p> <p class="ql-block">對比去年同賽道，同距離，溫度比去年高14℃的情況下，心率訓(xùn)練明顯進步</p> <p class="ql-block"> 總結(jié)：到今天為止訓(xùn)練了263次。練心率訓(xùn)練一定要有耐心，沉的住氣，不要受外界任何的影響，只要堅持訓(xùn)練，保持熱情，放下你的固執(zhí)，聽從別人的意見，這樣你才會進步，相信心率訓(xùn)練也不會虧待你。</p><p class="ql-block"> 跑跑姐</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">訓(xùn)練視頻</p>