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四號路小學(xué)四年級體育線上教學(xué)鍛煉指導(dǎo)

??四號路小學(xué)

<p class="ql-block">親愛的家長、同學(xué)們：</p><p class="ql-block"> 在這個特殊的時期老師建議同學(xué)們每天安排1小時體育鍛煉！讓我們加強(qiáng)鍛煉、強(qiáng)健體魄、提高免疫力，保持充足睡眠將身體調(diào)節(jié)到最好狀態(tài)，打敗“病毒”！</p><p class="ql-block"> 每天上、下午各做一次廣播操、眼睛保健操！從以下鍛煉項目中選取不少于 2 組做為鍛煉內(nèi)容，每天選擇的內(nèi)容可以重復(fù)。</p><p class="ql-block"> 溫馨小提示</p><p class="ql-block"> 注意周圍環(huán)境，確保活動安全！</p><p class="ql-block"> 根據(jù)自身條件，鍛煉量力而行！</p><p class="ql-block"> 活動前要熱身，家長在旁保護(hù)！</p><p class="ql-block"> 文明鍛煉，不要影響他人正常生活和休息！</p><p class="ql-block"> 為了強(qiáng)健體魄，讓我們行動起來！</p><p class="ql-block"> 特殊時期盡量居家進(jìn)行鍛煉！</p><p class="ql-block"> 在做運(yùn)動之前，同學(xué)們要先進(jìn)行熱身活動。</p><p class="ql-block"> 1.頭部運(yùn)動</p><p class="ql-block"> 2.肩部運(yùn)動</p><p class="ql-block"> 3. 擴(kuò)胸運(yùn)動</p><p class="ql-block"> 4.振臂運(yùn)動</p><p class="ql-block"> 5.體轉(zhuǎn)運(yùn)動</p><p class="ql-block"> 6.體側(cè)運(yùn)動</p><p class="ql-block"> 7.弓步壓腿</p><p class="ql-block"> 8.側(cè)壓腿</p><p class="ql-block"> 9.踝腕關(guān)節(jié)</p> <p class="ql-block">原地高抬腿：上身挺直、目視正前方，大腿高抬，兩腿快速交換。30 個/組 2—3組</p> <p class="ql-block">仰臥卷腹：仰臥姿勢，雙腿彎曲踩地，雙臂屈肘，盡量觸碰到膝蓋。20 個/組 3-4組</p> <p class="ql-block">弓箭步深蹲：上體保持正直，挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立， 一腳向前腿部成 90°，另一只腳蹬住地，腿部下壓。30 個/組 3-4組</p> <p class="ql-block">平板支撐：雙臂彎曲支撐，雙手比肩略寬，肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)保持在一個平面。1 分鐘/組 2-3組</p> <p class="ql-block">十字縱跳：雙手叉腰，兩腿并攏，屈膝緩沖“十”字縱跳（前后左右）。30 個/組 3-4組</p> <p class="ql-block">胯下?lián)粽疲荷象w直立，重心遷移，抬腿時，兩手臂在腿下?lián)粽埔淮?，左右交替輪換。30 個/組 3-4組</p> <p class="ql-block">俯身觸腳：兩腳前后開立，前腿直腿勾腳尖，俯身雙手抱住腳， 后面的腿彎曲。20 秒/組 3-4組</p> <p class="ql-block">仰臥直臂背起：仰臥姿勢，雙臂直立撐地，頭向后仰，背部向上挺身。20 秒/組 3-4組</p>

組組

鍛煉

仰臥

運(yùn)動

雙臂

壓腿

彎曲

同學(xué)

擊掌

抬腿