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居家鍛煉，抗疫有我--文山小學線上體能訓練課

奎聚教育

<p class="ql-block">　　近期由于新冠疫情影響，學校組織學生居家線上上課，雖然我們居家抗擊疫情，但鍛煉身體不能少，有了健康的體魄、強大的自身免疫力會讓我們更好的抵抗病毒。</p><p class="ql-block"> 因此，王老師專門給你們開發(fā)了線上體能訓練課，請跟隨王老師一起來運動吧。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">　　首先，強調(diào)一下注意事項：</p><p class="ql-block"> 1.各位家長和同學可根據(jù)自身的身體素質(zhì)，提高或者減少相應的次數(shù)和組數(shù)，也可以適當延長組間休息時間。</p><p class="ql-block"> 2. 室內(nèi)運動場所注意合理運用空間，家長陪同，避免運動損傷。</p><p class="ql-block"> 3.運動前做好準備活動，活動后做好拉伸和放松活動。</p><p class="ql-block"> 4.如果身體不適，請停止鍛煉。</p> <p class="ql-block">1--2年級體能訓練計劃:</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿走 2分鐘</p><p class="ql-block">2.擴胸運動 4*8拍</p><p class="ql-block">3.體轉(zhuǎn)運動 4*8拍</p><p class="ql-block">4.弓步壓腿 4*8拍</p><p class="ql-block">5.胯下?lián)粽? 4*8拍</p><p class="ql-block">6.開合跳 20個*2組</p><p class="ql-block">7.原地高抬腿跑 20次</p><p class="ql-block">8.后踢腿跑 30次</p><p class="ql-block">9.仰臥起坐 10個</p><p class="ql-block">10.并腳跳繩 30次*2組</p><p class="ql-block">11.肩背運動 20秒</p><p class="ql-block">12.拉伸腹部 20秒</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">3--4年級體能訓練計劃:</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿走 2分鐘</p><p class="ql-block">2.擴胸運動 4*8拍</p><p class="ql-block">3.體轉(zhuǎn)運動 4*8拍</p><p class="ql-block">4.弓步壓腿 4*8拍</p><p class="ql-block">5.胯下?lián)粽? 4*8拍</p><p class="ql-block">6.開合跳 20個*2組</p><p class="ql-block">7.原地高抬腿跑 30次</p><p class="ql-block">8.后踢腿跑 30次</p><p class="ql-block">9.仰臥起坐 15個</p><p class="ql-block">10.花樣跳繩 50次*2組</p><p class="ql-block">11.肩背運動 20秒</p><p class="ql-block">12.拉伸腹部 20秒</p> <p class="ql-block">5--6年級體能訓練計劃:</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿走 2分鐘</p><p class="ql-block">2.擴胸運動 4*8拍</p><p class="ql-block">3.體轉(zhuǎn)運動 4*8拍</p><p class="ql-block">4.弓步壓腿 4*8拍</p><p class="ql-block">5.胯下?lián)粽? 6*8拍</p><p class="ql-block">6.開合跳 30個*2組</p><p class="ql-block">7.原地高抬腿跑 40次</p><p class="ql-block">8.后踢腿跑 30次</p><p class="ql-block">9.仰臥起坐 20個</p><p class="ql-block">10.花樣跳繩 60次*2組</p><p class="ql-block">11.肩背運動 20秒</p><p class="ql-block">12.拉伸腹部 20秒</p> <p class="ql-block">　　原地高抬腿走，要求大腿抬高，由慢到快，熱身2-3分鐘。</p> <p class="ql-block">　　擴胸運動，拉伸胸背部肌肉，要求雙臂水平，拉伸到位，4個8拍。</p> <p class="ql-block">支撐腳不動，轉(zhuǎn)動腰胯。</p> <p class="ql-block">　　開合跳，要求有節(jié)奏呼吸均勻，低年級20次左右，高年級30次左右。</p> <p class="ql-block">　　原地高抬腿跑，要求身體前傾，不能后仰，大腿高抬至少跟地面平行，并且前腳掌著地，同時配合前后擺臂。低年級20次左右，高年級30次左右。</p> <p class="ql-block">　　仰臥起坐，可以幫助壓住腳部，屈腿，胳膊肘碰到膝蓋即可，低年級10-20個，高年級20-30個為一組，</p> <p class="ql-block">跳繩基礎(chǔ)動作 并腳跳、開合跳、單腳交替跳。</p> <p class="ql-block">　　肩背運動，拉伸背部肌肉，防止駝背，20秒一組</p><p class="ql-block">　　腹部拉伸運動，雙腳平放抬頭挺胸，拉伸20--30秒</p> <p class="ql-block">　　溫馨提示:每個同學可根據(jù)自己實際情況選擇運動項目和內(nèi)容，家長做好防護工作，計劃上午大課間下午居家活動時間，盡量完成。同時要求循序漸進，掌握好運動強度。希望同學和家長們通過鍛煉增強體質(zhì)，戰(zhàn)勝疫情！</p>

拉伸

運動

抬腿

跑次

原地

體能訓練

開合

擴胸

仰臥起坐

跳繩