近期全國疫情多點復(fù)發(fā)，并成上升趨勢。為嚴(yán)控疫情風(fēng)險，考慮安全等因素。新迎中學(xué)體育組給同學(xué)們制定了居家鍛煉計劃，希望同學(xué)們堅持鍛煉，增強自身體質(zhì)，提高身體免疫力。用健康的身體來面對此次疫情，用最理想的狀態(tài)投入學(xué)習(xí)生活。 一.準(zhǔn)備活動<br> 1.頭部運動(4*8拍) 2.擴胸運動(4*8拍) 3.體側(cè)運動(4*8拍) 4.體轉(zhuǎn)運動(4*8拍) 5.弓步壓腿(4*8拍) 6.側(cè)壓腿(4*8拍) 7.腹背運動(4*8拍) 8.手腕腳踝(4*8拍) 二、素質(zhì)練習(xí) 三、專項練習(xí)<br> 1.跳繩<br> （1）1分鐘跳繩（160次/組）<br> 休息10秒<br> （2）30秒沖刺跳（90次/組）<br> 休息10秒<br> （3）10秒沖刺跳（30次/組）<br><br>每組間隔休息1分鐘，每天完成2組。（以上三項為一組） 動作要領(lǐng)<br>準(zhǔn)備姿勢：將繩對折，兩手分別握兩端繩柄，掌心向內(nèi)，一腳或雙腳踩住繩中央，兩臂體側(cè)屈肘，兩肘加緊身體兩側(cè)。<br>上肢：搖繩時大臂夾緊，小臂微屈，用小臂和手腕的力量搖繩。<br>下肢：雙足前掌跳動。<br>身體重心保持不變，上體直立或稍前傾，切記后仰。 2.排球<br>（1）自墊球（20個/組）<br> 休息10秒<br>（2）自傳球（20個/組）<br> 休息10秒<br>（3）墊傳交替（20個/組）<br><br>每組間隔休息1分鐘，每天完成2組。（以上三項為一組）<br> 墊球：擊球點要準(zhǔn)，雙臂抬平，做到“壓腕、頂肘、蹬地上 送”，動作連貫，全身協(xié)調(diào)用力。 傳球：手型要正確，在額頭前上方，手指、手腕緩沖來球，同時蹬地、伸臂將球傳出。 3.折返跑樓梯（佩戴口罩）<br> 女生8分鐘定時跑<br> 男生10分鐘定時跑 動作要領(lǐng)：兩手放于腰間，前后自然擺臂，手腳協(xié)調(diào)用力。 四、放松拉伸