<b>01啞鈴相撲式深蹲</b><div><br><div> 首先，確保雙腳間距略寬于肩，同時(shí)腳尖稍稍朝外站立，且背部保持挺直姿態(tài)。然后，在動(dòng)作過(guò)程中，彎屈膝蓋，臀肌發(fā)力后推下蹲；再由腳跟推地，帶動(dòng)臀部發(fā)力向上，起身至直立姿態(tài)。注意整個(gè)過(guò)程節(jié)奏緩慢、富有控制力。</div></div> <b>02繩索后抬腿</b><div><br><div>上身前傾至90度左右，保持整個(gè)后背、脊椎筆直延展，核心肌肉收緊。在動(dòng)作過(guò)程中，膝蓋始終保持略微彎屈的狀態(tài)，在抬腿到頂峰時(shí)，停留1-2秒再向下收回。<br><br>在練習(xí)過(guò)程中，大家會(huì)明顯感受到臀部肌肉的強(qiáng)烈收縮、受力。而如果有小伙伴感覺(jué)腰部肌肉十分酸疼，臀部卻毫無(wú)感覺(jué)，那么很可能就是負(fù)重太大了，不妨嘗試減小負(fù)重來(lái)練習(xí)。<br></div></div> <b> 03臀推</b><div><br><div> 首先，脖子在動(dòng)作過(guò)程中始終保持放松中立姿態(tài)，目視前方。然后，用力收縮、擠壓臀肌大幅上推，并在頂峰時(shí)，稍作停頓，確保肌肉充分、到位地延展、發(fā)力；接著緩慢下方收回。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都應(yīng)該是穩(wěn)定、且富有控制力的。</div></div> <b>04反向腹背延展</b><div><br><div>目視下方，頸部姿態(tài)自然放松，與整體背部呈一條直線。在動(dòng)作過(guò)程中，利用臀肌收縮發(fā)力，來(lái)穩(wěn)定、有力地支持雙腿向上抬起的動(dòng)作。這樣正確的練習(xí)，不僅能保障臀部肌肉的強(qiáng)化效果，也同時(shí)避免了頸背疼痛、受傷問(wèn)題。<br></div></div>