<b>01啞鈴相撲式深蹲</b><div><br><div> 首先，確保雙腳間距略寬于肩，同時腳尖稍稍朝外站立，且背部保持挺直姿態(tài)。然后，在動作過程中，彎屈膝蓋，臀肌發(fā)力后推下蹲；再由腳跟推地，帶動臀部發(fā)力向上，起身至直立姿態(tài)。注意整個過程節(jié)奏緩慢、富有控制力。</div></div> <b>02繩索后抬腿</b><div><br><div>上身前傾至90度左右，保持整個后背、脊椎筆直延展，核心肌肉收緊。在動作過程中，膝蓋始終保持略微彎屈的狀態(tài)，在抬腿到頂峰時，停留1-2秒再向下收回。<br><br>在練習(xí)過程中，大家會明顯感受到臀部肌肉的強烈收縮、受力。而如果有小伙伴感覺腰部肌肉十分酸疼，臀部卻毫無感覺，那么很可能就是負重太大了，不妨嘗試減小負重來練習(xí)。<br></div></div> <b> 03臀推</b><div><br><div> 首先，脖子在動作過程中始終保持放松中立姿態(tài)，目視前方。然后，用力收縮、擠壓臀肌大幅上推，并在頂峰時，稍作停頓，確保肌肉充分、到位地延展、發(fā)力；接著緩慢下方收回。整個動作過程都應(yīng)該是穩(wěn)定、且富有控制力的。</div></div> <b>04反向腹背延展</b><div><br><div>目視下方，頸部姿態(tài)自然放松，與整體背部呈一條直線。在動作過程中，利用臀肌收縮發(fā)力，來穩(wěn)定、有力地支持雙腿向上抬起的動作。這樣正確的練習(xí)，不僅能保障臀部肌肉的強化效果，也同時避免了頸背疼痛、受傷問題。<br></div></div>