居家戰(zhàn)“疫”學習，共鑄陽光心理——遵化市第二實驗小學網(wǎng)課期間心理健康教育指南

劉杰

疫情阻擋了我們返校的步伐，卻不能阻止我們學習前進的腳步。在這個特殊時期，同學們的心理防護不能松懈，我們應該做好身心調(diào)適，共同做好疫情防護。為此，學校為同學們準備了一份心理健康指南與心理疏導妙招，讓我們一起來看看吧! 　　一、規(guī)律作息時間調(diào)整學習狀態(tài)。 居家上課狀態(tài)下，同學們不太能對正式開學產(chǎn)生現(xiàn)實感，可能會延續(xù)寒假期間的慵懶感，精神面貌萎靡不振，缺乏對學習有較強的意志以及積極性。因此同學們可以為自己制定居家學習計劃，并分解成每日的小目標，平衡好學習與休息，科學管理時間。另外，應該保證規(guī)律的飲食和睡眠，早睡早起，合理膳食，把在校建立起來的好習慣延續(xù)下去，增強自己的免疫力和抗病毒能力?？刂齐娮赢a(chǎn)品的使用，做到合理有度。 居家的緊張學習狀態(tài)，可能會出現(xiàn)一些學習不適應現(xiàn)象，如：沒有安靜的學習環(huán)境，容易受到家庭環(huán)境或網(wǎng)絡干擾；難以進入學習狀態(tài)，因為學習效率低下而感覺到煩躁和情緒低落等。 　　面對這些不適現(xiàn)象，同學們需要： 1.學習儀式感。儀式感能激活個體大腦分泌多巴胺，讓人更為興奮警醒。因此，同學在上網(wǎng)課前，可以穿好校服、課前準備好文具書本，提前調(diào)適好上課設備并坐到書桌前，拒絕掐點起床、邊吃邊學等不良習慣。 2.安靜無干擾的學習環(huán)境。嘈雜、雜亂的學習環(huán)境，會影響大腦接收學習信息，損害專注力，讓同學們難以進入學習狀態(tài)。因此，同學們上課前，應該提前布置好自己的學習環(huán)境，如有明亮的光線、保持書桌干凈整潔、保持書房處于安靜的環(huán)境，可以在書房門前掛一個免打擾的牌子。 　　二、勞逸結(jié)合，加強居家活動 疫情期間，我們需要強壯身體抵御感染風險；宅家上課期間，師生互動較少，沒有伙伴的陪伴，同學們?nèi)菀桩a(chǎn)生生活枯燥沉悶的感覺，進而產(chǎn)生無聊虛空乃至生活無意義等危險的情緒體驗。面對這些挑戰(zhàn)，同學們： 1.加強體育鍛煉。居家但不宅在自己的房間，遵循安全、科學、適度、多樣化的原則，持之以恒地進行體育鍛煉，如跳繩、室內(nèi)跑步、仰臥起坐等。 2.積極參與家務。主動做一些力所能及的家務勞動，比如打掃衛(wèi)生、整理房間、洗衣做飯等，沉浸在勞動當中，既能提高自己的生活自理能力和勞動技能，又能給大腦放松、緩解學習壓力，還能幫助家長減輕負擔，促進親子關(guān)系。 3、結(jié)合自己的興趣和生活條件自主選擇活動方式，每天開展1小時左右的室內(nèi)運動，如進行墊上俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐，還可以跳健身操、轉(zhuǎn)呼啦圈、踢毽子等。適當?shù)倪\動不僅可以消除疲勞，提高大腦中的血氧含量，并且能夠促進大腦活動，既健身又悅心。 　　三、覺察心理變化，及時調(diào)節(jié)情緒。 居家網(wǎng)課期間，缺乏正常的師生和同伴交往，密切的親子相處、緊張的網(wǎng)課學習、嚴峻的疫情狀態(tài)可能會引起同學們情緒波動，同學們有些時候會覺得莫名其妙地煩躁、低落、焦慮、想哭，因此需要有自我評估的意識并及時求助大人，若存在以下現(xiàn)象說明心理可能出現(xiàn)異常： 1.出現(xiàn)持續(xù)煩躁、心慌，伴隨頭暈胸悶，不能靜下心來做事。 2.出現(xiàn)入睡困難，夜間容易驚醒，或早晨過早醒來。 3.食欲不振或者食欲大增暴飲暴食。 4.對各種信息過于敏感、緊張，容易被驚嚇。 5.易怒暴躁，處處看不順眼，容易與家人發(fā)生沖突。 6.對以往感興趣的事情提不起興趣來，持續(xù)情緒低落。 　　那么當同學們出現(xiàn)這些現(xiàn)象時，不要驚慌。特殊時期，出現(xiàn)負面情緒是一件正常的事，負面情緒是我們正常的心理防御機制，提醒我們要及時調(diào)整自己。接納并理解負面情緒才是正確的處理方法，壓抑不良情緒只會引發(fā)更嚴重的心理問題。以下心理調(diào)適方法可以幫助同學進行自我心理調(diào)整： 1.保證充足的睡眠。長期睡眠不足會增加一個人患抑郁癥的風險，充足的睡眠可以幫助大腦清除垃圾、緩解精神壓力、解除疲勞、緩和情緒。 2.進行合理飲食。合理飲食、適度攝入碳水化合物可引起的血糖變化能夠刺激大腦分泌多巴胺，能讓人快樂并且產(chǎn)生幸福感，幫助人冷靜并放松下來。當感覺到心情糟糕時，可適當吃點甜點，多吃牛奶、肉、海鮮等富含蛋白質(zhì)的食物。 3.多做有氧運動。有氧運動可以增加大腦中血清素的濃度，刺激大腦分泌興奮性遞質(zhì)，具有很好的抗抑郁和焦慮的作用，同時對緩解壓力也有極大好處。建議堅持每周鍛煉5次，每次20分鐘。 4.進行積極自我暗示。積極暗示自己的人，比選擇用哭泣宣泄情緒的人更快調(diào)適情緒。因此，每天早晨起床，不妨對著鏡子笑一笑，告訴自己我今天很快樂，并嘗試大聲告訴自己：今天也是元氣滿滿的一天呢，我超級愛學習的！ 5.合理表達情緒。當存在負面情緒時，可以通過在社交平臺、筆記本或者與朋友以及家長表達的方式抒發(fā)出來，傾訴即療愈，當情緒通過語言暴露出來的時候，內(nèi)心會覺得更加輕松，并且在表述的過程中意識到自己過度焦慮的認知想法，發(fā)現(xiàn)其實真實情況并沒有想象那么糟糕。 　　推薦一些簡單的心理調(diào)節(jié)方法 1. 平緩呼吸法。吸氣、屏氣、呼氣均默數(shù)5秒，吸氣時通過鼻腔緩慢而充分地將空氣吸到身體最深處，呼氣時通過鼻腔或口腔緩慢呼出，完全呼出氣體后可正常呼吸2次。循環(huán)上述步驟，每次練習3-5分鐘。 2. 肌肉放松法?？刹捎闷教苫蚨俗淖藙莘潘?，順序可遵循自上而下，從頭到腳，反之亦可。 3. 音樂放松法：找一段輕柔、安靜并帶有一些遐想的音樂進行傾聽，好的音樂會讓自己的身心得到很大的變化，促進血液循環(huán)，肌肉放松，血壓平穩(wěn)，達到心情寧靜和輕松愉快。 　　親愛的同學們：“陽光總在風雨后”。這次特殊的“戰(zhàn)疫”給我們上了一堂厚重的心理健康教育課，帶給我們思考、啟發(fā)、教育。但老師們相信，每個孩子都是勇敢的第二實驗小學小戰(zhàn)士，不僅能戰(zhàn)勝疫情，更能戰(zhàn)勝自我，居家戰(zhàn)“疫”，成長不延期，期待重逢。