<p class="ql-block"> “雙減”政策下，為了增強(qiáng)學(xué)生課間操的趣味性，讓活力體育回歸校園，我們開(kāi)展了強(qiáng)身健體的體能訓(xùn)練。</p> 第一節(jié) 原地高抬腿：<div> 原地高抬腿的正確姿勢(shì)</div><div> 1、運(yùn)動(dòng)者的位置大致不發(fā)生變化的高抬腿運(yùn)動(dòng)。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。<div> 2、高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)，特別能加強(qiáng)腹斜肌的強(qiáng)度和彈性，堅(jiān)持鍛煉能有助于保持健康的體態(tài)，同時(shí)對(duì)預(yù)防疝氣有一定的作用。<br> 原地高抬腿的注意事項(xiàng)：進(jìn)行高抬腿鍛煉時(shí)應(yīng)降低行走速度，以保持身體的平衡；抬腿的高度應(yīng)逐步加大，不要追求一次到位。<br></div></div> 第二節(jié) 開(kāi)合跳<div> 開(kāi)合跳的正確姿勢(shì)<br> 1、首先將雙腳并攏，然后雙手拍大腿兩側(cè)，身體應(yīng)該保持穩(wěn)定，需要注意的是身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。<br> 2、然后雙腳往外張開(kāi)約一個(gè)肩膀的寬度，然后雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部?jī)蓚?cè)，同時(shí)使身體往上延伸。<br> 3、最后雙腳合并，雙手歸回大腿兩側(cè)，動(dòng)作重復(fù)循環(huán)，每次做三組左右即可。<br> 開(kāi)合跳技巧和注意事項(xiàng)<br> 在跳起的時(shí)候雙手和雙腿保持筆直，而在下落的時(shí)候記得腳尖先著地同時(shí)膝蓋微屈。<br></div> <p class="ql-block"> 第三節(jié) 蹲起跳:指一種蹲下，然后起的鍛煉方式。</p><p class="ql-block"> 蹲起跳的正確姿勢(shì)</p><p class="ql-block"> 1、背部挺直，把腳跟提起一半，保持你的大腿和地面平行。腳趾稍微指向外側(cè)，膝蓋稍微彎曲。</p><p class="ql-block"> 2、坐立姿勢(shì)跳躍，每次跳高3至5英寸。</p><p class="ql-block"> 3、每次落地完成一次重復(fù)以后，還原成最開(kāi)始的坐立姿勢(shì)?！?lt;/p><p class="ql-block"> 蹲起跳的動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block"> 身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放于身體兩側(cè)用力向上跳起，同時(shí)雙腳向兩側(cè)張開(kāi)。手掌心在開(kāi)始應(yīng)該是朝下的，在跳躍向上的過(guò)程中可以慢慢轉(zhuǎn)向掌心朝前跳到最高處時(shí)雙手前后交叉，此時(shí)雙手和雙腿都應(yīng)該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此時(shí)注意應(yīng)腳尖先落地同時(shí)膝蓋微屈，如此反復(fù)。</p> 第四節(jié) 胯下?lián)粽?<div> 胯下?lián)粽?的正確姿勢(shì)<br><div> 1、預(yù)備勢(shì)：自然站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙臂自然下垂，放松身體、調(diào)整呼吸。<br> 2、左腳向前跨出一大步，同時(shí)屈左膝，身體重心前移，雙臂隨之前擺，于體前擊掌，目視前方；然后右腳向前邁出一大步，屈右膝，雙臂隨之向后擺動(dòng)，并于體后擊掌，目視前方。<br> 3、按此方法行走至身體發(fā)熱后，可停下來(lái)做跺腳、踢腿等放松運(yùn)動(dòng)，體力佳者放松后可繼續(xù)練習(xí)。在行進(jìn)過(guò)程中，患者還可將體前、體后擊掌的動(dòng)作與左、右側(cè)身?yè)粽频膭?dòng)作結(jié)合起來(lái)練習(xí)，能夠起到更佳的鍛煉效果。<br></div></div><div> 胯下?lián)粽?的注意事項(xiàng)<br> 1、鍛煉時(shí)應(yīng)選擇舒適的衣服和鞋子，以舒適、不緊繃為宜。<br> 2、條件允許的患者，最好能選擇空氣清新、安靜的戶(hù)外場(chǎng)地進(jìn)行鍛煉。<br></div> 第五節(jié) 登山跑<div> 登山跑的正確姿勢(shì)<br> 1. 起始姿勢(shì)：俯臥撐的起始姿勢(shì)雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量，身體應(yīng)形成一條直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。<br> 2. 動(dòng)作要領(lǐng)：用爆發(fā)力交替腿的位置像原地登山跑一樣。先向前邁出右腿，彎曲并置于胸部下側(cè)，快速吸一口氣后前后腿同時(shí)用力在空中互相變換位置，落地以后就成為右腿在后而左腿取而代之處在前側(cè)位置。依次循環(huán)。<br> 登山跑注意事項(xiàng)<br> 1. 身體一直保持最自然的一直線，下背部不過(guò)度下凹或上凸。<br> 2. 利用核心肌群，控制身體的穩(wěn)定。<br> 3. 腹部核心肌肉始終保持緊張，臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿運(yùn)動(dòng)，幅度盡量跨大。<br> 4. 初學(xué)者可先利用器材輔助，并將速度放慢，專(zhuān)注在身體穩(wěn)定和肌群使用正確性，熟練后再加快速度。<br></div> 第六節(jié) 正踢腿<div> 正踢腿的正確姿勢(shì)</div><div> 雙手側(cè)平舉成立掌，左腳上步，前移重心，同時(shí)右腳勾腳尖，直腿向正前上方踢擺，然后原路返回，腳尖點(diǎn)地，右腳上半步，前移重心踢左腿，左右交替進(jìn)行。<br></div><div> 正踢腿注意事項(xiàng)<br> 1、起腿要輕<br> 腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會(huì)起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。<br> 2、踢時(shí)要快<br> 腿由下至上快速向面部擺動(dòng)，這里有一個(gè)加速的過(guò)程。踢時(shí)髖部要后坐，腿上擺有寸勁。<br> 3、落腿應(yīng)穩(wěn)<br> 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。<br></div> 第七節(jié) 踢毽子<div> 踢毽子的正確姿勢(shì)和注意事項(xiàng)</div><div> 踢毽子時(shí)，大家可以腳內(nèi)側(cè)踢掌，膝關(guān)節(jié)向外張，大腿向外轉(zhuǎn)動(dòng)，稍有上擺，不要過(guò)大，髖和膝關(guān)節(jié)放松，小腿向上擺，踢毽時(shí)踝關(guān)節(jié)發(fā)力，腳放平，用內(nèi)足弓部位踢掌。<br></div> 第八節(jié) 原地小步跑<div> 原地小步跑的正確姿勢(shì)</div><div> 1、頭部姿勢(shì)，頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放松。<br> 2、手臂姿勢(shì)，挺胸、收腹、雙肘關(guān)節(jié)屈曲，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，自然前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)手稍向內(nèi)，向后擺動(dòng)時(shí)肘稍向外，做到“前擺不露肘，后擺不露手”。<br> 3、腿部姿勢(shì)，下肢向前擺動(dòng)時(shí)，大腿盡量向前上方高抬，至少使腳離地20厘米以上。這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長(zhǎng)、充分而有節(jié)奏。不過(guò)，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率。增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大，久而久之會(huì)帶來(lái)不必要的傷害。<br> 4、落地姿勢(shì)，小腿放松自然下垂，腳尖輕輕落地，提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動(dòng)作有節(jié)奏地進(jìn)行。很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖，對(duì)身體帶來(lái)很大的沖擊。<br></div><div> 原地小步跑的注意事項(xiàng)：、<br> 1、為避免發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)選擇較為平整的地面。若是比較硬的水泥地，可以在鞋內(nèi)放了海綿墊給予防護(hù)。<br> 2、除了室內(nèi)要有良好的通氣條件外，還應(yīng)注意呼吸的方法和節(jié)奏。原地跑時(shí)，開(kāi)始可用鼻呼吸，進(jìn)而用鼻和半張口同時(shí)呼吸的腹式呼吸方法（吸氣時(shí)腹部鼓起，使膈肌下降，呼氣時(shí)腹部凹陷，使膈肌上升）。</div> <p class="ql-block"> 體能鍛煉就其節(jié)奏而言，是周而復(fù)始，持續(xù)不斷的，它就像太陽(yáng)一樣，落下去又永遠(yuǎn)會(huì)重新升起！希望同學(xué)們以滿(mǎn)腔的熱情，飽滿(mǎn)的精神和堅(jiān)定的信心，來(lái)迎接新學(xué)期的挑戰(zhàn)！老師也期待著你們的精彩表現(xiàn)！通過(guò)體育鍛煉，我們?cè)鰪?qiáng)了體質(zhì)，增加了免疫力，使我們能更好地投入到學(xué)習(xí)中去，使我們的學(xué)習(xí)生活更豐富多彩。</p> <p class="ql-block" style="text-align:right;">編 輯: 常 培</p><p class="ql-block" style="text-align:right;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:right;">攝 影:常 培</p><p class="ql-block" style="text-align:right;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:right;">審 稿: 張 俊 平</p><p class="ql-block" style="text-align:right;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:right;">定 稿: 薛 曉敏</p><p class="ql-block"><br></p>