一些跑者甚至還會(huì)將跑前熱身與跑后拉伸混為一談，在跑前做靜態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸主要用于跑后肌肉放松，跑前做靜態(tài)拉伸有可能導(dǎo)致肌肉變松弛，影響接下來的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。所以，跑前不建議做靜態(tài)拉伸。 隨著氣溫的升高，有時(shí)候還沒開跑就出了一身汗，讓許多業(yè)余跑友覺得跑前沒有必要再進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，會(huì)跳過訓(xùn)練前的熱身步驟，直接開跑。<br><br> 從而導(dǎo)致以膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰髖部損傷為主的訓(xùn)練傷高發(fā)，其中很重要的一個(gè)原因是訓(xùn)練準(zhǔn)備工作不充分，忽視訓(xùn)練前熱身運(yùn)動(dòng)。<br><br> 那么，熱身就只是簡(jiǎn)單的抻抻筋蹬蹬腿那么簡(jiǎn)單嗎？ <h3 style="text-align: center"><b>跑步前熱身動(dòng)作</b><br></h3> <h3 style="text-align: center">原地?zé)嵘砼苤昂髩|步</h3> <h3 style="text-align: center">原地?zé)嵘砼苤畨|步高抬腿</h3> <h3 style="text-align: center">原地?zé)嵘砼苤笥覊|步</h3> <h3 style="text-align: center">大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉</h3> <h3 style="text-align: center">大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉</h3> <h3 style="text-align: center">臀肌動(dòng)態(tài)牽拉</h3> <h3 style="text-align: center">臀肌動(dòng)態(tài)牽拉</h3> <h3 style="text-align: center">肌肉激活之弓箭步跳</h3> <h3 style="text-align: center">肌肉激活之開合蹲跳</h3> <b>動(dòng)作要求：原地?zé)嵘砼苊總€(gè)動(dòng)作20秒，肌肉動(dòng)態(tài)牽拉每個(gè)動(dòng)作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個(gè)動(dòng)作做一組即可，跑前熱身總時(shí)間控制在5-8分鐘左右。</b> <h3 style="text-align: center"><b>合格的跑者，跑步后一定要拉伸！</b></h3> 跑后沒有進(jìn)行充分拉伸，肌肉緊張得不到恢復(fù)。如果長(zhǎng)期跑步?jīng)]有進(jìn)行拉伸，肌肉彈性就會(huì)開始下降，進(jìn)而影響正常跑步，久而久之，還會(huì)出現(xiàn)勞損性傷痛、關(guān)節(jié)疼痛等，運(yùn)動(dòng)損傷也會(huì)更容易出現(xiàn)，對(duì)跑步的影響逐漸加深。傷痛和疼痛又會(huì)引發(fā)肌肉保護(hù)性痙攣，反過來使肌肉緊張進(jìn)一步加劇，最后導(dǎo)致肌肉陷入惡性循環(huán)。 拉伸一般需要持續(xù)15-20分鐘，這個(gè)時(shí)間是完全必要、萬(wàn)萬(wàn)不能略過的。一般要求每個(gè)部位拉伸需維持20-30秒，不要短于20秒，也不用超過30秒，因?yàn)橛醒芯空J(rèn)為持續(xù)拉伸30秒與拉伸60秒的效果是基本相同的。但是，一個(gè)部位的拉伸需要重復(fù)3-4次，只拉伸一次是不夠的。 <h3 style="text-align: center"><b>推薦9個(gè)重要?jiǎng)幼?lt;/b></h3> <b> 跑步如生活，需要快慢結(jié)合、動(dòng)靜相輔，這樣才能實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)久，收獲品質(zhì)。<br><br> 無(wú)論何時(shí)，都要記?。号懿揭粸榻】?，二為快樂，最終為遇見更好的自己！</b>