<p class="ql-block">一、為什么越到后面越難提升？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">頭幾次跑馬，可能會次次PB，到了后面，不僅難以突破，甚至經(jīng)常跑崩，也容易遇到瓶頸期。這是積累不夠、基礎(chǔ)過于薄弱的表現(xiàn)。即便是專業(yè)跑者，成績也不可能無節(jié)制地增長，他們大都都是場地出身，800、1500、3000、5000米……這樣循序漸進，日積月累。隨著時間的打磨，讓自己變得更強大。其實對于大眾跑者，注重有氧基礎(chǔ)，勝過拼命頂強度，把速度訓(xùn)練當(dāng)作主旋律，只會越跑越疲勞。有氧為主，適當(dāng)強度，一周一次就夠了！這樣才有可能在健康完賽的情況下，突破自我。越往上走，對于跑量更加精細(xì)化，改有氧不能快，必要輕松舒適的節(jié)奏，穩(wěn)扎穩(wěn)打；改速度訓(xùn)練的時候，能力范圍之內(nèi)，全力以赴，不保留。大神的方法可借鑒，不可模仿，找到適合自己的訓(xùn)練模式就好，別糾結(jié)！</p> <p class="ql-block">二、天天堅持鍛煉，體重卻沒有下降？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、減肥是一項漫長的工程，貴在持之以恒。在我的心目中：有氧慢跑+體能訓(xùn)練+控制飲食！無疑是最佳的減脂方式。重點控制嘴，6～7分飽就夠了吧！不然通過運動消耗的熱量又完美地吃回來了！減脂功虧一簣！跑后吃炸雞、燒烤、奶茶、甜甜圈……都是不合理的！必須節(jié)制，清淡飲食，規(guī)律作息。</p><p class="ql-block">2、對于跑者來說，什么樣的體重就有什么樣的跑姿，適合自己且不受傷，就不要肆意苛求。體重不是越瘦越好，要適合自己的身型。有的天生骨架大，再怎么減，可能也就那樣了！總不可折磨自己而絕食吧？顯然不可取。</p> <p class="ql-block">三、只要一個月的時間如何備戰(zhàn)南昌馬拉松？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">準(zhǔn)備時間有點短，調(diào)整心態(tài)，健康完賽是重點。</p><p class="ql-block"> 1、能力范圍之內(nèi)，拉足跑量，讓自己具備完賽的能力。比如你之前，備戰(zhàn)一場馬拉松需要200多公里的月跑量，先讓自己完成這個基礎(chǔ)跑量，提升有氧耐力。</p><p class="ql-block"> 2、適當(dāng)長距離，一周來一次，25～28～30～32公里，以此循序漸進，觸及極點，當(dāng)作賽前演練，形成肌肉記憶。</p><p class="ql-block"> 3、核心力量要跟上，練習(xí)深蹲、平板支撐、箭步蹲之類，提升肌耐力。</p><p class="ql-block"> 4、根據(jù)賽道、天氣，進行針對性的強化訓(xùn)練，假如多坡，就要進行爬坡訓(xùn)練。</p><p class="ql-block">本人近期訓(xùn)練計劃，僅供參考。</p><p class="ql-block">周一，有氧慢跑12公里，510配速</p><p class="ql-block">周二，混氧15公里，445配速</p><p class="ql-block">周三，有氧慢跑15公里，520配速</p><p class="ql-block">周四，休息</p><p class="ql-block">周五，混氧10公里，435配速</p><p class="ql-block">周六，長距離慢跑，25公里，530配速</p><p class="ql-block">周日，休息</p> <p class="ql-block">【溫馨提示，支持原創(chuàng)，支持原創(chuàng)，不要送花，不要送花，不要送花，謝謝理解，謝謝理解！】</p>