體育作業(yè)要求 <p class="ql-block">1.做好熱身運動避免運動損傷。</p><p class="ql-block">2.練習(xí)時應(yīng)注意循序漸進。</p><p class="ql-block">3.練習(xí)時盡可能做到規(guī)范正確。</p><p class="ql-block">4.注意練習(xí)場所周圍的物品，以免練習(xí)時磕碰。</p><p class="ql-block">5.整個練習(xí)過程應(yīng)包括準(zhǔn)備熱身、素質(zhì)練習(xí)、放松拉伸三個部分。</p><p class="ql-block">6.本教程僅包含素質(zhì)練習(xí)部分</p> 周鍛煉計劃 周一 <p class="ql-block">目的：恢復(fù)體能、基礎(chǔ)力量練習(xí)</p><p class="ql-block">強度：中等強度</p><p class="ql-block">場地：一塊2mX3m左右空地</p><p class="ql-block">器材：一塊瑜伽墊</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)1◆ 開合跳</b></p> <p class="ql-block">??自然站立、雙腳跳開同時甩開雙臂于頭上擊掌，反復(fù)練習(xí)。</p><p class="ql-block">??挺胸收腹，腰背平直。</p><p class="ql-block">??落地時膝關(guān)節(jié)自然微屈緩沖。</p><p class="ql-block">??保持平衡。</p><p class="ql-block">??20-30個/組，每組動作間歇15-20秒，2-3組。或?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)2◆ 弓箭步跳</b></p> <p class="ql-block">??兩腳前后開立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后雙腿在空中交換，落地時成另一條腿在前的弓箭步。</p><p class="ql-block">??腰背挺直，不能含胸、彎腰。</p><p class="ql-block">??雙腿不同跨距鍛煉肌肉側(cè)重不同，跨距越大越側(cè)重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的鍛煉；跨距越小，集中鍛煉股四頭肌。</p><p class="ql-block">??動作不宜太快，關(guān)鍵在于節(jié)奏的把握，用肌肉收縮力量產(chǎn)生向上跳躍的爆發(fā)力。</p><p class="ql-block">??8-12個/組，每組動作間歇15-20秒，2-3組。或?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)3◆ 仰臥舉腿</b></p> <p class="ql-block">??身體平躺在墊子上，雙腿并攏伸直，如果剛開始訓(xùn)練可以微屈，難度會減小，雙臂伸直，掌心朝下放于地面。。</p><p class="ql-block">??吸氣，呼氣時下腹部用力雙腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸氣下落，下落時，腹部要充分收緊，但腰椎不能離開地面，下落到雙腿離地面兩拳的距離然后再次抬起。</p><p class="ql-block">??20-30個/組，每組動作間歇20-30秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)4◆ 平板支撐</b></p> <p class="ql-block">??屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線；手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面。</p><p class="ql-block">??40-60秒，每個動作間歇20-30秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)5◆ 跪姿俯臥撐</b></p> <p class="ql-block">??俯身兩腿屈膝、膝關(guān)節(jié)接觸地面，兩手指尖向前、直臂在肩關(guān)節(jié)下方撐墊，兩腿屈膝兩腳微微抬起不接觸地面。</p><p class="ql-block">??身體俯臥，軀干繃緊挺直，屈臂俯身向下至大臂與地面平行，胸部肌肉主動發(fā)力向下推撐至開始動作。</p><p class="ql-block">??10-25個/組，每組動作間歇20-30秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block">?????????????????????????????????????<span style="font-size:18px;">??????????????????????????????????????????????????????????????????????????</span></p> 周二 <p class="ql-block">目的：恢復(fù)體能、基礎(chǔ)力量練習(xí)</p><p class="ql-block">強度：中等強度</p><p class="ql-block">場地：一塊2mX3m左右空地</p><p class="ql-block">器材：一塊瑜伽墊</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)1◆ 高抬腿</b></p> <p class="ql-block">??身體直立腳跟抬起，兩臂前后擺臂，兩腿交替高抬和蹬地，盡量用前腳掌快速蹬地，高抬時大腿與地面平行。</p><p class="ql-block">??挺胸收腹，落地屈膝緩沖，膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部。</p><p class="ql-block">??20-30秒/組（快速），每組間歇15-30秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)2◆ 原地半蹲</b></p> <p class="ql-block">??雙腳開立，與肩同寬，由站姿下蹲成半蹲姿態(tài)，大小腿成90度，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。</p><p class="ql-block">??20-30個/組，每組動作間歇15-25秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)3◆ 平板單腳支撐</b></p> <p class="ql-block">??在平板支撐的基礎(chǔ)上，將左腿提高離地面20cm左右，左腿伸直并保持規(guī)定時間（15-25秒）?；氐狡鹗嘉恢?，交換右腿，左右腿各一次為一組。</p><p class="ql-block">??30-50秒/組，每組動作間歇15-30秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)4◆ 仰臥起坐</b></p> <p class="ql-block">??身體仰臥，兩腿屈膝并攏，膝關(guān)節(jié)向上；兩臂肘關(guān)節(jié)彎曲，兩手置于頭側(cè)；平躺于墊上。向上起身，卷體低頭至肘關(guān)節(jié)觸碰膝蓋，盡量腹部發(fā)力，兩腿保持不動。</p><p class="ql-block">??25-35個/組，每組動作間歇15-30秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)5◆ 跪姿俯臥撐</b></p> <p class="ql-block">??俯身兩腿屈膝、膝關(guān)節(jié)接觸地面，兩手指尖向前、直臂在肩關(guān)節(jié)下方撐墊，兩腿屈膝兩腳微微抬起不接觸地面。</p><p class="ql-block">??身體俯臥，軀干繃緊挺直，屈臂俯身向下至大臂與地面平行，胸部肌肉主動發(fā)力向下推撐至開始動作。</p><p class="ql-block">??10-25個/組，每組動作間歇20-30秒，2-3組。或?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block">???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????</p> 周三 <p class="ql-block">目的：柔韌練習(xí)（通過跳繩等熱身后進行）</p><p class="ql-block">強度：低強度</p><p class="ql-block">場地：一塊2mX3m左右空地</p><p class="ql-block">器材：一塊瑜伽墊</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)1◆ 頸部拉伸</b></p> <p class="ql-block">??雙手交叉置于后腦處，微微下振，拉伸頸部肌肉。</p><p class="ql-block">??自然呼吸，身體放松，頸部后側(cè)肌肉有拉伸感。</p><p class="ql-block">??持續(xù)15秒左右或下振20次。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)2◆ 肱三頭肌拉伸</b></p> <p class="ql-block">??一手屈肘貼緊頭側(cè)后方，另一手扶住肘關(guān)節(jié)輕微下拉。</p><p class="ql-block">??自然呼吸，身體放松，大臂后方肌肉有拉伸感。</p><p class="ql-block">??持續(xù)15秒左右或下拉20次。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)3◆ 肩背拉伸</b></p> <p class="ql-block">??身體自然放松的向前趴下，臀部坐在腳后跟上，身體自然向前伸展。</p><p class="ql-block">??自然呼吸，身體放松，肩背部有牽拉感。</p><p class="ql-block">??持續(xù)30秒左右。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)4◆ 腹部拉伸</b></p> <p class="ql-block">??身體自然放松的向前趴下，雙臂支撐身體抬起，下半身放松貼在墊上。</p><p class="ql-block">??自然呼吸，身體放松，腰腹部有牽拉感。</p><p class="ql-block">??持續(xù)30秒左右。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)5◆ 臀大肌拉伸</b></p> <p class="ql-block">??仰臥，雙手用力抱緊膝蓋去貼近腹部。</p><p class="ql-block">??自然呼吸，身體放松，臀部肌肉有拉伸感。</p><p class="ql-block">??動作保持30秒。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)6◆ 股四頭肌拉伸</b></p> <p class="ql-block">??自然站立，勾起左（右）腳，左（右）手握住左（右）腳腳尖，左（右）手發(fā)力向上拉，髖部前頂，直至左（右）側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感，保持住。</p><p class="ql-block">??左右腿各30秒。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)7◆ 內(nèi)收肌拉伸</b></p> <p class="ql-block">??雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一腿上，下蹲至另一腿腿完全伸直。</p><p class="ql-block">??腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內(nèi)側(cè)。</p><p class="ql-block">??雙腿交替練習(xí)。</p> <p class="ql-block">???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????</p> 周四 <p class="ql-block">目的：恢復(fù)體能、基礎(chǔ)力量練習(xí)</p><p class="ql-block">強度：中小強度</p><p class="ql-block">場地：一塊2mX3m左右空地</p><p class="ql-block">器材：一塊瑜伽墊</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)1◆ 后踢腿</b></p> <p class="ql-block">??上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動或置于臀后。</p><p class="ql-block">??足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。</p><p class="ql-block">??30-50個/組，每組動作間歇15-30秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)2◆ 簡化波比跳</b></p> <p class="ql-block">圖片兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。</p><p class="ql-block">圖片用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳，形成俯臥撐姿勢。</p><p class="ql-block">??腳向前彈跳，回到類似預(yù)備蹲姿的動作，醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)|搜集整理必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。</p><p class="ql-block">??接續(xù)步驟4的動作，起身轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢，運用臀軀，并以手帶動向上垂直跳躍。</p><p class="ql-block">??落地之后，以深蹲預(yù)備姿勢做緩沖，再重新回到步驟1。</p><p class="ql-block">??8-15個/組，每組動作間歇40-60秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)3◆ 靜態(tài)臀橋</b></p> <p class="ql-block">??仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲，腳跟踩地。</p><p class="ql-block">??發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，保持住。</p><p class="ql-block">??30-50秒/組，每組動作間歇40-60秒，2-3組。或?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)4◆ 側(cè)橋</b></p> <p class="ql-block">??側(cè)身、身體保持筆直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)定。</p><p class="ql-block">??左右兩側(cè)交替進行一次為一組。</p><p class="ql-block">??20-30秒/側(cè)，2-3組，每組動作間歇20-30秒?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)5◆ 交替背起</b></p> <p class="ql-block">??俯臥，抬起一側(cè)手臂和對側(cè)腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態(tài)。</p><p class="ql-block">??做另一側(cè)手臂和腿部的抬起，貼于地面的手臂和腿部保持放松。</p><p class="ql-block">??15-25個/組，每組動作間歇30-50秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block">???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????</p> 周五 <p class="ql-block">目的：恢復(fù)體能、基礎(chǔ)力量練習(xí)</p><p class="ql-block">強度：中小強度</p><p class="ql-block">場地：一塊2mX3m左右空地</p><p class="ql-block">器材：一塊瑜伽墊</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)1◆縱跳</b></p> <p class="ql-block">??軀干略微前傾，雙手后擺，微微屈膝。</p><p class="ql-block">??當(dāng)跳起時，雙手自然上擺并迅速制動，上身直立，踝膝關(guān)節(jié)充分蹬伸，落地后屈膝緩沖。</p><p class="ql-block">??25-40個/組，每組動作間歇30-50秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)2◆ 側(cè)弓步走</b></p> <p class="ql-block">??身體直立，向身體的一側(cè)邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側(cè)的膝蓋和臀部做側(cè)弓步，另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。</p><p class="ql-block">??在底部稍適停留，然后用負(fù)重側(cè)的腳跟發(fā)力，使身體站回起始位置。</p><p class="ql-block">??換另一邊重復(fù)以上動作，雙腿交替至推薦次數(shù)。</p><p class="ql-block">??30-40個/組，每組動作間歇15-20秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)3◆ 動態(tài)臀橋</b></p> <p class="ql-block">??仰臥，雙腿屈曲，腳跟踩地。</p><p class="ql-block">??呼氣發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，吸氣，身體肩、背、臀依次緩慢下落。然后依次反復(fù)進行。</p><p class="ql-block">??20-25個/組，每組動作間歇20-30秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)4◆ 側(cè)橋舉腿</b></p> <p class="ql-block">??在側(cè)橋的基礎(chǔ)上，發(fā)力將外側(cè)腿抬起，外側(cè)手臂上舉，后回到起始位置。</p><p class="ql-block">??全身收緊，保持身體成一條直線。</p><p class="ql-block">??15-10個/組（單側(cè)），每組動作間歇30-50秒，2-3組。或?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)5◆ 跪姿俯臥撐</b></p> <p class="ql-block">??俯身兩腿屈膝、膝關(guān)節(jié)接觸地面，兩手指尖向前、直臂在肩關(guān)節(jié)下方撐墊，兩腿屈膝兩腳微微抬起不接觸地面。</p><p class="ql-block">??身體俯臥，軀干繃緊挺直，屈臂俯身向下至大臂與地面平行，胸部肌肉主動發(fā)力向下推撐至開始動作。</p><p class="ql-block">??10-25個/組，每組動作間歇20-30秒，2-3組。或?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block">???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????</p> 周六 <p class="ql-block">目的：恢復(fù)體能、基礎(chǔ)力量練習(xí)</p><p class="ql-block">強度：中小強度</p><p class="ql-block">場地：一塊2mX3m左右空地</p><p class="ql-block">器材：一塊瑜伽墊</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)1◆ 登山跑</b></p> <p class="ql-block">??俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量，身體應(yīng)形成一條直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。</p><p class="ql-block">??雙腳交替蹬地成跑動姿態(tài)。</p><p class="ql-block">??先向前邁出右腿，彎曲并置于胸部下側(cè)，快速吸一口氣后前后腿同時用力在空中互相變換位置，落地以后就成為右腿在后而左腿取而代之處在前側(cè)位置。依次循環(huán)。</p><p class="ql-block">??40-50個/組，每組動作間歇30-50秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)2◆ 半蹲跳</b></p> <p class="ql-block">??俯下蹲時挺胸收腹，收緊臀部；腳尖于膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖。</p><p class="ql-block">??落地時，前腳掌著地，迅速過渡到全腳掌；在空中身體有短暫停留。</p><p class="ql-block">??20-30個/組，每組動作間歇20-30秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)3◆ 仰臥兩頭起</b></p> <p class="ql-block">??仰臥，手臂伸直放于頭部兩側(cè)，腹肌發(fā)力起身。</p><p class="ql-block">??起身時腿與上身同時抬起，后背卷曲，手觸碰小腿前側(cè)。</p><p class="ql-block">??下放時保持全身緊張，不能一下子放松。</p><p class="ql-block">??5-15個/組，每組動作間歇30-50秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)4◆仰臥蹬車</b></p> <p class="ql-block">??仰臥，上體保持不動，兩臂前伸與地面平行，兩腿交替屈伸做蹬單車動作。</p><p class="ql-block">??快速蹬車30-50秒，每組動作間歇30-50秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">練習(xí)5◆ 跪姿俯臥撐</b></p> <p class="ql-block">??俯身兩腿屈膝、膝關(guān)節(jié)接觸地面，兩手指尖向前、直臂在肩關(guān)節(jié)下方撐墊，兩腿屈膝兩腳微微抬起不接觸地面。</p><p class="ql-block">??身體俯臥，軀干繃緊挺直，屈臂俯身向下至大臂與地面平行，胸部肌肉主動發(fā)力向下推撐至開始動作。</p><p class="ql-block">??10-25個/組，每組動作間歇20-30秒，2-3組?；?qū)⒚咳?個動作為一大組，做2-3組，每組間歇3-5分鐘。</p> <p class="ql-block">???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????</p> 周日 <p class="ql-block">練習(xí)內(nèi)容同周三</p><p class="ql-block">目的：柔韌練習(xí)</p><p class="ql-block">強度：低強度</p><p class="ql-block">場地：一塊2mX3m左右空地</p><p class="ql-block">器材：一塊瑜伽墊</p>