<p class="ql-block"><b> 暑假已經(jīng)到來。雖然沒有常規(guī)的體育課，但仍應(yīng)該在假期重視體育鍛煉，加強(qiáng)身體素質(zhì)。那么，每個階段的孩子對應(yīng)的適合做哪些體育運(yùn)動呢？下面是我們的體育老師為各個水平階段學(xué)生制定的假期體育鍛煉內(nèi)容，同學(xué)們在家要根據(jù)老師的要求積極參與體育鍛煉。</b></p> 第一部分 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">熱身操《蔬菜廣播操》</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">徒手操</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 18px;">1.擴(kuò)胸振臂運(yùn)動</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">動作要領(lǐng):雙腳與肩同寬，腳尖朝前，站立姿勢，奇數(shù)拍，臂與肩平，雙臂折彎，雙手握拳于胸前，用力向后振動雙臂，把兩個肩關(guān)節(jié)充分打開。偶數(shù)拍，雙拳經(jīng)胸前向兩側(cè)展開雙臂向后用力振動直臂，整個過程與肩平。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>動作要領(lǐng)：整節(jié)動作，挺胸、收腹，頭正、頸直；把頭頸和雙肩鎖住不動，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動上體轉(zhuǎn)動。注意，不要光轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)腰；肩部始終在同一水平面內(nèi)轉(zhuǎn)動，不要上下運(yùn)動。注意動作要柔緩，節(jié)奏要均勻。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">3.弓步壓腿</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>動作要領(lǐng):弓步壓腿 向前邁一大步，前腿弓后腿繃直，上身挺直，雙手掐腰，頭部向前方看，向下壓（有一定頻率一下一下的）。前腳掌全掌著地，兩腿交換做。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 18px;">4.原地高抬腿運(yùn)動</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">動作要領(lǐng):身體直立，重心不要前傾也不要后傾，注意節(jié)奏要快 ，擺臂與腿的太高要協(xié)調(diào)，一條腿抬起來的時候，大腿與上身之間(腿根)，大腿與小腿之間(膝蓋) 最好達(dá)到90度直角(這是最規(guī)范要求) 一條腿抬起來那支撐地的一條腿一定要繃直且腳跟離地腳尖著地，總體重心要高有助于更好完成動作。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(255, 138, 0);">5.繞踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">動作要領(lǐng):身體直立，手臂放于體前，雙手合十。準(zhǔn)備好后，肩部放松，配合呼吸，手臂彎曲，掌心朝向面部。從手指開始，沿著手肘環(huán)繞。環(huán)繞一周，手臂恢復(fù)到體前，配合呼吸連續(xù)做。</b></p><p class="ql-block"><br></p> 第二部分 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">練習(xí)內(nèi)容</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">每周一至周五選擇三天時間，根據(jù)內(nèi)容進(jìn)行練習(xí)，周六周末根據(jù)自身情況安排?？稍诩议L的帶領(lǐng)下適當(dāng)參與室外鍛煉。本次體育鍛煉分三個水平階段分別進(jìn)行練習(xí)。</b></p><p class="ql-block"><br></p> 集體練習(xí)項(xiàng)目 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">戲曲廣播體操</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1分鐘跳繩，一天三組</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">動作要領(lǐng):利用手腕進(jìn)行搖繩，跳起高度不宜太高，一般為3－5厘米之間，落地稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙膝蓋一般都是直的，小腿不能有明顯屈膝。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（80－90個/組，一次三組）</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">一、水平一 （一二年級）</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">仰臥起坐</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">動作要領(lǐng)：平躺墊子上，雙腿彎曲與地面成90度夾角，雙手抱頭，起時頭觸碰膝蓋，自行完成。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（一分鐘20－25個/組，一次兩組）</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">二、水平二 （三四年級）</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">平板支撐練習(xí)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">動作要領(lǐng):面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（20秒/組，一次3組）</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">仰臥起坐</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">動作要領(lǐng)：平躺墊子上，雙腿彎曲與地面成90度夾角，起時頭觸碰膝蓋。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（一分鐘20－25個/組，一次兩組）</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">三、水平三（五年級）</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">小推車</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">以發(fā)展手臂力量自己肢體平衡能力，磨練合作伙伴間的配合能力。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">每次練習(xí)3組，每組/5m距離</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">俯臥撐</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">以發(fā)展身體協(xié)調(diào)能力和手臂支撐耐力為主，提升手臂力量為主。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">每次練習(xí)20個一組，每次練習(xí)3組</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">仰臥蹬腿</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">以發(fā)展腿部和腰部力量為主，同時提升身體協(xié)調(diào)能力和腿部協(xié)調(diào)能力。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">每次練習(xí)15次一組，每次3組</b></p> 第三部分 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">放松練習(xí)</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">（溫馨提示:各位家長在家指導(dǎo)孩子們鍛煉的同時，要考慮到樓下鄰居的感受，不擾民要有“利他”精神。）</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">以上就是2021年暑假假期間居家體育鍛煉內(nèi)容。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">為了孩子們的健康，提高學(xué)生身體抵抗力。請我們的家長朋友們充分利用假期在家時間，積極引導(dǎo)我們的孩子加入到體育鍛煉中來，加強(qiáng)體育健身鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，健康生活。指導(dǎo)孩子們堅(jiān)持每天居家開展不少于1小時的體育鍛煉，保證鍛煉負(fù)荷和強(qiáng)度，保持積極向上的健康心態(tài)，促進(jìn)身心健康發(fā)展。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（與此同時，同學(xué)們在完成上面的體育鍛煉以外，家長們可充分利用暑假時間帶孩子學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能，拓寬學(xué)生體育學(xué)習(xí)渠道。可對足球、籃球、游泳、武術(shù)等體育項(xiàng)目特長培養(yǎng)學(xué)習(xí)）</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">?</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>編 輯:陳海麗</b></p><p class="ql-block"><b>圖 片:潘述城（網(wǎng)絡(luò)收集）</b></p><p class="ql-block"><b>視 頻:秦曉波、王平林、蒙澤鳳</b></p><p class="ql-block"><b> 楊程景、劉 航、楊 超</b></p><p class="ql-block"><b> 劉 卿、楊 端、龍 爽 ?</b></p><p class="ql-block"><b>審 稿:周 峰、申玉梅、</b><b style="color: rgb(1, 1, 1);">龍 麗</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1);">簽 發(fā):陳劉洪</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>貴陽市南明區(qū)花果園第三小學(xué)</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>2021年7月11日</b></p><p class="ql-block"><br></p>