由于疫情的影響，大家無法重回熟悉的校園，只能開啟居家“網(wǎng)課”模式，不過很快，我們已經(jīng)適應(yīng)了這種新模式，但是大家可能都感覺美中不足的是我們的文體活動不能保證，有時候眼睛和身體都已經(jīng)提出了“抗議”。為滿足同學(xué)們居家鍛煉的需求，結(jié)合大家生理和心理特點(diǎn)，我們?nèi)w體育老師經(jīng)過精心研究探索，為大家提供了一套能另你們激情澎湃，酣暢淋漓的居家鍛煉運(yùn)動指南！希望同學(xué)們堅持練習(xí)，增強(qiáng)自身抵抗力，做好健康的第一防護(hù)人。快來跟著老師一起動起來吧?。。?！ 首先打掃戰(zhàn)場，客廳、院子，準(zhǔn)備出一塊小運(yùn)動場吧…… <h1 style="text-align: center">訓(xùn)練方案</h1> <h1 style="text-align: center;">圖示及動作方法</h1><h1 style="text-align: center;">彈跳練習(xí)</h1>1.弓步跳<br>（1）先從一個標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。<br>（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時擺臂。最后以弓箭步的姿勢落地。<br>2.收腹跳 3.深蹲跳<br>（1）挺胸收腹，收緊臀部<br>（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖<br>（3）落地時大腿與地面平行<br><h1 style="text-align: center;">力量練習(xí)</h1>1.仰臥舉腿 2.平板支撐 老師一直都在哦…… 3.站立推墻 4.單腳提蹱練習(xí)<br> 扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習(xí)。<br><h1 style="text-align: center;">平衡練習(xí)</h1>單腿平衡練習(xí)（20-30秒/組，2-3組） <h1 style="text-align: center;">柔韌練習(xí)</h1>1.立位體前屈 2.坐位體前屈 <h1 style="text-align: center;">放松活動</h1>1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍） 2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換） <h1 style="text-align: center;">溫馨提示</h1><br>訓(xùn)練原則<br><br><br> 1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)； <br> 2.根據(jù)實際，強(qiáng)度適中；<br> 3.制定計劃，每天堅持； <h1 style="text-align: center;">注意事項</h1>1.運(yùn)動時，著裝要舒適，以運(yùn)動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。<br><br>2.早起不宜劇烈運(yùn)動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動，對身體產(chǎn)生不利影響。<br><br>3.熱身運(yùn)動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動中容易受傷。<br><br>4.運(yùn)動不喝涼水。運(yùn)動過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。<br><br>5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。<br><br>6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。 <h1 style="text-align: center;">老師寄語</h1><br>同學(xué)們:<br> 體育動作的練習(xí)重在持之以恒，行動證明你們的決心，運(yùn)動成績見證你們的成長！<br> 每位同學(xué)在家鍛煉期間如有體育運(yùn)動與健康方面的難點(diǎn)和困惑需要咨詢，聯(lián)系老師，我們定會全面細(xì)致給予每名同學(xué)幫助！