<p class="ql-block"> 根據(jù)美國心理協(xié)會(APA)的說法，新冠肺炎肆虐期間，人們的壓力有所增加。與此同時，許多持續(xù)存在的疫情前的壓力仍困擾著人們。</p><p class="ql-block"> 當然，并非所有的壓力都是壞事。少量的壓力有助于增加耐力和注意力。高水平的壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇能為身體提供躲避危險所需的動力。而日復一日揮之不去的慢性壓力有害無益。</p> <p class="ql-block"> 常見的慢性壓力包括日常麻煩、交通堵塞的挫敗感、工作超負荷、經(jīng)濟困難、伴侶爭吵或家庭問題。當然，還有很多事情會導致壓力。如果人內(nèi)心對這些情況感到壓抑憤怒，或者對他人和自己感到內(nèi)疚、怨恨，都會對下丘腦產(chǎn)生相同的影響。研究表明，幾乎身體的每個系統(tǒng)都會受到慢性壓力的影響。當慢性壓力未釋放時，它會抑制身體的免疫系統(tǒng)并最終表現(xiàn)為疾病。</p><p class="ql-block"> 美國壓力管理協(xié)會指出，75%~90%的初期內(nèi)科疾病是由壓力引起的。也就是說，內(nèi)科病人中，七成到九成主要是由壓力而引發(fā)的各種各樣的軀體癥狀。</p><p class="ql-block">長期以來，冠心病（CHD）被認為是一種典型的心身疾病，因為它的發(fā)病或病程受多種社會心理變量的影響。有強有力的證據(jù)表明，心理壓力是引發(fā)CHD和提高CHD死亡率的重要危險因素。有研究發(fā)現(xiàn)，生活壓力與心肌梗塞和猝死之間存在正相關(guān)關(guān)系。</p><p class="ql-block"> 2型糖尿病最常受到壓力的影響，且往往發(fā)生在超重的成人身上。紐約州立大學石溪分校醫(yī)學院的研究人員發(fā)現(xiàn)，壓力大且與朋友和家人缺乏令人滿意的關(guān)系的男性血液中的前列腺特異性抗原 (PSA) 水平較高，這使患前列腺癌的風險增加。不斷升高的壓力荷爾蒙水平會導致腹部脂肪堆積，使人無法有效抵抗細菌，從而面臨更多的疾病風險。</p> <p class="ql-block"> 最近，發(fā)表在《臨床營養(yǎng)學》雜志上的澳大利亞伊迪絲·考恩大學(ECU)的一項新研究發(fā)現(xiàn)，多吃水果和蔬菜有助于減輕壓力。研究人員對8600多名25歲至91歲的澳大利亞人的水果和蔬菜消費與壓力水平之間的關(guān)系進行了研究。</p><p class="ql-block"> 研究結(jié)果顯示，每天至少吃470克水果蔬菜的人的壓力水平比那些每天水果蔬菜攝入量不足230克的人低10%。ECU營養(yǎng)研究所首席研究員兼博士生Simone Radavelli-Bagatini認為：“長期和不受控制的壓力會導致一系列健康問題，包括心臟病、糖尿病、抑郁和焦慮，因此我們需要找到預防和可能減輕心理健康問題的方法?！?lt;/p><p class="ql-block"> “飲食似乎是人們可以控制的一種減輕壓力的因素。我們發(fā)現(xiàn)，水果和蔬菜攝入量較多的人比攝入較少的人，壓力更小，這表明飲食對心理健康起著關(guān)鍵作用?！彪m然這項研究并沒有確切地研究健康飲食如何減輕壓力，但研究者認為可能是關(guān)鍵的營養(yǎng)成分發(fā)揮了作用。</p><p class="ql-block"> Radavelli-Bagatini說：“蔬菜和水果含有重要的營養(yǎng)成分，如維生素、礦物質(zhì)、類黃酮和類胡蘿卜素等，可以減少炎癥和氧化應激，從而改善心理健康?！?lt;/p><p class="ql-block">除了水果和蔬菜，全谷物、堅果等食物也有助于減壓。</p> <p class="ql-block"> 長時間高水平的壓力荷爾蒙對身體有害，所以找到方法迅速降低壓力水平很重要。維生素C可以幫助人體制造腎上腺皮質(zhì)激素，從而提升人體的抗壓能力，而人在承受較大心理壓力時，身體消耗的維生素C是平時的8倍左右。</p><p class="ql-block"> 德國的一項研究發(fā)現(xiàn)，當人們的血液中含有較多的檸檬酸或維生素C時，他們在演講期間的壓力荷爾蒙會更快地恢復到正常水平。緩解壓力的維生素C來源：</p><p class="ql-block">?橙子</p><p class="ql-block">?草莓</p><p class="ql-block">?獼猴桃</p><p class="ql-block">?菠菜</p><p class="ql-block">?西蘭花</p><p class="ql-block">?孢子甘藍</p><p class="ql-block">?木瓜</p><p class="ql-block">?鳳梨</p><p class="ql-block">?番茄</p><p class="ql-block">?葡萄柚</p><p class="ql-block">?蘆筍</p><p class="ql-block">?羽衣甘藍等</p><p class="ql-block"> 世界衛(wèi)生組織(WHO)建議每天至少吃400克水果和蔬菜，美國衛(wèi)生官員建議每天吃3.5杯到5杯（一杯重約128克）水果和蔬菜。但很少人達標，以澳大利亞為例，只有二分之一的澳大利亞人每天吃建議的兩份水果，不到十分之一的人每天吃建議的五份蔬菜。</p> <p class="ql-block"> 據(jù)信，大約42%的成人缺乏維生素D。這種維生素攝入不足可能導致人疲累、情緒低落。低水平的維生素D還可能導致惡性帕金森病綜合征（PMS）、季節(jié)性情感障礙甚至重度抑郁癥的發(fā)作。維生素D缺乏癥也在心血管疾病和癌癥中發(fā)揮作用。</p><p class="ql-block"> 雖然陽光是維生素D的良好來源，但增加富含維生素D的食物也很重要，如谷物。Omega-3脂肪酸對人體的健康至關(guān)重要，包括眼睛、心臟和大腦功能。體內(nèi)含有更多的omega-3可以對抗慢性壓力、降低腎上腺素水平。一項研究顯示，隨著Omega-3水平的升高，醫(yī)學生的焦慮和炎癥降低了20%。而且，多吃含Omega-3的食物可以降低與抑郁癥相關(guān)的癥狀的風險。</p><p class="ql-block">打破壓力的Omega-3植物來源：</p><p class="ql-block">?大豆</p><p class="ql-block">?核桃</p><p class="ql-block">?奇亞籽等</p><p class="ql-block"> Omega-3脂肪酸有三種類型：ALA、EPA和DHA。Omega-3在植物中的主要存在形式是ALA（α-次亞麻油酸）。但是這個ALA本身對人作用不大，人也不吸收，但是人可以把ALA轉(zhuǎn)化成DHA和EPA，轉(zhuǎn)化率相對較低，成人也才能達到3-5%的轉(zhuǎn)化率。</p> <p class="ql-block">科學減壓方法</p><p class="ql-block">?深呼吸</p><p class="ql-block"> 深呼吸為身體的每個細胞提供所需的氧氣，降低壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇，并使人更加專注。</p><p class="ql-block">?運動</p><p class="ql-block"> 長跑、快走、瑜伽……都有助于減輕壓力，讓身體放松下來、好好休息。運動時，播放自己喜歡的音樂，會帶來更多好處。研究表明，音樂有助于化解壓力。</p><p class="ql-block">?睡眠</p><p class="ql-block"> 保證每晚至少有7-8個小時的睡眠時間，讓身體每天晚上都能得到修復。睡前試著用深呼吸或感恩日記來緩解焦慮，提高睡眠質(zhì)量。</p><p class="ql-block"><br></p>