<p class="ql-block">同學們，疫情期間，為了提升同學們身體素質(zhì)，增強免疫力，特制訂建議性疫情期間鍛煉計劃。請每位同學根據(jù)自身情況進行鍛煉。尤其是我們初三年級，要充分利用居家期間加強體育鍛煉，增強身體素質(zhì)，為五月份的中考體育考試打下堅定的基礎。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、疫情防控期間每周建議性鍛煉計劃</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑400米，關節(jié)活動韌帶拉伸，特別是肩、膝、踝關節(jié)拉伸。</p><p class="ql-block">2、收腹跳：12次X2組 (注意完成動作的質(zhì)量)</p><p class="ql-block">3、俯臥撐（跪臥撐）：女生15次x2組，男生20次x2組</p><p class="ql-block">4、男生1000米 女生800米跑 （小區(qū)道路或鄉(xiāng)村小路或者公園，注意安全） </p><p class="ql-block">5、放松拉伸</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、慢跑5分鐘，做好熱身操 充分進行關節(jié)活動，韌帶拉伸</p><p class="ql-block">2、提踵練習：(要求:膝關節(jié)不彎曲，重心起伏有節(jié)奏。100次一組，5組)</p><p class="ql-block">3、仰臥起坐：30次x3組 間隔2分鐘休息</p><p class="ql-block">4、跳繩：1分鐘x3組 間隔1分鐘休息</p><p class="ql-block">5、挺身跳：20次x3組 間隔2分鐘休息</p><p class="ql-block">6、連續(xù)蛙跳：10次x2組 間隔2分鐘休息</p><p class="ql-block">7、放松拉伸</p><p class="ql-block">（今日鍛煉內(nèi)容可用3公里跑來代替）</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑400米，關節(jié)活動韌帶拉伸</p><p class="ql-block">2、跳繩：1分鐘X2組， 每組間隔1分鐘。</p><p class="ql-block">3、平板支撐：1分鐘x2組， 間隔1分鐘休息</p><p class="ql-block">4、男生1000米 女生800米（小區(qū)道路或鄉(xiāng)村小路或者公園，注意安全） </p><p class="ql-block">5、放松拉伸</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、慢跑5分鐘，關節(jié)活動韌帶拉伸</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：30x2組</p><p class="ql-block">3、立定跳遠：12次x2組 （注意動作質(zhì)量）</p><p class="ql-block">4、俯臥撐：男生20個x2組，跪臥撐：女生15個x2組</p><p class="ql-block">5、蹲起：35x3組 （注意安全）</p><p class="ql-block">6、開合跳：30個x3組</p><p class="ql-block">7、放松拉伸</p><p class="ql-block">（今日鍛煉內(nèi)容可用3公里跑來代替）</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、慢跑400米，關節(jié)活動韌帶拉伸</p><p class="ql-block">2、蹲起：30次x2組</p><p class="ql-block">3、原地高抬腿：左右腿各30次，共跳3組</p><p class="ql-block">4.男生1000米 女生800米小區(qū)道路或鄉(xiāng)村小路或者公園，注意安全）</p><p class="ql-block">5、放松拉伸</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1、慢跑5分鐘，關節(jié)活動韌帶拉伸</p><p class="ql-block">2、平板支撐：1分鐘x2組，間隔1分鐘休息</p><p class="ql-block">3、立定跳遠：12次x2組（注意動作質(zhì)量）</p><p class="ql-block">4、俯臥撐：男生20個x2組，女生15個x2組</p><p class="ql-block">5、半蹲跳：15個x3組（注意安全）</p><p class="ql-block">6、仰臥舉腿：12個x3組</p><p class="ql-block">7、放松拉伸</p><p class="ql-block">（今日鍛煉內(nèi)容可用5公里跑來代替）</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">家庭活動日，可休息、打籃球、羽毛球、乒乓球、或進行其他戶外體育活動。</p><p class="ql-block"> 二、疫情防控期間鍛煉應注意事項</p><p class="ql-block">1、以上練習為疫情防控期間的循環(huán)鍛煉計劃，可以根據(jù)自己的的實際情況加減練習量，建議每周鍛煉3-5次。</p><p class="ql-block">2、選擇合適的運動裝備，注意練習場地和器材的安全，如遇大霧或雨雪天氣，可以將室外運動項目換成室內(nèi)。</p><p class="ql-block">3、鍛煉時不要佩戴口罩，如因疫情原因，室外項目可根據(jù)自身條件改為室內(nèi)項目。</p><p class="ql-block">4、做好熱身活動，避免造成肌肉與肌腱拉傷，飯后一小時不適合運動。</p><p class="ql-block">5、氣溫比較低時，適當延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度，運動結(jié)束后注意保暖。</p><p class="ql-block">6、無論是天冷還是天熱，都要及時補充水分。并不要求你一口氣喝下大量的水，喝水要少量多次。注意營養(yǎng)的補充，注意休息和體能恢復。</p><p class="ql-block">7、鍛煉相同部位，可用不同運動動作代替，也可自制鍛煉計劃。</p><p class="ql-block">8、可用手機軟件大約測量出1000/800米來進行鍛煉。</p><p class="ql-block">9、有身體不適或者特殊情況的同學自行安排鍛煉。</p><p class="ql-block">10、不在有危險的區(qū)域進行鍛煉，如：不在公路附近鍛煉，不在有水域附近鍛煉，不在有毒有害區(qū)域鍛煉等。</p> <p class="ql-block">第一部分 上肢力量練習 俯臥撐</p> <p class="ql-block">跪臥撐</p> <p class="ql-block">第二部分 腰腹力量練習 仰臥屈膝舉腿</p> <p class="ql-block">空中蹬腿</p> <p class="ql-block">仰臥抬腿</p> <p class="ql-block">屈膝卷體</p> <p class="ql-block">登山跑</p> <p class="ql-block">俄羅斯轉(zhuǎn)體</p> <p class="ql-block">第三部分 下肢力量練習 高抬腿</p> <p class="ql-block">50米快速跑</p> <p class="ql-block">臺階跳</p> <p class="ql-block">連續(xù)蛙跳</p> <p class="ql-block">半蹲跳</p> <p class="ql-block">收腹跳</p>