調(diào)整好心理考試也Easy——武漢市實(shí)驗(yàn)學(xué)?？记靶睦碚{(diào)適指南

武漢市實(shí)驗(yàn)學(xué)校盧小瑤

即將面臨中考的你，或許有焦慮、有恐懼、有迷茫.....其實(shí)，任何人在面對(duì)生活上的挑戰(zhàn)或改變的時(shí)候都會(huì)出現(xiàn)情緒的變化，但正常不代表合理。那些負(fù)面情緒可能會(huì)阻礙你前進(jìn)的步伐，及時(shí)調(diào)整心態(tài)，有助于更好的面對(duì)這次的大考。 調(diào)整認(rèn)知 　　心理學(xué)家埃利斯的“情緒ABC”理論告訴我們，決定我們情緒的不是事件本身，而是我們對(duì)一件事的看法。當(dāng)負(fù)面情緒來(lái)臨時(shí)，我們可以靜下心來(lái)和自己對(duì)話，問(wèn)問(wèn)自己：真的是這樣嗎？這是客觀事實(shí)還是我自己的主觀想法（分清事實(shí)和想象）？為了能有好的結(jié)果我已經(jīng)做了哪些事或者哪些改變？我有什么樣的進(jìn)步？我可以尋求的幫助有哪些？事情可能有哪些結(jié)果？如果是最壞的結(jié)果，我有什么方法應(yīng)對(duì)？最好將自己的想法和觀念寫(xiě)在紙上，更容易發(fā)現(xiàn)自己那些夸大的、以偏概全的或是“糟糕至極”的不合理信念，嘗試找出不符合事實(shí)的想法并進(jìn)行自我辯駁。 合理歸因 　　每次考試過(guò)后，總能聽(tīng)到這樣的對(duì)話，“這次考試好難，太難了，我都沒(méi)做完！”又或是“那個(gè)我昨天才看，今天就考到了，沒(méi)白熬夜?。　边@樣的經(jīng)歷相信大家都感同身受。 考后心態(tài)很大程度受你對(duì)原因的分析影響，如果你把學(xué)習(xí)結(jié)果歸因于“考試的難易”，這屬于外部的不穩(wěn)定的不可控的因素，就會(huì)產(chǎn)生抱怨心理或是盲目自信；如果歸因于自己的能力這樣內(nèi)部的穩(wěn)定的不可控的因素，則會(huì)容易自暴自棄，產(chǎn)生挫敗感。正確的歸因是將學(xué)習(xí)成績(jī)的好壞歸因于自身內(nèi)部的和可控制因素，心中就會(huì)產(chǎn)生“努力學(xué)習(xí)”的念頭，激發(fā)學(xué)習(xí)的動(dòng)力，進(jìn)而增強(qiáng)學(xué)習(xí)的信心。 增強(qiáng)信心 1.縱向比較。很多人沒(méi)有自信的原因是總是用別人的強(qiáng)項(xiàng)與自己的弱項(xiàng)比較。雖然比較可以形成競(jìng)爭(zhēng)促進(jìn)進(jìn)步，但是如果我們現(xiàn)在還在橫向與他人比較只會(huì)讓自己越來(lái)越?jīng)]有信心。如果要比較，請(qǐng)縱向比較，關(guān)注自己學(xué)習(xí)的過(guò)程和每天的進(jìn)步，積累成就感。2.調(diào)整目標(biāo)。好的目標(biāo)應(yīng)該是略高于現(xiàn)狀而跳一跳就能達(dá)到的?，F(xiàn)在離考試只有不到2個(gè)月時(shí)間，如果還在設(shè)定高目標(biāo)，只會(huì)讓你產(chǎn)生放棄的念頭。如果你對(duì)考試過(guò)于焦慮，不如將期待值調(diào)低一些，畢竟你的能力并不能僅從這一次的考試中來(lái)判斷，人生中還有很多出口，輕松迎考才會(huì)讓你發(fā)揮得更好。3.積極暗示。著名的“墨菲效應(yīng)”我想大家都聽(tīng)過(guò)，我們生活中經(jīng)常是越不想什么就來(lái)什么。其實(shí)是因?yàn)楫?dāng)你擔(dān)心某件事時(shí)，會(huì)影響你準(zhǔn)備的過(guò)程，并不斷關(guān)注負(fù)面信息印證自己的擔(dān)心，從而導(dǎo)致?lián)牡氖虑檎嬲l(fā)生。不如多給自己一些積極暗示，相信自己的學(xué)習(xí)能力和情緒管理能力。把“我希望考好”改為“我認(rèn)為我一定會(huì)發(fā)揮出自己的實(shí)力”；把“我千萬(wàn)不要考砸”改成“我能夠做到自己的最好狀態(tài)”；把“我擔(dān)心考試時(shí)題目都不會(huì)做”改成“我已經(jīng)很努力了，每天都有收獲，不會(huì)的題目越來(lái)越少”。“我能行”不是說(shuō)給別人聽(tīng)的，而是說(shuō)給自己聽(tīng)的。4.適當(dāng)宣泄。當(dāng)你感到負(fù)面情緒來(lái)臨，不要憋在心里，逃避并不能讓你好過(guò)。我們可以采用以下方法將負(fù)面情緒釋放：向朋友傾訴、體育運(yùn)動(dòng)、適當(dāng)哭一哭、到空曠地大聲喊叫、用日記或畫(huà)畫(huà)將情緒記錄…如果你想使用暴力宣泄，那不如到學(xué)校的心理輔導(dǎo)室打一打宣泄人！ 　　其實(shí)，考試并不可怕，可怕的是你害怕它。中考不是唯一的路，它只是你人生中很重要的一次的經(jīng)歷。親愛(ài)的學(xué)子們，調(diào)整好心態(tài)，請(qǐng)勇敢向前吧！ 武漢市實(shí)驗(yàn)學(xué)校歡迎廣大學(xué)子報(bào)考，預(yù)祝中考順利?。ㄕ猩a031） 武漢市實(shí)驗(yàn)學(xué)校學(xué)生成長(zhǎng)指導(dǎo)中心2022年4月29日