<p class="ql-block"> 親愛的同學(xué)們，在這個(gè)非常特殊的時(shí)期, 新型冠狀病毒引發(fā)的肺炎觸動(dòng)著你我的心。在防疫期間，為嚴(yán)控疫情擴(kuò)散風(fēng)險(xiǎn),請(qǐng)同學(xué)們做好自我防護(hù)，減少室外活動(dòng), 同時(shí)在家中堅(jiān)持室內(nèi)體育活動(dòng), 增強(qiáng)體質(zhì)，保持積極健康樂觀向上的生活狀態(tài)。</p><p class="ql-block"> 茶棚學(xué)區(qū)初級(jí)中學(xué)體育組向大家制定了如下居家體育運(yùn)動(dòng)方案，大家著合適的運(yùn)動(dòng)裝備，充分做好準(zhǔn)備活 動(dòng)后, 根據(jù)自身實(shí)際情況開展活動(dòng)，建議大家每天保持30分鐘至1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。</p><p class="ql-block"> 特別提醒：鍛煉后要勤洗手、勤洗澡，勤換洗?物并適當(dāng)進(jìn)行消毒， 注意運(yùn)動(dòng)保暖和適當(dāng)?shù)姆潘伞?lt;/p> <p class="ql-block">一、眼睛保健操</p> <p class="ql-block">二、課間操（你笑起來真好看）</p> <p class="ql-block">三、體育鍛煉內(nèi)容</p> <p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)前拿出3～5分鐘充分熱身，可有效避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生</p> <p class="ql-block">開合跳2分鐘，根據(jù)體質(zhì)調(diào)整節(jié)奏</p> <h3>快速高抬腿10秒，在10秒鐘爆發(fā)出身體內(nèi)全部力量，提升爆發(fā)力</h3> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">男生 </span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">半卷腹30次，根據(jù)體質(zhì)自行調(diào)節(jié)，要點(diǎn)由下向上運(yùn)動(dòng)至腹部正面有收緊感，由上向下返回至肩胛骨不完全接觸地面，避免張力消失</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">女生 </span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">仰臥起坐，三十次，根據(jù)體質(zhì)自行調(diào)節(jié)，要點(diǎn)雙手交叉置于頭后，由下向上運(yùn)動(dòng)至肘膝碰，由上向下返回至肩胛骨快速接觸地面彈起</span></p> <h3>窄距俯臥撐20次，根據(jù)體質(zhì)自行調(diào)整，要點(diǎn)雙手撐地與肩同寬，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線，由下向上運(yùn)動(dòng)至手臂自然伸直，避免過伸造成肘關(guān)節(jié)損傷</h3> <h3>仰臥舉腿二十次，根據(jù)體質(zhì)自行調(diào)整，要點(diǎn)由下向上運(yùn)動(dòng)至腿部與上體垂直，由上向下返回至腿部不接觸地面，避免張力消失</h3> <h3>登山跑每腿三十次，根據(jù)體質(zhì)自行調(diào)整，要點(diǎn)耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線，收緊腹部，切勿塌腰、舉臀！</h3> <h3>波比跳10～20次，根據(jù)體質(zhì)自行調(diào)整，此動(dòng)作較復(fù)雜，注意安全</h3> <p class="ql-block"> 這六個(gè)動(dòng)作為一組，每天堅(jiān)持5到6組，在居家隔離期間，不忘增強(qiáng)體質(zhì)！</p> <p class="ql-block"> 運(yùn)動(dòng)后注意做好肌肉的放松，以靜態(tài)的放松為主，抻拉肌肉，排解乳酸，避免造成運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，放松時(shí)間5～10分鐘</p> <p class="ql-block"> 下面有老師找的中考體育各項(xiàng)技巧視頻，由于有些同學(xué)在家期間不能進(jìn)行完整的練習(xí)，但老師也希望同學(xué)們把每段視頻看<span style="color:rgb(237, 35, 8);">20遍</span>以上，俗話說<span style="color:rgb(255, 138, 0);">外行看熱鬧，內(nèi)行看門道</span>！仔細(xì)看、認(rèn)真看，看他們是如何發(fā)力的，看他們身體的每一個(gè)細(xì)節(jié)，即使我們沒有鍛煉條件，看的多了，你也對(duì)這一動(dòng)作有了直觀深刻的了解，等到一開學(xué)鍛煉，你的成績就會(huì)突飛猛進(jìn)?。?！ </p> <p class="ql-block"> 希望全體學(xué)生疫情期間停課不停學(xué)，停課不停練，精進(jìn)學(xué)業(yè)水平，提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)免疫能力，開學(xué)后以飽滿的熱情，健壯的身體投入到學(xué)習(xí)生活中。同學(xué)們加油！茶中加油！中國????加油！</p>